Не си пъргав, както някога. Това не е толкова признание за стареене като потвърждение на факта, че всички ние достигаме физически пик абсурдно рано - на двадесетте години, ако не и преди - и това скърцане, болки, болки и негъвкавост ще почукат на вратата рано и често. Но ако знаете, че идва, можете да се подготвите за него. Така че нека се изправим пред фактите и да започнем от дъното, с подвижността на глезена. Това изключително важно движение ще намалее, ако не направите нещо по въпроса. Така че, да преминем към.
Колкото и странно да звучи, загубата на подвижност на глезена е законно нещо, което има много разклонения. И ако сте играли много спорт когато бяхте по-млади, това само ще се усложни. „Изкълчването на глезена е най-честата спортна травма“, казва Константин Деметракопулос, M.D., ортопедичен хирург, специализиран в хирургия на краката и глезените в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. „С течение на времето от тези наранявания започвате да развивате скованост на глезена, независимо дали от белези в връзките, които карат глезена да се чувства по-стегнат, или ранни артритни промени в глезена ви.“
С две думи, загубата на движение, която изпитвате, не е самият глезен, който е направен от хрущял и костите, но връзките и лигавицата на глезенната става, които образуват белези, втвърдяват се и започват да ограничават движението.
План за действие за мобилност на глезена
И така, какво да правим по въпроса? Вероятно е твърде късно за този съвет, но си струва да се отбележи, казва Деметракопулос, че „най-доброто нещо, което можете да направите за вашия глезените не губят гъвкавост на първо място. Както повечето неща в живота, казва той, поддържане на мобилността на глезена чрез редовно упражнение е много по-лесно, отколкото да го възстановите, след като го няма.
Но нека приемем, че конят е напуснал обора. В такъв случай каква е най-добрата ви стратегия? „Това е както разтягане, така и поддържане на функционална сила“, казва Деметракопулос. „Правенето на клекове и напади е много по-добро за вас, отколкото да се качите на елиптичен тренажор за 30 минути и да се откажете.“ Тези функционални движения, обяснява той, ще подобрят обхвата ви на движение много по-добре от пасивната аеробика упражнение. Не е необходимо да правите тези упражнения за мобилност на глезена с големи тежести - или дори с каквито и да е тежести. „Използването на телесното ви тегло е напълно добре“, казва той.
Що се отнася до разтягането, най-доброто време да го правите е след като тренирате, а не преди това, за максимални резултати. „Има много доказателства за това разтягане преди тренировка може действително да отслаби тялото, да ви направи по-податливи на наранявания“, казва Деметракопулос. "Така че изчакайте, докато свършите." Освен това, тъй като стегнатите глезени са пряко свързани със стегнатите ахилесови сухожилия и прасци, ще искате да разтегнете цялата верига, от стъпалото нагоре през бедрото.
Но първо ще искате да направите известно укрепване.
Упражнения за мобилност на глезена
Тъй като подвижността на глезена има толкова общо със силата, колкото и с гъвкавостта, има няколко ключови упражнения, които ще искате да направите, за да помогнете за развитието на мускулите около ставата. „Вашите две най-добри движения са клекове и обратни напади“, казва Деметракопулос, който отбелязва, че можете да изпълнявате тези упражнения за мобилност на глезена или с помощта на леки дъмбели, или със собственото си телесно тегло.
- Клекове: Застанете с крака на ширината на бедрата, пръстите на краката са насочени леко навън. Свийте колене и потопете бедрата назад, докато клякате на пода, като държите гърба си плосък. Отидете толкова далеч, колкото ви позволяват глезените (или докато коленете са над пръстите на краката), след което се изправете. Направете три серии от 10 повторения. (Забележка: Ако това движение причинява твърде много напрежение на глезените ви, променете на упражнение за седене и изправяне, като използвате стол 10 пъти.)
- Обратни напади: Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка назад с десния крак. Центрирайте тежестта си между предния и задния крак, огънете дясното коляно, докато почти докосне пода, и огънете лявото коляно, докато достигне пръстите на левия крак. Задръжте този дълбок обратен удар за две преброявания, след което се изправете. Направете 10 от лявата си страна, 10 от дясната страна; повторете три пъти. „Това движение е страхотно, защото не само работите върху гъвкавостта на глезена, но и върху баланса и проприоцепцията“, казва д-р Деметракопулос.
Разтягане на подвижността на глезена
За оптимални резултати и максимална безопасност, преди тренировка направете лека загрявка (помислете за бързо ходене), след което тренирайте. След като приключите, е време за нежно разтягане и движения за мобилност, които се фокусират конкретно върху глезените ви.
- Разтягане на прасеца: Застанете с лице към стена, крака около един фут от основата. Притискайки ръцете си към стената за опора, огънете десния си крак и го поставете така, че петата да е до основата на стената, а пръстите на краката да сочат във въздуха. Наклонете тежестта си напред върху десния крак и почувствайте разтягането на петата и прасеца. Задръжте 5 броя и отпуснете. Повторете от противоположната страна. Направете пет разтягания на страна.
- Ахилесово разтягане: Застанете с лице към стена, на разстояние около един фут. Поставете ръцете си на стената за опора. Свийте лявото коляно и отстъпете назад с десния крак, като държите десния крак изправен. Почувствайте разтягането на десния ахилес, като огънете повече лявото си коляно и се облегнете на стената за по-голямо разтягане. Сменете страните. Направете пет разтягания от всяка страна.
- Движение за външна мобилност на глезена: Започнете да седите на пода. Протегнете десния крак пред себе си. Като използвате ленти за упражнения или кърпа, увийте материала около свода на стъпалото си, след което дръжте двата края в лявата си ръка. Поддържайки натиск върху материала, извъртете десния си крак навън, така че да се издърпва/срещу напрежението на лентите. Върнете се в неутрално положение, след което отново натиснете крака си навън. Направете 10 от тях от дясната си страна, след това направете 10 от лявата. Повторете цялата последователност три пъти.
- Вътрешно движение за мобилност на глезена: Повторете горното упражнение, но вместо да държите лентите, увити около десния крак с лявата си ръка, този път ще ги държите в дясната си ръка, след това завъртете десния си крак навътре и настрани от дясната си ръка, за да работите върху вътрешния глезен мобилност. Направете 10 от дясната си страна, 10 от лявата, след което повторете три пъти. „Технически това е част от укрепването на областта на глезена, но също така помага при стягане“, казва Деметракопулос.
Тази статия е публикувана първоначално на
