Ядрото не е просто бляскав мускул. Татковците се нуждаят от гъвкава, балансирана и, най-важното, полезна форма и сила. Ето защо основните упражнения за мъжете са от съществено значение. Страхотна основна тренировка, изпълнена с най-добрите основни упражнения, е вашият билет към пъргаво, издръжливо тяло. Най-доброто ядро упражнения за мъже са свързани само с увеличаване на способността за носене на тежки товари (като деца и пране) и по-малко с изграждане на мускули чрез упражнения за укрепване на сърцевината.
Мнозина четат „ядро“ и мислят за коремни преси. Но вашето ядро се отнася до веригата от мускули, която се простира от вътрешната част на бедрата до горната част на гърба. Да, включва вашите коремни мускули, но също и вашите подколенни сухожилия, тазобедрени абдуктори, глутеуси, латове и капани. Това са мускулите, които, наред с други неща, ви помагат да се въртите, огъвате, завъртате, накланяте и балансирате по-добре.
Ето седем основни упражнения за укрепване на сърцевината ви, предложени от Дан Газ, специалист по упражнения за
Superman Hold
Защо? Това движение, според Газ, е отличен инструмент за укрепване на седалището и корема, както и приятно разтягане за флексора на тазобедрената става.
Как да го направя: Легнете по корем. Повдигнете двете си ръце и двата си крака едновременно, сякаш сте вързани в лък, като поддържате само кръста и пъпа си в контакт със земята. Задръжте, след това се спуснете обратно. Започнете със задържане за 15 секунди. Увеличете времето, което задържате, на стъпки от 15 секунди до 1 минута. Ако можете лесно да задържите 1 минута, увеличете броя на сериите.
Опитай да не: Изпадане в синхрон. Ако това се случи, ще натоварите излишно една област. Gaz съветва да вървите бавно в началото, като се уверите, че горната и долната част на тялото ви се движат едновременно.
Дъска
Защо? Дъските са едно от най-важните основни упражнения. В допълнение към натоварването на корема ви, дъската ангажира вашите подколенни сухожилия, дупе, гръб и рамене.
Как да го направя: Поставете ръцете си на земята, раздалечени на ширината на раменете и изпънете двата си крака назад, както бихте направили при лицева опора. (Трябва да натискате петите си, така че прасците ви да са удължени и да търкаляте раменете си надолу по гърба, така че не ангажирате прекалено много мускулите си.) Издърпайте пъпа си, така че да се подпрете с корема си и стиснете дупето. Осмелете партньора си да опре чашата си върху вас.
Газ казва да започнете със задържане за 15 секунди и след това да увеличите времето, което задържате, на стъпки от 15 секунди, докато стигнете до 1 минута. Ако можете лесно да задържите 1 минута, увеличете броя на сериите.
Опитай да не: Оставете долната част на гърба да увисне. Искате да държите сърцевината и дупето си ангажирани, за да предотвратите всяко потапяне.
Хип мост
Защо? „Това е насочено към по-дълбоките коремни мускули, както и към глутеусите и подколенните сухожилия, които често са слаби от седене“, казва Газ. „Те също са полезни за накланяне на таза и долната част на гърба.“
Как да го направя: Легнете по гръб с ръце отстрани и свити колене, стъпала на пода на разстояние около ширината на бедрата. Избутайте бедрата си от пода, като държите гърба изправен. Бавно се спуснете обратно до изходна позиция. Започнете със задържане в горна позиция за 15 секунди, прогресирайте до 30 секунди и след това 45 секунди. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Опитай да не: Объркайте опората си. „В изходна позиция, когато ръцете ви са отпуснати отстрани, трябва да можете да достигнете петите си“, казва Газ. „Ако краката ви са твърде далеч, можете да натоварите много гърба си.“
куче птица
Защо? „Това се отразява на вашата стабилност в бедрата и ви помага да удължите през рамото и бедрото“, казва Газ. „Изгражда добър постурален контрол.“ Освен това ви дава извинение да кажете „преследване на птици“.
Как да го направя: Застанете на четири крака, като държите гръбнака и врата си в неутрална позиция. Едновременно изпънете левия си крак зад себе си и протегнете дясната си ръка напред, като същевременно се държите стабилни и ангажирани в сърцевината. Задръжте за 3 секунди, след което се върнете в изходна позиция. Повторете, изпъвайки десния крак и лявата ръка. Изпълнете 2 до 3 серии от 15 повторения.
Опитай да не: Движете се твърде бързо. „Кучетата птици се правят най-добре бавно с контрол; импулсът не е добро нещо“, казва Газ. Ако бедрата ви се клатят настрани, тогава вървите твърде бързо.
Медицинска топка Преса/Пас за гърди
Защо? Това просто комбинирано движение е насочено към горната част на тялото и цялостната ви стабилност.
Как да го направя: Застанете на около 3 до 4 фута пред стената, като държите медицинска топка с две ръце. Свийте леко коленете си и ангажирайте сърцевината си. Доведете топката до гърдите си и я хвърлете в стената. Хванете топката, когато тя отскочи обратно към вас. Изпълнете 2 до 3 серии от 12 до 15 повторения.
Опитай да не: Наведете се напред. „Искате висока, изправена поза“, казва Газ. „Ако загубите стабилност, ще положите усилие в долната част на гърба си.“ И не позволявайте на топката да ви удари в зъбите.
Медицинска топка с ротационно странично хвърляне
Защо? Това претеглено усукване и хвърляне ангажира всичките ви основни мускули — и ви принуждава да се съсредоточите върху координацията око-ръка.
Как да го направя: Застанете на около 3 до 4 фута перпендикулярно на стена, като държите медицинска топка с две ръце. Свийте леко коленете си и ангажирайте сърцевината си. Хвърлете топката в стената. Хванете топката, когато тя отскочи обратно към вас. Изпълнете 2 до 3 серии от 10 повторения на всяка страна.
Опитай да не: Отидете твърде тежко. „Това трябва да се чувства като замах на голф. Прекалено голямо тегло и няма да можете да го направите по плавен начин,” казва Газ. „Трябва да е доста плавно движение.“
Румънска мъртва тяга на един крак
Защо? В допълнение към укрепването на долната част на гърба и подколенните сухожилия, това движение с един крак увеличава стабилността и баланса на сърцевината, като същевременно коригира мускулния дисбаланс.
Как да го направя: Стоейки с дъмбел или гиря, държани отстрани, повдигнете крака срещу тежестта. Поддържайки изправеното си коляно леко свито, хванете бедрото и изпънете свободния си крак зад себе си. Намалете тежестта, докато гърбът ви стане успореден на земята. След това се изправете до изправено положение. Сменете страните. Започнете с лека тежест и направете 5 повторения на всеки крак. Прогресирайте до 10 до 15 на всеки крак, 2 до 3 серии.
Опитай да не: Извършете движението твърде бързо. Това натоварва долната част на гърба, което може да доведе до това, че вие и пакет с лед ще се заемете на дивана.
Тази статия е публикувана първоначално на
