Седя много? Дори и да имате перфектна стойка, това не е добра новина за тялото ви на много нива. За начало, седейки осем часа на ден е доказано, че повишава риска от инсулт, сърдечни заболявания и хипертония, за да назовем само няколко. Освен това, проучвания показват че дългите периоди на седене могат да доведат до болки в долната част на гърба, докато други изследвания показва, че може да натовари мускулите на врата и рамото ви.
Но ако имате работа на бюро, седенето е нещо като пара за курса. Какво ви трябва (в допълнение към редовни упражнения) е сутрешна рутина за разтягане, която ще отстрани пречупванията и ще ви настрои да се чувствате добре. Това е прост ангажимент с голяма възвръщаемост. „Нямате нужда от много време – има няколко лесни разтягания, които можете да направите за 10 минути, които ще направете разлика в това как се чувствате през останалата част от деня“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк град.
Какви може да са те? Разгледайте най-добрата сутрешна рутина за разтягане по-долу и си обещайте, че ще правите тези движения поне четири пъти седмично – и за предпочитане всеки ден. Колко дълго задържате всяко разтягане зависи отчасти от това как се чувства тялото ви. („Като общо правило, бройте бавно до 10, след това отпуснете“, казва Лий.) Но не отскачайте и не насилвайте разтягане: Вашите мускули и връзки са стегнати и сковани след нощ на сън и можете да рискувате нараняване.
Разтягането: Натискания
Какво се простира: Гръдни мускули; делтоиди
Как да: Легнете по корем, сгънете лактите си и поставете ръцете си под раменете, дланите са плоски на пода. Натиснете ръцете си в земята и повдигнете гърдите си от пода, повдигайки главата си и фокусирайки погледа си върху тавана. Отпуснете се обратно на пода.
The Stretch: Chest Opener
Какво се простира: Гръдни мускули; latissimus dorsi; бицепс
Как да: Хванете с ръце въже или навита кърпа от двата края. Застанете с крака на ширината на бедрата, изправете ръцете си над главата, повдигайки кърпата със себе си. Свийте лактите и свалете кърпата зад лопатките. Натиснете лактите назад и гърдите напред, за да усетите разтягането на гърдите и гръдните мускули.
Разтягането: Разтягане на раменете
Какво се простира: Делтоиди, ромб, трапец, lattisimus dorsi
Как да: Седнете или изправете. Стиснете ръце пред себе си, с преплетени пръсти. Завъртете китките така, че ръцете да са обърнати настрани от тялото ви. Натиснете дланите си нагоре, изправяйки ръцете си над главата. Протегнете се колкото можете по-високо до небето, като позволите на раменете да се повдигнат, след това натиснете раменете надолу. Свийте лактите и спуснете сплетените ръце зад главата си, като дланите обхванат главата ви. Натиснете лактите назад за леко разтягане на гърдите, след това съберете лактите пред главата си, за да почувствате разтягане на горната част на гърба.
Разтягане: колене до гърди
Какво се простира: Долната част на гърба
Как да: Легнете по гръб. Свийте коленете си и ги приближете до гърдите си. Хванете външната страна на всяко коляно с ръка. Закръглете гърба си, повдигнете главата си от земята и бавно се люлеете напред-назад за 60 секунди.
Разтягането: усукване на долната част на тялото
Какво се простира: Erector spinae, външни коси мускули, вътрешни коси мускули, глутеуси
Как да: Легнете по гръб, свити колене, стъпала на пода. Поставете ръцете от двете страни. Повдигнете краката си от пода и доближете коленете си до гърдите. Бавно спуснете коленете си надясно, позволявайки на бедрата ви да ги следват. Завъртете торса и главата си наляво и задръжте. Върнете коленете обратно в центъра, след това ги пуснете наляво, като завъртите главата си надясно.
Разтягането: котка крава
Какво се простира: Erector spinae; splenius capitus и splenius cervicis (мускулите на врата)
Как да: За да започнете тази популярна йога поза, застанете на четири крака. Вдишайте и повдигнете главата си към тавана, докато си представяте, че сърцевината ви е издърпана към пода, създавайки арка в гърба ви. Издишайте и спуснете главата си към пода, заобиколете гръбнака си, като си представите, че струна дърпа центъра на гръбнака ви към тавана. Отпуснете се и повторете.
Разтягането: Head Rolls
Какво се простира: Levator scapulae; трапец; splenius capitus и splenius cervicis (известен още като вашите основни мускули на врата)
Как да: Застанете или седнете с изправен гръб, главата обърната напред. Завъртете главата си надясно, след това използвайте брадичката си, за да започнете бавно кръгово движение: Спуснете брадичката си към гърдите си, след това я повдигнете наляво, след това към небето, след това я центрирайте отново. Обратна посока.
