Представете си a фитнес рутина, при която правите едно упражнение, накратко, пълни изблици – и след четири минути го наричате ден. Това накратко е Табата, ранна форма на високоинтензивно интервално обучение (HIIT), разработено през 90-те години от японския учен Изуми Табата в Националния институт по фитнес и спорт в Токио. Табата търсеше съкратена тренировка, за да подготви японските състезатели по скоростно кънкане за Олимпиадата, но както се оказа, неговият методът на 20 секунди включено, 10 секунди изключено, умножено по осем, е формула с превъзходни резултати за милиони всеки ден трениращи.
Ключът? Бутане. Твърд. Табата тренировките са ефикасни, защото непрекъснато принуждават сърдечния ви ритъм да надхвърли максималния праг от 85%. А проучване от Университета на Уисконсин-ЛаКрос установи, че средният сърдечен ритъм на трениращия Табата достига 86% от общия капацитет по време на тези тренировки, което помага не само да изгорите повече калории, но и да изградите повече мускули от средната ви бягаща пътека сесия.
Технически погледнато, сесията Табата е завършена само след един кръг от 8 х 20 секунди, или четири минути. Но за да получите по-стабилна тренировка, препоръчваме да нанижете четири движения, които подчертават основната сила за 20-минутна програма.
Следвайте рутината по-долу, която можете да правите във фитнеса или във всекидневната си, и почувствайте как коремът ви започва да се изравнява.
1. Лицеви опори
Лицевите опори често се смятат за движение за бицепсите и трицепсите и въпреки че ще добавят сериозни вълни към горната част на ръцете, лицевите опори също дават на корема ви голяма тренировка, тъй като сърцевината ви служи като стабилизираща сила за движение. Направете толкова, колкото можете, толкова бързо, колкото можете, за 20 секунди. Починете 10 секунди. Вървете отново за 20 секунди. Завършете 8 комплекта.
Починете една минута. Отпийте малко вода, поемете си въздух, избършете челото си.
2. Twist Jumps
Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Спуснете се в дълбок клек, извивайки торса и ръцете си много надясно, докато го правите. Отпуснете ръцете и торса назад наляво, докато скачате във въздуха и направете полузавъртане наляво. Пуснете, завъртете надясно, скочете отново наляво. Направете 20 секунди усукване, скачайки отдясно наляво. Почивка за 10. Направете следващите 20 секунди усукващи скокове в обратна посока. Сменете страните още два пъти за общо 8 серии.
Починете една минута. Поемете дълбоко въздух. Опитайте се да се отпуснете, половината път сте готови.
3. Обратни импулси
Коремните преси са полезни за много неща, но за да активирате наистина тези дълбоки коремни мускули, искате упражнение като това. Започнете да седите на пода, краката пред вас, свити колене, краката пъхнати под тежък стол за опора. Издърпайте червата си към пъпа и се облегнете назад на около 45 градуса. Изпъвайки ръцете си пред себе си, пулсирайте нагоре и надолу възможно най-бързо (движете се около 2-3 инча навътре в двете посоки), като се стремите да се навеждате малко по-назад с всеки пулс, като същевременно поддържате корема си договорени. Отидете за 20 секунди. Почивка за 10. Направете 8 серии.
Починете една минута. Протегнете ръцете си над главата и извийте гърба си, като разтегнете добре коремните си мускули.
4. Планински катерачи
Запазихме най-трудното за накрая! Шегувам се… всички са трудни. Но със сигурност ще почувствате изгарянето с това последно упражнение.
Спуснете се на пода в разтеглена позиция за лицеви опори (крака и ръце изправени). Включете сърцевината си и задръжте горната част на тялото възможно най-неподвижна, докато повдигате едното коляно към гърдите си, след това го отскочете обратно на място, докато повдигате другото. Редувайте краката и „джогирайте“ коленете си към гърдите възможно най-бързо за 20 секунди. Починете 10 секунди. Направете 8 серии.
Това е! Не забравяйте да пиете много вода и да се разтягате внимателно, за да предотвратите схващане на мускулите. Повторете тази рутина 2-3 пъти седмично и с помощта на план за здравословно хранене ще започнете да виждате резултати след няколко седмици.
Тази статия е публикувана първоначално на
