Имали ли сте някога завист от бегачите? Знаеш ли, признателност, оцветена с раздразнение към тези абсурдно здрави момчета със слаби, подли, перфектно изваяни прасци? Отнема дни след седмици и години, за да изглежда така, казваш си. Тренировките за прасци са изтощителни и да се опитвате да изпълнявате тренировки за прасци у дома е почти невъзможно.
Не грешите напълно. Мускулите на прасеца прекарват по-голямата част от живота си в зависимост от четирите мускули - по-големите, по-силни витла за движение в горната част на краката ви. Когато бягате или упражнявате по друг начин краката си, четирите колела получават цялата заслуга и краката ви придобиват неудобна форма на близалка (да, вашите прасци са пръчките в тази метафора).
Добрата новина е, че не е нужно да бягате маратон, за да получите страхотни прасци. Всичко, което трябва да направите, е да направите тези няколко упражнения, които работят конкретно върху мускулите на прасеца - по-големите и по-закръгления гастрокнемиус и по-дългия, по-плосък солеус, двата мускула, които заедно изграждат вашия прасец.
Ето една лесна тренировка за прасци, която можете да опитате у дома:
Загрявка
Преди да накарате прасците си да работят, трябва да ги подготвите. Застанете с успоредни крака, раздалечени на ширината на раменете. Бавно огънете краката си, така че коленете да са точно над пръстите на краката. Изправяне. Повторете 10 пъти. След това стъпете в лек скок със сгънат преден крак и изпънат заден крак. Задръжте тази позиция за 10 броя; смени крака. Повторете 3 пъти. И накрая, завършете набор от напади при ходене. Свийте се дълбоко в коленете си, докато правите тези големи стъпки във всяка посока.
Стълбище
Един от най-добрите начини да тонизирате прасците си е и един от най-простите: Вземете стълбите. У дома, на работа, когато пътувате. Вашите прасци получават тренировка нагоре и стъпала надолу. За да сте сигурни, че активирате долните си крака и не позволявате на четирите си да свършат цялата работа, правете стълбите на върха на пръстите си. Стремете се към 3-5 минути изкачване на стълби всеки ден.
Повдигане на телета
Точно както звучи, това упражнение основно включва повдигане на пръстите на краката и обратно надолу, като натоварвате прасците си, за да поддържате телесното си тегло. Има няколко варианта, които можете да опитате, в зависимост от вашето фитнес ниво.
Основно: На равна повърхност се изправете на пръстите на краката си; ела обратно долу. Направете 10 пъти.
Средно ниво: Застанете под наклон; Издигнете се, върнете се долу. Направете 10 пъти.
Напреднали: Застанете на ръба на стъпало, петите висящи над ръба. Издигнете се; ела обратно долу. Направете 10 пъти.
Експерт: Изпълнявайте всички изброени по-горе варианти, докато държите тежести от 10-15 паунда в двете си ръце. Направете 10 пъти.
Професионалист: Правете всяко и всичко от горното един крак наведнъж (използвайте стена за опора, ако е необходимо). Направете 10 пъти.
Седящи повдигания на прасеца
Започнете в седнало положение, със свити колене. Или подпрете тежък предмет на краката си, или просто се наведете напред и приложете натиск надолу върху бедрата си с ръце. Устоявайки на този натиск, повдигнете се на топките на краката си и след това се върнете в седнало положение. Повторете това упражнение 10 пъти.
Къдряне на телета
Легнете по гръб, коленете са свити, стъпалата са опрени върху плоската гладка седалка на здрав дървен стол. Свийте пръстите на краката си към тавана. Натискайте през петите, повдигайки леко бедрата от земята. Плъзнете петите си в противоположни посоки - един крак към вас, един крак към облегалката на стола. Използвайки мускулите на прасеца, обърнете посоките. (Това са малки движения; няколко инча максимум.) Продължете да плъзгате краката си напред и назад за една минута.
Кутия скокове
Няма заместител на експлозивното движение за стимулиране на мускулите на прасеца. Намерете здрава табуретка или стъпало, високо около 1,5 до 2 фута. (Можете също да използвате първото или две стъпала на стълбище.) Дръжте гърба си изправен, огънете коленете си, замахнете с ръце и скочете на стъпалото с двата крака, като се приземите с меки колене. Начинаещите могат да се върнат надолу и да скочат отново. След като го овладеете, скочете нагоре, скочете надолу. Повторете 10 пъти.
Тази статия е публикувана първоначално на
