Колоезденето е целогодишен спорт. Това не означава, че когато времето падне почти до замръзване, е време да го изсмучете и да излезете на велосипеда си, проклетите замръзнали пръсти да бъдат. Вместо това можете да вземете велосипеда си на закрито. Независимо дали използвате a ролка за вашите колела у дома или намерете безплатно колело във фитнеса, тренировката е също толкова полезна, казва Челси Фостър, главен инструктор за CycleBar и запален ездач (на закрито и навън). „Както при колоезденето на закрито, така и на открито се използват основните мускули в тялото, като глутеуси, подколенни сухожилия, четириъгълници и сърцевина“, казва тя. Разликата е в детайлите. „Например, ако сте планински колоездач, долната половина на тялото и сърцевината ви винаги ще бъдат нагорещени, за да сте сигурни, че сте стабилни, докато езда, докато колоезденето на закрито се фокусира повече върху баланса и обикновено включва тренировка за цялото тяло с тежести или каране на различни позиции.”
За щастие, въпреки всички разлики между колоезденето на закрито и навън, двете дейности се допълват. „Велосипедистите на открито обикновено се съсредоточават върху тренировъчните ватове и поддържането на определено ниво на мощност, докато се движат по определения си маршрут, докато на закрито колоездене, ездачите се фокусират върху интервални тренировки, нещо, което е по-предизвикателно да се прави на открито. Овладяването на тези интервали на стационарен велосипед ще се преведе към повече издръжливост и сила на открито, казва тя, но можете също да опитате интервални тренировки на открито, знаейки, че трябва да се приспособите към неща като трафик или хълм курсове.
Форма за колоездене на закрито
Начинът, по който карате, на закрито и навън, е малко по-различен. Това са най-добрите съвети на Фостър за практикуване на добра форма на закрито колело.
· Седнало положение: „Обикновено ездачите на открито имат велосипеди, които са по-ниски, което кара гърбът да е почти плосък“, казва Фостър. „Това има смисъл за каращите на открито, тъй като им дава повече аеродинамика. На закрито формата ви е силно утежнена в сърцевината, тъй като карането вътре наистина се фокусира върху баланса“, което означава, че гръбнакът ви ще има повече извивка, докато карате.
· Изправено положение: „Когато карат на трета позиция (изправени от седлото), ездачите на открито ще са склонни да се навеждат на кормилото, за да дадат импулс за изкачване на хълмове“, казва Фостър. „При мотоциклет за закрито мотоциклетистите ще искат да се съсредоточат върху поддържането на сърцевината ангажирана, което означава изтегляне на бедрата назад над седлото, коленете зад копчето за съпротивление и винаги фокусиране върху ангажирането на сърцевината.“
Без значение къде карате, възможно е да правите почти една и съща тренировка с велосипед навън или вътре с няколко модификации. Следвайте тези стъпки за 45-минутна колоездачна тренировка, която съчетава елементи от високоинтензивна интервална тренировка (HIIT) и спринтове за максимално изгаряне на мазнини и резултати за изграждане на фитнес.
Най-добрата работа на Cyling (за вътре или навън)
Загрявка: Пет минути лесно колоездене (изберете ниво или предавка, където можете лесно да продължите разговор)
спринт: 30 секунди цялостно колоездене при около 90% усилие. (Изберете максималната предавка или настройка, която смятате, че ще можете да поддържате за времето.)
Почивка: 30 секунди леко колоездене.
спринт: 60 секунди цялостно колоездене при около 90% усилие. (Изберете максималната предавка или настройка, която смятате, че ще можете да поддържате за времето.)
Почивка: 60 секунди колоездене.
повторете: Преминете през цикъла спринт/почивка общо пет пъти.
Пауза за възстановяване: След пет интервала на спринт карайте леко колело за пет минути.
спринт: 30 секунди цялостно колоездене при около 90% усилие. (Изберете максималната предавка или настройка, която смятате, че ще можете да поддържате за времето.)
Почивка: 30 секунди леко колоездене.
спринт: 60 секунди цялостно колоездене при около 90% усилие. (Изберете максималната предавка или настройка, която смятате, че ще можете да поддържате за времето.)
Почивка: 60 секунди колоездене.
повторете: Преминете през този цикъл спринт/почивка още общо пет пъти.
Успокой се: Пет минути леко колоездене.
В края на деня, независимо дали сте на закрито или навън, колоезденето е страхотна тренировка с ниско въздействие, казва Фостър. И докато в крайна сметка може да откриете, че броите дните, докато снегът се стопи и пътеките се изчистят, не пренебрегвайте готиния фактор, ако вземете клас Spin. Фостър казва: „Може да съм предубеден, но наистина, кой не иска да кара в тъмна стая със силна музика и много приятели?“
