Ако вашето дете, партньор или близък приятел ви каже, че се бори с нещо, как бихте отговорили? Шансовете са, че ще отделите време да изслушате и да намерите начин да покажете, че ви е грижа. Състраданието или загрижеността за нещастието на другите хора е важна част от всяка връзка - и ако сте близки с някого, това е доста лесно да се направи. Така че защо се чувства толкова неинтуитивно да проявявате същото състрадание към себе си, когато имате нужда от него?
Самосъстраданието е способността да приемеш, че си човек - и да приемеш всички чувства, които идват с тази човечност, казва Били Робъртс, базиран в Охайо терапевт. Калифорнийски терапевт Кейли Хокридж добавя, че заедно с приемането на чувствата си, състраданието към себе си ви позволява да признаете, че ви е позволено да бъркате и заслужавате разбиране, точно като всеки друг.
Това не винаги е лесно, особено ако сте подвластни на културните очаквания за това какво означава да си цисджендър, хетеросексуален мъж.
„Често има очаквания към мъжете, че трябва да издържат, просто да работят повече, когато нещата са трудни, или да го изсмучат“, казва Хокридж. Тези съобщения могат да направят трудно да признаете, когато се борите с нещо, и още по-трудно да се грижите за себе си, когато случаят е такъв.
Липсата на състрадание към себе си също може да ви накара да се включите в нездравословно поведение, за да притъпите неприятните си чувства. Ако не се научите как да утвърждавате емоциите си, тогава ще прекарате много време в борба с тях, което според Робъртс може да бъде както неефективно, така и саморазрушително. Тази липса на самосъзнание и уязвимост може също да повлияе на психичното ви здраве, взаимоотношенията ви и дори успеха ви в работата – още по-важната причина е да се обърне внимание на това.
Да се научите как да бъдете нежни със себе си няма да стане за една нощ, но предприемането на стъпки, за да стигнете дотам, може да промени значително вашето благосъстояние. Не сте сигурни откъде да започнете? Ето пет упражнения, препоръчани от терапевта, които да ви помогнат да си дадете състраданието, което заслужавате.
1. Предизвикайте разговора си с мантра
Негативните мисли за себе си могат лесно да ви накарат да се почувствате победени - което от своя страна ви затруднява да се чувствате достойни за самосъчувствие. Ашера ДеРоса, терапевт от щата Ню Йорк, казва, че е полезно да идентифицирате негативните вярвания, които може да имате за себе си, след което да започнете да ги разграждате.
Например, може би вярвате, че вашата стойност като баща е свързана със способността ви да бъдете успешни в работата, което може да ви кара да работите дълги часове или да пропускате ключови моменти в живота на вашето дете. За да разрушите това убеждение, опитайте да приемете мантра, която говори истината за това кой сте. Бихте могли да си кажете: „Присъствието със семейството ми е това, което ме прави добър баща“ всеки път, когато почувствате, че не сте достатъчно добър или сте разсеян от работа.
Или можете да кажете мантрата на глас няколко пъти на ден. Така или иначе, DeRosa казва, че последователното ангажиране с това упражнение може да помогне за оформянето на вашите мисли и поведение.
2. Неутрализирайте негативните си мисли
Ако се чувствате угнетени, преходът от самоиронични мисли към поздравителни може да ви се стори твърде голям (и нереалистичен). Ето защо любимото упражнение на Хокридж за самосъстрадание се съсредоточава около неутралността. Ако уловите негативна или самокритична мисъл в главата си, вместо да се опитвате да направите общо 180, като си правите комплименти, опитайте да неутрализирате негативния език. Например, вместо да кажете „Аз съм ужасен баща“, опитайте „Аз съм просто баща“. Може да не се чувства като голяма промяна, но с малко практика може да се окажете по-способни да приемете, че сте хора, точно като всички друго.
3. Представете си себе си с друг човек
Базиран в Ню Йорк терапевт Тереза Томпсън предлага да обмислите дали бихте реагирали на някого, когото обичате, по начина, по който реагирате на себе си. „Ако не ги назоваваш с имена, защо позволяваш на негативното саморазправа и униженията да минават през ума ти? Ако бихте ги насърчили да се съсредоточат повече върху успехите си, защо избирате да се съсредоточите само върху местата, където чувствате, че сте се провалили?“ тя казва. „Припомнянето на състраданието, което изпитваме към другите, може да ни даде пътна карта, за да почувстваме същото разбиране и грижа към себе си.“
4. Представете си себе си като дете
Всеки бърка от време на време и срамът от провалите ви може да ви попречи да се излекувате. Ако откриете, че сте затънали в чувство на вина или срам, Томпсън предлага да си представите себе си като дете, което изпитва същите тези емоции. Представете си възможно най-много подробности: на каква възраст сте, какви дрехи сте обичали да носите по това време, в каква среда бихте искали да бъдете. Как бихте се отнасяли към малката версия на вас, ако дойдат при вас, разстроени за нещо? Шансовете са, че не бихте укорили дете, че е човек и бърка.
„Представете си сега като възрастен, който седи с това дете, утешава го, дори го държи, докато плаче“, казва Томпсън. „Нека това радикално чувство за достойнство и състрадание се разшири, за да може да обхване възрастния, който сте днес.“
5. Запитайте се „Какво имам нужда?“
След като се научите да забелязвате и признавате емоциите си, важно е да помислите как можете да се грижите за себе си в моменти, когато изпитвате затруднения. Джулия Макграт, терапевт във Филаделфия, предлага да си зададете прост, но съществен въпрос, когато изпитвате стрес или други трудни емоции: „От какво имам нужда?“
Може би трябва да говорите за това как се чувствате. Може би просто трябва да обядвате или да подремнете набързо. Без значение какво идентифицирате, вие сте на път да включите самосъстраданието като редовна практика в живота си. „Задавайки този въпрос и действайки въз основа на отговора, ние изграждаме това чувство да се отнасяме към себе си като към добър приятел“, казва тя.
Ако сте се опитали да култивирате състрадание към себе си, но изглежда, че се удряте в стената, добре - това е чудесна възможност да покажете още повече състрадание към себе си. Бъдете търпеливи със себе си и не се колебайте да потърсите помощ, ако мислите, че има нещо по-голямо под повърхността, като история на травма или психично заболяване. „Важно е да говорите с професионалист, ако трудностите да бъдете състрадателни към себе си пречат на живота ви“, казва Робъртс.
Тази статия е публикувана първоначално на
