Какво правите, когато мотивацията за Влезте във форма се изпарява и намирането на 40 минути за изпотяване и движение изглежда невъзможно? Влагате по-малко време. Станете от леглото, изпълнете 15-минутна последователност от високоинтензивни интервални движения и работата ви за деня е свършена. Да, 15-минутна тренировка е всичко, от което се нуждаете – ако се съсредоточите и настоявате.
Красотата на високоинтензивните интервални тренировки (HIIT) е, че натоварвате сърцето си с почти максимално усилие (85% до 95%), така че изгаряте много калории, докато изграждате превъзходна сърдечно-съдова сила за почти нула време при всичко. Страхотно е за отслабване и подобряване на здравето на сърцето: Проучване в Британско списание за спортна медицина установено, че хората със сърдечни заболявания, които се ангажират да правят няколко четириминутни пристъпа на HIIT поне три пъти седмично, удвояват нивото на сърдечно-съдовата си форма. Междувременно, други изследвания са открили, че HIIT изгаря значително повече мазнини от дейности в стационарно състояние като бягане, като същевременно изисква по-малко време.
И така, как точно го правиш? Повечето HIIT тренировки следват модел от 60 секунди при максимално усилие, последвани от 1-2 минути активна почивка. Активната почивка означава бавен джогинг, ходене или двойно скачащо въже (ако това е вашето задръстване).
15-минутната рутина без оборудване тук използва верига от шест HIIT движения. Ще загреете за 3 минути. След това правете всяко движение за 60 секунди, последвано от 60 секунди активна почивка, преди да започнете следващото движение. Повторете веригата два пъти.
Най-добрата 15-минутна HIIT верига
Загряване: Разходете се бързо из къщата, протегнете се внимателно, изкачвайте се и слизайте по стълбите.
Бързи жакове: Стремете се към една секунда на скок, общо 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди (ходене, бавен джогинг на място, въже за скачане с двоен отскок)
Високи колене: Бягайте на място, с вдигнати ръце над главата си, докато придвижвате всяко коляно към гърдите си, общо 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди
Burpees: От позиция на висок планк (изправени ръце) скочете краката си напред, като се приземите в клек възможно най-близо до ръцете си. Избутайте петите си и скочете направо във въздуха, вдигайки ръце над главата си. Приземете се в клек, поставете ръцете си обратно на земята и скочете краката обратно в позиция на висока дъска. Направете една лицева опора. Повторете за 60 секунди.
Активна почивка: 60 секунди
слалом: Застанете със събрани крака. Свийте коленете и лактите и приберете ръцете си, сякаш се спускате по ски писта. Оставайки в плитък клек, скочете двата крака заедно на дясната страна, след това ги прескочете обратно наляво. Продължете да редувате наляво/надясно за една минута.
Активна почивка: 60 секунди
Скокове на скокове: Започнете в позиция на изпадане, предно коляно, свито на 90 градуса, заден крак изправен. Преместете тежестта си към предния крак. С едно плавно движение изправете предния си крак, натиснете пръста на задния си крак и завъртете задния крак напред, докато стане пред тялото ви, коляното е свито. Докато правите това, скочете вертикално във въздуха. Кацнете в първоначалната си изходна позиция. Направете 20 от дясната си страна, след това 20 от лявата за една минута.
Активна почивка: 60 секунди
спринт: Ако имате стълби в къщата си, качете се и слезте по тях възможно най-бързо за 60 секунди. Без стълби? Какво ще кажете за коридорите? Или надолу по алеята и обратно. Или тире на тротоара. Да, може да се наложи да напуснете предпоставката за това, но това е най-добрият начин да увеличите максимално изгарянето.
Разхлаждане: 60 секунди (бавно ходене, леко разтягане)
Тази статия е публикувана първоначално на
