Събуждането след тежка нощ на сън никога не е лесно, особено когато трябва да вземете закуската на децата и да се отправите към работа. Но ново проучване установява, че лошият сън не само прави деня ви по-труден - той всъщност може да съкращава живота ви. И лошият сън не е просто липса на достатъчно часове; качеството е толкова важно, колкото и количеството тук, казва Франк Чиан, доктор по медицина, резидент по вътрешна медицина в Медицински център Beth Israel Deaconess и един от изследователите на новото проучване.
Новото изследване, което беше представен на конференция на Американския колеж по кардиология миналия месец и все още не е рецензиран или публикуван, направи холистичен поглед върху пет различни фактора, които съставляват добрия нощен сън: прекарване на седем до осем часа в леглото, лесно заспиване, лесно заспиване, неизползване на лекарства за сън и усещане за събуждане добре отпочинал.
Изследователите са използвали данни от здравно проучване в САЩ с повече от 170 000 участници на средна възраст 50 години. Те групираха участниците според колко от петте благоприятни фактора на съня обикновено съобщават и ги проследиха за средно време от 4,3 години, за да видят дали и как са умрели. По време на периода на проследяване повече от 8500 участници са починали - 30% от сърдечни заболявания, 24% от рак и 46% от други причини.
Като цяло, хората, които редовно съобщават всичките пет фактора за здравословен сън, са с 30% по-малка вероятност да умрат по някаква причина, отколкото хората, които съобщават за нула или един от факторите за здравословен сън.
30%
Колко по-малко вероятно е участниците да умрат по време на периода на проучването, ако редовно са докладвали всичките пет фактора за здравословен сън в сравнение с тези, които са докладвали нула или един.
Като проектират тези резултати върху цял живот, изследователите изчисляват, че 30-годишен мъж с всичките пет факторите за здравословен сън биха могли да очакват да живеят 4,7 години по-дълго от 30-годишен мъж без нито един от факторите или един от тях. За жените, спящите с най-високо качество могат да очакват да живеят 2,4 години по-дълго от жените, които са получили най-лошия сън.
Изследователите не са разгледали нито един от конкретните начини, по които добрият сън може да удължи живота ви, но учените знаят че сънят е важен за регулирането на хормоните, кръвното налягане, имунната система и дори мозъчната функция, Qian казва.
Лошият сън може също така да увеличи съвсем друг вид риск: злополуки. Ако се събудите с чувство на умора и след това седнете зад волана на кола, например, е много по-вероятно да попаднете в автомобилна катастрофа, което Qian казва, че може да се отрази в техните резултати.
Съвети за развиване на навици за здравословен сън
Дженифър Акостамадиедо, доктор по медицина, специалист по медицина на съня в Калифорнийския университет в Лос Анджелис, който не е участвал в проучването, повтаря необходимостта да се съсредоточи върху качеството на съня над количеството – и предлага някои съвети за това как хората могат да прилагат добри навици за сън като тези, изследвани в тази нова изследвания.
Като начало, вместо да се съсредоточавате върху получаването на седем или осем часа сън, Акостамадиедо предлага да работите назад от сутринта. Събуждайте се по едно и също време всеки ден и след това забележете как се чувствате след различно количество сън. „Това ще ви даде продължителност на съня, която е добра за вас“, казва тя.
За да си помогнете да заспите бързо, ограничете времето си пред екрана преди лягане, дръжте спалнята си тъмна (което помага за стимулиране на производството на хормона на съня мелатонин) и може би дори да поддържа стаята ви по-студена, което може да ви помогне да заспите, Акостамадиедо казва.
Ако установите, че често се събуждате посред нощ, може да искате да се прегледате за нарушение на съня като сънна апнея или синдром на неспокойните крака, отбелязва тя. Пиенето на алкохол или други течности може да ви накара да се събудите посред нощ, за да използвате тоалетната, добавя тя. Алкохолът също може да наруши моделите на съня и да причини нощно изпотяване, което също може да ви накара да се събудите посред нощ.
Когато се събудите посред нощ, опитайте се да прецените колко дълго сте били будни. „Ако след 15 минути не можете да заспите, всъщност трябва да станете от леглото си и да отидете в хола, в друго пространство“, казва Акостамадиедо. Идеята е да спрете да свързвате леглото си с борбата да заспите, обяснява тя.
Но това, че сте будни, не означава, че можете да се захванете за работа - Акостамадиедо препоръчва да прочетете скучна книга, за да поддържате мозъка си спокоен и да си напомняте, че това е време за сън. Хората с хронично безсъние също могат да се възползват от когнитивно-поведенческа терапия, която ги обучава отново как да спят, добавя тя.
И ако в момента разчитате на лекарства за сън, за да заспите, Акостамадиедо казва, че трябва да обсъдите това с медицински професионалист, за да се уверите, че всички промени във вашата рутинна употреба на лекарства ще бъдат безопасни и да обсъдите план за евентуално отбиване изключено.
Последният навик за здравословен сън в проучването - събуждане отпочинал - е по-труден за стрелба. Но Акостамадиедо казва, че хората трябва да се съсредоточат върху това, което ги кара да се чувстват по-добре, вместо да разчитат на универсални насоки или оценки, като например приложения за проследяване на съня.
Включването на тези навици може да ви помогне да се чувствате по-добре всеки ден и може дори да ви направи по-здрави, както показва новото проучване. Това обаче не означава, че преквалифицирането на по-добър сън винаги е лесно.
„Опитвам се да кажа на пациентите си: „Хей, в началото ще бъде неудобно и тялото ви ще се пребори“, казва Акостамадиедо. „Но винаги си напомняйте, че това е за добро.“
