Интернет гъмжи от нов енергизиращ хак: дълбока почивка без сън. NSDR, както е известно, е техника, за която се твърди, че служи като алтернатива за дрямка, която ви кара да се чувствате отпочинали и възстановени с множество други ползи за здравето само за 10 до 20 минути.
NSDR, термин, измислен от невролог от Станфорд Андрю Хуберман, д-р., се основава на дълбоко вкоренени научни представи за това как упражненията за дишане и релаксация възстановяват концентрацията, повишават енергията и намаляват стреса. Но изследователи, външни за движението, се питат дали това не е просто преопаковане на вековни традиции в медитацията и дали определянето им като форми на биохакерство говори само половината историята.
Какво представлява дълбоката почивка без сън?
Дълбоката почивка без сън описва техники за релаксация, предназначени да ви помогнат да влезете в мечтателно, полуфокусирано състояние - зашеметяване, което обикновено се случва, когато сте на път да се унесете - с цел да се почувствате презаредени и префокусиран. Хуберман нарича тези техники за релаксираща фалшива дрямка „NSDR протоколи“.
„Дълбоката почивка без сън е мощен инструмент, който може да ви позволи да контролирате състоянието на релаксация на вашата нервна система и цялостното ви състояние на ума“, казва Хуберман в 10-минутно ръководство в YouTube. „Използва се от факта, че специфични форми на дишане ни поставят в състояние на дълбока релаксация, като забавят сърдечната ни честота.“
Sleep.com предлага да мислим за NSDR като за „отговора на Силиконовата долина на „сиестата““ – и главният изпълнителен директор на Google Сундар Пичай се кълне в него, според интервю с Wall Street Journal. Но това е по-скоро чадър за описване на техники като хипноза или йога нидра, йога дисциплина, в която инструкторът ви води през успокояваща рутина, фокусирана върху релаксация, размисъл и дихателна работа, докато лежите надолу.
Например в горепосоченото видео Хуберман призовава слушателя да си представи, че стои над себе си, гледайки надолу към своите тяло и държат прожектор в различни части на фигурата си, за да извършат сканиране на тялото, като същевременно поемат дълбоко въздух на определени интервали.
Както отбелязва Хуберман, това е една от многото достъпни, безплатни и лесни техники за овладяване на релаксацията. За да изпробвате NSDR сами, разгледайте един от много ръководени епизоди, достъпни онлайн.
NSDR не е ли просто медитация?
в това интервю с Тим Ферис, Хуберман обяснява, че NSDR е термин, който той е измислил, защото е смятал, че може да помогне на нова група хора – тези които обикновено се отблъскват от по-духовни концепции като медитация или дори йога - за да научат за релаксация техники. „NSDR е моят опит да създам по-приятелски език“, казва той.
И все пак Хуберман също казва, че дълбоката почивка без сън не е медитация и че трябва да се направи ясно разграничение. „NSDR има тази невероятна способност да нулира вашите енергийни нива и фокус, докато много хора намират медитацията за трудна, защото изисква фокус“, каза Хуберман в ан интервю с Лекс Фридман за Здравни съвети. „NSDR е състояние, което е много спокойно и релаксиращо, не е нужно да работите твърде много, просто слушате сценарий. Докато повечето форми на медитация включват засилване на активността във вашия префронтален кортекс.
За някои други учени обаче това изглежда като сравнение между картофи и картофи.
Сара Медник, д-р., когнитивен невролог в Калифорнийския университет, Ървайн, и автор на Силата на Downstate: Презаредете живота си, като използвате собствените енергийни системи на тялото си, казва, че NSDR е форма на ръководена медитация. „За мен това е просто преопаковане и присвояване на всяка традиция за медитация, която е съществувала от стотици години“, казва Медник. „Това са буквално 10 минути дишане в тялото ви и осъзнаване на тялото ви, което има дълга история в медитацията. Просто намирам за абсурдно ребрандирането му внезапно да се е превърнало в нещо ново – защото наистина не е.”
И така, NSDR работи ли?
Според Хуберман NSDR облекчава стреса, подобрява паметта, когнитивните способности и невропластичността и повишава качеството на съня. Но NSDR все още не е официално проучен, така че няма научна основа за тези твърдения.
Въпреки това, а нарастващо тяло от партньорски рецензирани изследванията предполагат голям набор от полезни резултати от практики за релаксация като йога Нидра, на която NSDR е по същество ребрандиране. Например:
- Практикуването на йога Нидра за период от шест месеца е свързано със значително намаляване на признаците на възпаление, според проучване от 2006г.
- Стресът и безпокойството бяха намалени след шест месеца практикуване на йога Нидра, и практикуване на 30 минути Нидра йога в продължение на 15 дни непрекъснато могат да бъдат ефективни за подпомагане на контрола на хипертонията.
- Йога нидра може да служи като форма на облекчаване на болката при хора със свързани с възрастта болки в долната част на гърба, според проучване от 2017 г.
- Йога нидра може подобряване на представянето и времето за реакция на професионалните спортисти.
- Също така е предложено да помогне за регулиране безсъние, менструални нередности, и по-ниски нива на кръвната захар.
- Изследвания дори показват, че по време на пандемията от COVID-19 йога нидра е помогнала повдигат настроението на възрастните жени.
Тъй като проучванията многократно показват, че практиките, от които NSDR черпи, са възстановителни, следва, че NSDR ще има подобни ефекти, казва Медник. „Започвате да се съсредоточавате върху дишането си и да изпращате фокуса си върху пръстите на краката, краката, краката и ръцете и далеч от главата си и далеч от прекалено тревожния си мозък.“
„Не ни е писано просто да работим, работим, работим, работим по цял ден. Ние се влошаваме през деня“, казва Медник. „Така че почивките като тази определено работят.“
NSDR по-добър ли е от дрямка?
Добавянето на NSDR към ежедневната ви рутина, за да повишите енергийните си нива, когато почувствате, че падат, е добър начин с ниски залози да разстроите деня си. Да, сравнимо е с силна дрямка.
„До известна степен можете да видите същата полза от медитацията, както от лекия сън“, казва Медник. „Ако сте човек, който не подремва, наистина препоръчвам всякакъв вид медитация, която да използвате през деня, когато имате нужда.“
Въпреки това никоя 10- или 20-минутна рутинна релаксация не може да се доближи до възстановяването, което се случва по време на сън или майсторска медитация от час или повече, казва Медник. По време на дълбок сън тялото претърпява процеси като консолидация на паметта, които „никога, никога“ не се случват, когато сте будни, казва Медник.
Тази статия е публикувана първоначално на
