Да си психически здрав баща може да се почувства като да въртиш чинии. Има стресори от родителството и отглеждането на човек, без да го прецаквате. След това има нужда да се изкачите по кариерната стълбица или просто да осигурите семейството си, когато голяма част от финансовото ви състояние е извън вашия контрол. На всичкото отгоре от вас се очаква да поддържате здрава, любяща и романтична връзка с партньора си и моделирайте това за детето си, така че да е щастливо, балансирано и да не води вкъщи значим човек, който го изсмуква ден.
Терапията, разбира се, може да осигури необходимото облекчение. Но когато имате толкова много препятствия, работещи срещу психиката ви всеки ден, има смисъл да имате многостранна линия на защита. Просто казано, имате нужда от списък с приложими неща, които можете да правите за психичното си здраве всеки ден, особено когато сте твърде стресирани, за да мислите за "грижа за себе си.” За щастие сме ви покрили с тези 15 прости стъпки.
1. Получавайте слънчева светлина в очите си всяка сутрин
Един от най-простите начини да намалите стреса и да спите по-добре е да се уверите, че получавате две до десет минути пряка слънчева светлина всяка сутрин. Това наистина е всичко. Защо? Бързо се усложнява - и всичко е свързано с нашите циркадни часовници.
Като невролог от Станфордския университет Андрю Хуберман, д-р.обяснява, циркадните часовници са колекция от неврони в мозъка, известни като супрахиазматичното ядро от решаващо значение за указване на тялото ни кое е часът от деня. Излагането на светлина първото нещо сутрин настройва часовниците ни да ни дават енергия през деня, като същевременно подготвя мозъците и телата ни да спят по-добре през нощта.
Има още: Светлината предизвиква освобождаване на кортизол, което дава тласък на деня ви. Въпреки че кортизолът е хормон на стреса, известен с връзката си с отрицателни резултати като наддаване на тегло и стрес, той също така ни дава необходимата енергия, за да предупредим тялото, че е сутрин и е време за събуждане нагоре. По този начин кортизолът е нещо като естественото кафе.
Подобно на кафето, ключът е времето, когато това освобождаване е първото нещо сутрин, позволявайки на кортизола да се използва през цялото време през деня, вместо да го задействате през нощта със синя светлина от екраните (Съвет 1.5, изключете телефона си 1 час преди легло). Необходими са само две до 10 минути излагане на слънчева светлина, за да планирате това освобождаване на кортизол, така че излезте. Хуберман също отбелязва, че тъй като има светлочувствителни клетки специално в очите ви, така че е по-добре да ходите без слънчеви очила. Просто, знаете ли, не гледайте директно в Слънцето.
2. Вземете студени душове
Страхотна новина за татковци, чиито семейства изразходват цялата топла вода преди тях: леденостудените душове под 60 градуса по Фаренхайт са полезни за вашето психично здраве. Въпреки че може да изглежда като куп модерно Вим Хоф глупости на повърхността, излагане на ниски температури от душ или ледена баня стимулира на блуждаещ нерв (най-дългият черепномозъчен нерв, който минава от мозъка чак до корема).
Това оказва огромно влияние върху способността ни да се справяме със стреса, тъй като голяма част от тревожността е свързана с способността на човек да контролира две части от своето Централна нервна система: симпатиковата нервна система, известна с това, че ни пуска в режим на битка или бягство, включително когато няма реална опасност и парасимпатиковата нервна система, често наричана „почини и смилай“ режим. В състояние на борба или бягство симпатиковата нервна система се активира и наводнява тялото с хормони на стреса. Но чрез ежедневно стимулиране на блуждаещия нерв можете да увеличите „вагусов тон”, или способността ви да се измъкнете от борба или бягство чрез ангажиране на парасимпатиковата нервна система. Студен душ за две минути трябва да ви помогне да направите точно това.
3. Обръщам внимание на Вашият дъхинж
Ако студените душове не са вашето нещо, да се научите как да контролирате дъха си също може да ви помогне да усъвършенствате способността си да регулирате нервната си система и да се справяте със стреса. Проучване потвърждава, че дихателната работа може да бъде ефективна стратегия за подобряване на вашето психично здраве, защото повърхностното дишане може да намали кислорода в кръвта ви, да увеличи стреса ви и да активира вашето режим борба или бягство.
един проучване установи, че „дишането с темпове“ или вдишването и издишването в определен ритъм (вдишване за четири секунди, издишване за шест секунди), компенсира това чрез активиране на инсулата, която е част от мозък, който регулира автономната нервна система и е свързан с осъзнаването на тялото, и предния цингуларен кортекс, регион на мозъка, участващ в осъзнаването от момент до момент.
Констатациите показват, че прости дихателни упражнения като Метод 4-7-8, тактическо дишане, боксово дишане, и други методи, които повишават осъзнаването на дишането, могат да помогнат на хората да останат присъстващи и да отменят режима „бий се или бягай“, като ангажират парасимпатиковата нервна система.
Не се напрягайте кое дихателно упражнение ще изберете. Повечето експертно одобрен дихателните упражнения не превъзхождат особено другите. Най-вече е въпрос на намиране на практика, която работи най-добре за вас, така че да може да бъде интегрирана в ежедневието ви.
4. Движете тялото си
Скорошно проучване публикувано в Британско списание за спортна медицина установи, че редовните упражнения могат да бъдат 1,5 пъти по-ефективни при лечение на депресия, тревожност и психологически дистрес в сравнение с терапията и лекарствата. И за щастие на родителите с ограничено време, по-кратките изблици на интензивни упражнения бяха по-ефективни от по-дългите тренировки. (Ако искате невероятно дълбоко гмуркане във всички неща, променящи фитнеса, не забравяйте да вземете Създаден за движение от Кели и Джулиет Старет).
По същия начин има доказателства че е необходима само около 15-минутна тренировка, за да предизвика умствен тласък, и изследвания показва, че дори едноминутни тренировки, три пъти на ден, могат да бъдат от полза за нашето здраве като цяло. Въпросът е, че не е нужно да отделяте един час във фитнеса, за да се почувствате по-добре.
Плюс това, психологическата страна на това да объркате колегите си в офиса, като правите скокове и бърпи през целия ден, не може да бъде надценена. Вместо това можете да отидете на разходка, но къде е забавлението в това?
5. Гледайте още комедии
Има какво да се каже за силата на смеха. Проучване показва, че гледането на забавни филми повишава толерантността на хората към болката. В един по-стар и по-мазохистичен проучване, учените откриха, че гледането на забавни видеоклипове дори намалява безпокойството от получаване на електрически удари.
Разбира се, стресовите фактори от ежедневното отглеждане на деца може да не са толкова разтърсващи, колкото шоковата терапия. Но да вдигнете телефона си и да гледате забавна лента или мем, когато се чувствате сякаш сте на прага на загубата на хладнокръвие може да помогне, особено ако е нещо, което е достатъчно подходящо, за да го споделите с детето си също. Възпроизвеждане на чистата комедия на колегите татковци като Себастиан Манискалко, Брайън Ригън, или Джим Гафиган. Или ако съдържанието е по-съмнително, извинете се до тоалетната за кратък момент.
В духа на моделирането на здравословно време пред екрана, не искате да ходите до телефона си през цялото време пред детето си. Но в онези моменти, когато разсейването може да направи разликата между крещенето пред детето ви или нещо по-лошо, смартфонът не е най-лошото нещо, което да държите в задния си джоб.
6. Слушайте подкаст
Моделирането на здравословни навици за прекарване на екрана пред вашето дете е важно – както и ограничаването на собствения ви екран време — и едно от най-хубавите неща на подкастите е, че не е нужно да гледате телефона си, за да се наслаждавате тях. Проучвания показват, че хората, които слушат подкасти, докато изпълняват ежедневни задачи, се чувстват по-пълноценни и продуктивни, както и социално свързани с водещите на шоуто, гостите и общността от слушатели. Което повдига въпроса, защо ми трябват приятели, когато имам всички тези подкасти?
7. Обадете се или пишете на приятел
Сигнал за спойлер: Все още се нуждаете от приятели за психичното си здраве. Даннипоказва че социалната подкрепа може да сведе до минимум симптомите на депресия и да увеличи максимално вероятността за възстановяване от нея - особено за хора, които вече може да са изолирани поради болест, увреждане или във вашия случай, отговорностите за отглеждане на малки деца.
Подобно на упражненията, хората често могат да надценят колко много работа е необходима, за да преместите иглата, когато става въпрос за приятелство. По същия начин според последните изследвания от Американската асоциация на психологите, хората са склонни да подценяват положителното въздействие от изпращането на текстово съобщение на стар приятел, за да кажат просто „здравей“.
Така че продължете и изпратете съобщение на приятеля си със забавен мем, разказвайте за бащинството или просто му кажете, че мислите за него. Кой знае, може и да подобрите психическото му здраве.
8. Водете дневник
Изследователите имат намерени че воденето на дневник намалява безпокойството, да не говорим за симптомите на артрит, лупус, астма, фибромиалгия и синдром на раздразнените черва, всички от които могат да доведат до допълнителен психичен стрес. Ако писането не е нещо, което обичате естествено, има много ръководени дневници, създадени за мъже като The Daily Stoic или Наръчник на монаха.
9. Прочетете някои вдъхновяващи цитати
Въпреки че вдъхновяващите цитати могат да изглеждат клише – трябва да погледнеш през дъжда, за да видиш дъгата - те всъщност са психически мотивиращи, според психолога Джонатан Фейдър.
„Има малко скрит коучинг, който се случва, когато го четете. Това е изграждането на тази самоефективност в този вид диалог, който водите със себе си“, каза Фейдър пред Бърза компания.
По същия начин, карти за внимателност с вдъхновяващи думи върху тях са налични до тестето, така че можете да сте сигурни, че работите с пълен такъв.
Може да се почувства като бръщолевения на Гари Бъзи, но изследвания показва, че помага, когато се римуват. Нищо чудно защо баща ти наистина се е приковал към „Ще се видим по-късно, алигаторче“.
10. Напишете още списъци
Независимо дали това е списък с благодарности, който помага проправят повече положителни невронни пътища в мозъка ви, или a да направя списък, който повишава фокуса и предизвиква повишаване на допамина, поддържането на списъци може да ви поддържа здрави по много начини. Установено е, че дори списъците с хранителни стоки водят до по-здравословен избор на храна и по-добре решения за бюджетиране, което може както да намали стреса, така и да подобри благосъстоянието. Така че, ако не знаете откъде да започнете своя списък със задачи, поставете „направете още списъци“ в горната му част.
11. Яжте малко по-здравословно
Яденето на здравословни цели храни обикновено е свързано с по-добри резултати за психичното здраве. The флавоноиди, повишаващи настроението в боровинките, например, ги прави чудесна храна за мозъка. Тъмните листни зеленчуци подобряват здравето на червата и мозъка, като същевременно допълват основните хранителни вещества като фолат и витамин В, които лесно се изчерпани от стрес.
Храните, които са богати на омега-3 мастни киселини, също е важно да присъстват в менюто, тъй като дефицитите са били свързани към депресия, деменция, шизофрения и други психиатрични разстройства и по-голямата част от възрастните в САЩ не консумират достатъчно омега-3 мастни киселини в диетата си. Ако мазната риба като сардините не харесва вкусовите ви рецептори, орехите и семената от чиа също са чудесни източници на омега-3 мастни киселини и една проучване установи, че яденето на бананов хляб с орехи в продължение на осем седмици подобрява настроението на мъжете, но не и на жените (повече за вас). Нищо чудно защо толкова много хора под карантина успяха.
по същия начин, проучвания предполагат, че ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кисело зеле, комбуча, мисо и кефир са свързани с някои видове чревни бактерии в микробиома и че те могат да имат положително влияние върху мозъка здраве.
Комбинирано, всичко по-горе създава неприятно смути, но поотделно това са сравнително лесни продукти за въвеждане в диетата ви.
12. Дъвка
един проучване установиха, че дъвката намалява тревожността на студентите и подобрява фокуса и краткосрочната им памет преди изпит. Въпреки че не е ясно дали това се отнася и за татковците, a прегледът на литературата приключи че дъвката е ефективен начин за справяне със стреса, което може би е причината да виждате повечето футболни треньори да го правят. Изследователите отбелязват, че дъвката изглежда отслабва въздействието на стреса върху мозъка. Те подозират, че ако дъвката може да намали чувството на стрес, може да е в състояние да направи това и с други разстройства, свързани със стреса, като депресия.
Ако сте дошли тук, за да дъвчете дъвка и рита задника на депресията, като крилатата фраза на професионалния борец „Роуди“ Роди Пайпър, добре, не оставайте без дъвка.
13. Прочетете книга преди лягане
Получаването на достатъчно сън е изключително важно за вашето психологическо благополучие, толкова много, че е досадно като родител, който гледа на минимум шест години загуба на сън след раждане. Въпреки това все още е важно да правите малки, постепенни промени за по-добра хигиена на съня и четенето преди лягане вместо гледане на телевизия е една такава корекция.
Например един проучване установи, че хората, които четат преди лягане, имат подобрен сън в сравнение с тези, които не четат. Още един експеримент показан че четенето на художествена литература по всяко време на деня има положителен ефект върху настроенията и емоциите на участниците.
Ако не сте готови да се потопите в Игра на тронове книги все още, четенето на приказка за лека нощ на вашето дете може да бъде чудесно начало.
14. Молете се
Исторически погледнато, молитвата си е спечелила разбираема религиозна репутация. Но от научна гледна точка това може да бъде ефективна практика за внимателност, която не трябва да зависи от вярата в Бог. И за родители, склонни към гняв, изследвания разкрива, че молитвата може потенциално да ограничи изблиците.
Дейвид Х. Розмарин, асистент по психология в Харвардското медицинско училище и директор на Програмата за духовност и психично здраве в болница Маклийн, сравни молитвата с медитацията. Основната разлика е, че медитацията често се свързва с спокоен ум, което може да бъде трудно да се направи като стресиран родител. Молитвата, от друга страна, е нещо, което можете да правите с много шумен мозък - можете дори да го правите на глас, на когото искате.
„Никога не бих посъветвал пациент, който не иска да се моли, да се моли“, каза Розмарин на Асоциация за психологически науки. Но за тези, които са любопитни, той съветва да си представят разговор с човек, който им е липсвал. „Ако си мислите „Да, вероятно трябва да вдигна телефона, но не съм сигурен какво да кажа“, тогава това може да помогне.“
Независимо дали става дума за по-висша сила, починал роднина или за покойната рок звезда Принс, ползите от молитвата са свързани най-вече с психическото оставяне на нещата. С други думи, молете се, кажете.
15. Усмихвай се повече
Колкото и да звучи като нещо, което викащ котка би извикал от строителна площадка, всички ние трябва да се усмихваме повече - най-вече на намали реакцията ни към стреса. Експерти вярвам че дори насилствената усмивка може да подмами мозъка да освободи допамин и да повиши настроението.
Усмивката също може намалява кръвното налягане, повишава имунитета и ни прави по-малко стресирани навсякъде. И изследвания показва, че хората, които не са могли да се мръщят поради инжекции с ботокс, съобщават, че са по-щастливи.
В крайна сметка усмивката е много като ходене на терапия. Изборът да го направите сами може да бъде много ефективна стратегия за подобряване на вашето психично здраве. Но да ти бъде казано да го направиш от някой, когото едва познаваш, означава просто да се караш.
