Средно прекарваме около една трета от живота си спящ — повече от 9500 дни. Това е много време, особено ако сте притиснати за него. Но сънят е буквално едно от най-важните неща, които можете да направите за тялото си, и то е отговорно за това голяма част от функционирането на тялото, че е трудно да се разбере как се е оказало толкова незаменимо за толкова много нас.
сън е необходимо за правилното функциониране на тялото - за почивка на тъканите и мускулите, за презареждане на имунната система, забавяне на сърдечно-съдовата система и поддържане метаболизъм в ритъм. От решаващо значение е за вашия ум да работи както трябва: Помага на мозъка да изчисти бъркотията и да консолидира важна информация, научена през деня.
„Сънят е една от основните ни функции и е важна, защото будността отнема много енергия и е много стресиращо“, казва Сара Медник, д-р., изследовател в лабораторията за сън и когнитивност Mednick към Калифорнийския университет в Ървайн. “сън помага ни да научим какво сме преживели през деня, да запазим идеите, които искаме и да се откажем от много информация, от която не се нуждаем, и след това да направим връзки между нашите нови преживявания и това, което знаем за свят.”
различни парчета на изследвания свързват лишаването от сън с лоша работна памет. Качеството и продължителността на съня също са свързани с емоционалната интелигентност, според a Проучване от 2022 г. И безсънието е корелиран с по-голяма вероятност за развитие депресия. „Вашият мозък през нощта основно пуска водата в тоалетната и оставя всички неща да си тръгнат“, казва Медник.
Още повече от 35% от възрастните в САЩ не спят достатъчно, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). Разбира се, понякога това е неизбежно, както когато сте го направили бебе, което не е готово да спи през нощта. Така че, ако се събуждате на всеки няколко часа, за да се успокоявате, храните или люлеете, колко малко можете да спите и все още да сте функциониращ възрастен? Достатъчни ли са шест часа сън? Какво ще кажете за четири или не дай си Боже два часа сън? Това трябва да знаете.
Вашето тяло на осем часа сън
„Според дефиницията седем до осем часа, средно, трябва да бъде количеството сън, което човек търси. Това е сън с добро качество – тоест спане през нощта без смущения или с минимални смущения“, казва Питър Полос, доктор по медицина, доктор по философия., специалист по медицина на съня, базиран в Ню Джърси.
Когато спите по-малко от това ден след ден, кумулативните ефекти се добавят пропорционално, казва Полос. Това се нарича изпадане в „сънен дълг“. Полос добавя: „Но няма откровени плата, където на шест се случва това, на четири се случва онова. Това е пързалка. Тъй като лишаването от сън продължава, последствията стават по-лоши и се натрупват.
Тези осем часа не са произволно число. Още през 1938 г. Натаниел Клейтман - смятан за откривател на REM фазата на съня и баща на науката за съня - прекара 32 дни затворени в тъмна, мрачна пещера с негов ученик, за да проучат колко време естествено ще спят без слънчева светлина. Това, което се случи, е, че телата им прибягнаха до осем до осем и половина часа сън на нощ.
През 2018 г. учени от Университета на Западно Онтарио подкрепиха това откритие с едно от най-големите проучвания на съня, правени някога, сравнявайки как 10 000 участници се случи след получаване на различни нива на сън. Изследователите са разгледали например ефективността на когнитивните упражнения, след като участниците са спали по-малко от осем часа, осем часа или повече от осем часа. Те откриха, че спящите в този среден диапазон превъзхождат всички останали. Представете си го като крива на камбана, където осем часа водят до максимална производителност, а всяко друго количество сън ви поставя в неизгодно положение.
Вашето тяло на шест часа сън
Бързото мислене и рефлексите са сред първите, които изчезват, когато спите осем часа, казва Полос. В своята програма за обучение по сън той провежда експеримент, в който участниците трябва да кликнат върху число, което изскача на екрана веднага щом го видят. „От това знаем, че с все по-малко и по-малко сън това време за рефлекс става все по-дълго и по-дълго“, казва той. „Започвате да се чувствате много летаргични. Всичко, което трябва да направите, се превръща в все повече и повече усилия.
Голяма част от това, което се знае за съня по-малко от препоръчителното време, идва от проучване от 2003 г водена от Дейвид Дингес, д-р., началник на отдела по сън и хронобиология в Медицинския факултет на Университета на Пенсилвания. Неговият екип проведе тестове на (желаещи) участници, принуждавайки ги да се подлагат на систематично лишаване от сън. Кохортите прекараха две седмици или в осем, шест или четири часа сън - и една група трябваше да изкара три дни без никакъв сън.
Всеки ден хората, които спят шест часа или по-малко, виждат рязко намаляване на ефективността си при когнитивни задачи, тестващи тяхната бдителност и способност да разсъждават, общуват и запомнят. Техните способности намаляват стабилно с почти всеки изминал ден, според проучването. До шестия ден от експеримента една четвърт от участниците заспивали, докато изпълнявали задачите си. След две седмици хората, които спят по шест часа всяка нощ, се представят също толкова зле на когнитивните тестове, колкото и тези, които са били лишени от сън цяла нощ.
В реалния свят редовното постигане на шест часа сън може да ви изложи на физическа опасност според а 2018 проучване.
Получаването на шест часа сън на нощ също оказва влияние върху метаболизма ви. „Проучванията показват, че хората с пет дни по шест часа сън започват да имат нива на толерантност към кръвната захар, които изглеждат сякаш стигат до преддиабетни граници, защото имат повишени нива на хормона на стреса кортизол“, казва Медник. Това е така, защото сънят поддържа метаболизма ви под контрол. Лошият сън също е свързан с по-висок риск от затлъстяване и качване на тегло, Според това 2018 преглед и този 2020 преглед на изследванията.
Получаването дори само на един час по-малко от препоръчителните осем часа също ви прави повече егоистичен. в проучване, публикувано през 2022 г, изследователите показаха, че има около 10% намаление на онлайн даренията за благотворителност сред цялото население на САЩ през седмиците след Лятно часово време — когато хората спят един час по-малко само за една нощ. Същото проучване установи също, че участниците, които са спали по-малко през няколко нощи, са по-малко склонни да изберат да помогнат на другите по време на тест на техните алтруизъм.
Вашето тяло на четири часа сън
Участниците, които спят само четири часа в експеримента на Дингес, се справят значително по-зле от шестчасовите си колеги. Само след три дни изглеждаше, че са изкарали цяла нощ без сън, според резултатите от когнитивния им тест. До десетия ден те се представяха така, сякаш бяха будни 48 часа без прекъсване.
„Ясно е, че колкото по-малко сън имате, толкова по-кратка е продължителността, за да функционирате разумно добре“, казва Полос. „Ако ви остават четири часа, може да успеете да изкарате няколко дни.“
Нещо повече, вероятно е малко вероятно да осъзнаете когнитивните разлики. Участниците в проучването Dinges сами съобщават, че са се приспособили към новите нива на сън, дори докато са бомбардирали своите когнитивни изпити. Те се чувстваха уморени, разбира се, но смятаха, че сънливостта не се отразява на когнитивните им способности.
Колкото по-дълго се ограничавате до четири часа, толкова по-лош е резултатът. Споменатите по-рано Проучване на съня с 10 000 участници, например, установи, че хората, които редовно спят само четири часа на нощ, са състарили мозъци с около осем до девет години повече от техните колеги, които са получавали осем часа сън.
Има и последствия за тялото. „Вредите от загубата на сън вероятно не са необратими, така че не сте внезапно имуносупресирани или имунокомпрометирани, защото имунната ви система е била изтощена“, казва Полос. "Но може да получите настинка по-често."
Вашето тяло на два часа сън
Функционирането на два часа сън е невъзможно, особено не редовно.
За повечето хора спят толкова малко или имат много нарушен сън може да доведе до много страшни последици. Някои от най-добрите доказателства за това идват от болниците. „Спането в болници като пациенти е почти невъзможно и всъщност води до влошаване на здравето на пациентите“, казва Медник. „Те тотално се забъркват с циркадните ритми на хората и по-специално в интензивното отделение, защото непрекъснато проверяват хората и имат тази постоянна светлина. Така че може да доведе до нещо, наречено интензивна психоза, при която пациентите стават супер параноични и имат халюцинации.
И все пак всякакво количество сън е по-добро от нищо. Поради начина, по който работят фазите на съня, вие искате да спите поне 90 минути, за да преминете през целия REM цикъл. И изследвания показа, че 90 до 110 минути сън са значително по-добри от 60 минути сън по отношение на усещането за отпочиналост и съня, който има възстановителен ефект върху тялото ви.
Вашето тяло без сън
Понякога издърпване на цяла нощ е единственият вариант. Това няма да ви прецака завинаги, но идва с последствия.
А публикувано проучване през 2014 г. показа, че липсата на сън за една нощ може да увеличи емоционалната реакция и негативните чувства с около 60%. Изследванията на CDC показват, че да бъдеш буден в продължение на 18 часа причинява същото умствено объркване и увреждане като няколко питиета – съдържание на алкохол в кръвта от 0,05%. Прекарването на цели 24 часа без сън е еквивалентно на 0,10% съдържание на алкохол в кръвта.
Все пак няма научни данни за някой, умрял от лишаване от сън. „Разпространява се мит, че ако не спите достатъчно, просто ще умрете“, казва Полос. "Ако сте лишени от сън в продължение на пет дни, ще бъдете в доста лоша физическа и психическа форма, но няма да умрете."
Най-дългото регистрирано време за будност е около 264 часа, или 11 дни, световен рекорд на Гинес, поставен от тийнейджъра Ранди Гарднър за експеримент през 1953 г. Но не бъди Ранди. Моля те, просто удари сеното.
Наваксване на изгубения сън
За щастие е възможно да наваксате липсата на сън – до известна степен. „Ако имате една или две нощи, в които сте изостанали от нормалното си количество сън и можете да спите в събота или неделя, например, можете някак да балансирате отново уравнението“, казва Полос. Проблемът е, че когато спите само шест часа от понеделник до петък, вие губите 10 часа сега и няма да можете да наваксате 10 часа през уикенда.
Когато на участниците в проучването на Дингес им беше позволено три дни да се възстановят и да наваксат пропуснатия сън, те все още не се справяха толкова добре с когнитивните си тестове, колкото когато започнаха процеса.
Решението? Въведете подремване, най-доброто средство за борба с лишаването от сън.
Получаването на достатъчно сън не означава непременно, че трябва да получите всичките осем часа наведнъж. „Ние спим на няколко фази“, казва Медник. Това може да включва една фаза преди събуждане посред нощ, една фаза след това и дрямка на следващия ден.
„Всичко това е сън и всички те са един и същи тип сън. Всички те наистина спят добре“, казва Медник. А за новите родители, които се борят да си починат пълноценно през нощта, тя добавя: „Видът сън, който сте имали преди бебето не е това, което ще имате след раждането, но това не означава непременно, че няма да бъдете добре отпочинал.”
