Как можете да присъствате повече? Това е, наистина ли, наистина настояще? Как можете да бъдете по-ангажирани и здраво залегнали в момента? Чувствам се като невъзможен въпрос за отговор, особено като родител. Задължението основно изисква да запазите поне 1001 неща в главата си, всички от които могат да ви откъснат от тук и сега. След това има съвременният свят, който винаги ви лапа. Приложения. Имейл известия. Актуализации на новини. Екрани. Всички те се борят за вашето внимание. В продължение на часове ние присъстваме физически, но по много важни начини, просто не там.
Лесно е да се озовете в миналото, в бъдещето или просто да се съсредоточите върху нещо друго освен настоящия момент. Кой не е виновен за това? По дяволите, не можем да присъстваме през цялото време. Но ако постоянно ви дърпат, ще се чувствате все по-отчуждени от близките си и дори от себе си. Ако не можете, да речем, да играете с децата си, без винаги да мислите какво трябва да се случи този уикенд, или да направите вечеря, без да преминете през списък за проверка, това не е добре за никого. Когато сте изписани, вие не се възползвате напълно от тук и сега и пропускате щастието, удовлетворението и инструкциите, които моментът може да предложи.
"Да присъстваш не е суперсила“, казва психиатър от Ню Йорк Джеф Дицел. „Това е умение, което може да се развие с практика.“ Тази практика не трябва да бъде разрушителна работа. Малките стъпки могат да направят голяма разлика и има изобилие от бързи и прости, но ефективни начини да бъдете по-присъстващи. Ето 15 начина с размер на закуска да се потопите в момента, предложени от различни експерти.
1. Попитайте защо правите това, което правите
Често преминаваме от задача към задача на автопилот, оставаме заети, без наистина да постигаме нещо или да извличаме удовлетворение от действията си. Лайф коуч Том О’Лиъри казва, че един от най-добрите начини да присъствате е да създадете редовен навик да се питате: Защо правя това, което правя? Независимо дали изпълнявате домакинска задача или гледате детето си на детската площадка, това според О’Лиъри е дълбок начин за да бъдеш в света и „противоречи изцяло на идеята за многозадачност и натъпкване на колкото е възможно повече във всяка момент."
2. ГрафикМоменти на саморефлексия
Портланд, Орегон, терапевт и учител по йога Хали Томас препоръчва насрочването на конкретно време за настаняване при себе си веднъж или два пъти на ден може да бъде полезен инструмент за заети хора. „По време на тези проверки можете да се запитате как се чувствате както физически, така и емоционално“, казва тя.
3. Настройте се на естествените звуци
Отидете на разходка и се съсредоточете върху многобройните шумове на природата, случващи се около вас, и си позволете да присъствате. „Звуците, които чувате в природата, могат да бъдат толкова успокояващи и са идеалното място да отклоните вниманието си от всичките си проблеми, тревоги и дори отговорности“, казва Дицел. И най-хубавото е, че тези звуци са някъде там и просто ви чакат.
4. Бъдете ангажиран, активен слушател
Като полагате усилия да обръщате внимание на това, което човек казва, без да позволявате на ума си да блуждае (или просто чакате да говорите), вие не само ще присъствате повече, но и ще сте по-ангажирани с всеки, който говори. „Когато слушате активно, трябва да установите зрителен контакт, да кимнете с глава и да предоставите обратна връзка от време на време, за да покажете, че сте сгодени“, казва Флора Садри-Азарбаеджани, доктор по остеопатия Лекарство при Psyclarity Health в Бостън.
5. Задайте граници за електронните устройства
Създайте ограничения за приложението. Използвайте аналогова аларма. Изтрийте софтуер за кражба на внимание. Помислете за въвеждане на политиката „Без телефони на масата“ от време на време по време на вечеря или когато сте навън с приятели. Можем да изтръгнем контрола върху живота си обратно от нашите електронни устройства със съзнателни усилия и прости действия, казва Бека Смит, главен клиничен директор на Basepoint Academy в Далас.
6. Правете почивки пред екрана
Очевидно, но решаващо. Дори по време на време, което е в рамките на границите, които сте задали за вашите устройства, трябва да оставите телефона за кратки интервали през целия ден. „Използвайте тази възможност да се разходите, да се разтегнете или да се включите в успокояваща дейност“, казва Смит. „Това може да помогне за прекъсване на моделите на постоянно разсейване и подобряване на цялостното благосъстояние.“
7. Чисто
Простият акт на поставяне на нещо там, където трябва да отиде, може да ни подтикне към активно мислене и, според Смит, да ни помогне да бъдем по-присъстващи в момента.
8. Обърнете внимание на тялото си
Когато искате да се почувствате по-достъпни, треньорът по лидерство и медиатор Чък Уизнър казва да поемете дъх и да насочите вниманието си към ръцете, краката, корема или гърба. „Почувствайте тази част от тялото и я оставете да ви заземи в настоящия момент“, казва той. "Нашите тела винаги са в настоящия момент."
9. Почувствайте краката си, когато сте в движение
Бързате от място на място, но искате да се свържете с мястото, където сте в момента? Минесота терапевт и треньор Линдзи Кончар препоръчва тази бърза дейност за заземяване, за да се ангажирате с настоящето. За да го направите, отделете няколко минути, за да забележите всичко за това как се чувстват краката ви, докато ходите. Какво докосват? Как се притискат в земята, докато вървите? Как се издигат?
10. Яжте съзнателно
Шансовете са, че ядете твърде бързо. Следващият път, когато седнете за хранене, практикувайте забавяне и обръщане на внимание на всички компоненти. „Съсредоточете се върху хапването една по една хапка, оставяйки вилицата си между хапките, за да усетите какво е усещането на храната, когато я дъвчете, да се насладите на сложните вкусове и температурата на храната“, предлага Виктория Мъри, LSCW.
11. Кажете „Не на многозадачността“.
Смятаме, че многозадачността спестява време, но това често просто не е вярно, казва Стефан Алън-Хики, терапевт с Соматична терапия в центъра, бележки. Освен това жонглирането на две или повече действия кара умовете ни да се клатят и ни пречи да бъдем в момента. „Изследователите казват, че многозадачността ви разсейва и в крайна сметка можете да имате повече стрес, по-малко ефективност и лоша емоционална стабилност“, казва той. „За да бъдете по-присъстващи, фокусирайте се върху една задача в даден момент.“
12. Използвайте ежедневни процедури, за да се свържете със сетивата си
Добре е да си припомним инструментите, които използваме, за да изживеем света и че дори моменти, които изглеждат обикновени, могат да бъдат възможности за това, казва Портланд, терапевтКортни Бърнс казва. Например, отделете няколко минути по време на душ, за да помиришете сапуна, да се съсредоточите върху звука и усещането на струящата вода и да сте благодарни, че имате топла вода.
13. Преразгледайте израза си
Начинът, по който оформяме мислите си с език, прави голяма разлика в способността ни да се настроим към момента, казва Кончар. За щастие, това е нещо, което можем да променим. „Вместо да използвате фрази като „Трябва да x, y, z“, започнете да казвате „Аз получавам до x, y, z“, казва тя. „Промяната на речника ви ще промени мисленето ви. Ще започнеш да се чувстваш по-спокоен с нещата, които имаш в живота си.“
14. Напишете самокритика
Често ние сами сме най-лошите си критици. Ако един малък глас в главата ви подкопава увереността ви и прави невъзможно да присъствате на работата и домашния си живот, Уизнър казва, че записването на негативни преценки може да ги направи по-управляеми. „Писането го изкарва от главата ви, където можете да го прочетете, почувствате и да го извадите на бял свят“, казва той.
15. Поеми си дълбоко въздух
Намиране на внимание в най-напрегнатите моменти - когато вашето малко дете полудява или имате дълъг списък със задачи, които трябва да бъдат свършени сега — може да се почувства невъзможно. Но както казва Анди Пудикомб, експерт по внимателност и основател на Headspace казаха ни, има проста практика, която може да помогне: Първо, поемете дълбоко въздух. Второ, съсредоточете ума си върху това да поемете този дъх и да го изпуснете бавно. Трето, признайте своя страх/безпокойство/раздразнение, но не му позволявайте да ви завладее. Четири, бъдете отлични един към друг.
