23 инструмента за управление на гнева, които да използвате, когато се чувствате ядосани

Гняв е естествена, примитивна емоция, която служи на редица различни цели, от това да ни помогне да настроим граници, когато се нуждаем от пространство, което да ни изпълни с допълнителен адреналин, когато се сблъскаме с кавга. С други думи, това е много полезно. Също така не е много, тъй като може да се появи в неподходящи ситуации и нападките са лесен начин да се изолирате от семейството и приятелите. Когато се опитвате да гняв на мениджъра, целта не е да игнорирате емоцията, а да я разберете и да я изпреварите. Ето защо също така е важно да имате на разположение различни инструменти за управление на гнева. И така, кои инструменти за управление на гнева са най-полезни? Попитахме различни терапевти, всички от които предложиха трикове, които да ни помогнат да разпознаем, разберем и угасим емоцията, за да не избухне като слънчево изригване и да опели околните, които не заслужават то. Ето 25 инструмента за управление на гнева, които да използвате, когато се чувствате ядосани.

1. Бройте обратно от 10

„Бърз начин да се успокоите е да практикувате внимателно дишане, докато броите назад от десет. Когато сме ядосани, биваме отвлечени от нашата реакция на борба или бягство в нашата амигдала, която изключва частите на мозъка ни, които решават проблеми. Фокусирането върху дъха ни помага да успокоим амигдалата, докато броенето помага за активирането на предния дял на мозъка, което ни помага при решаването на проблеми. — Елизабет Айтен, LMSW, CCTP, психотерапевт

2. Запишете мислите си

"Ако можеш, да го напишеш. Ако сте ядосани на някого или нещо и те не са там, отидете и започнете да пишете. Записването на нашите чувства и мисли може не само да разсее гнева, но също така може да ни даде представа защо дори сме се ядосали. — Д-р Руди Рахбар, Psy. д

3. Викайте в колата си

„Ако имате време или място, можете да викате в колата си или да разклатите ръцете си или дори тичам на място. Ако сте в ситуацията, можете да ходите или да смените позиции или да направите голямо издишване, за да освободите енергия. — Никол Зигфрид, д-р, CEDS

4. Разсейте се

„Понякога се поддаваме твърде много на безполезни емоции, които поддържат нашите емоции. Независимо дали искаме да го признаем или не, понякога се увличаме във фантазията за тях емоции и ще подхрани гнева. Можем да го повтаряме отново и отново в съзнанието си или да търсим потвърждение от приятели, близки или колеги, за да „докажем“, че нашите емоции са оправдани. Но ако отделим време от емоцията на гняв дори за няколко минути и „продуктивно разсеем“ като се фокусираме върху други неща, всъщност бихме могли да видим промяна в емоциите си към по-добро.“ – Ани М. Варварян, Пси. Д., лицензиран клиничен психолог

5. Превантивно се фокусира върху вас

„Един от най-добрите подходи за успокояване, когато се чувствате тревожни, е да повишите общото си ниво на грижа за себе си през дневните часове. Тренировката, редовните посещения на терапевт и наличието на силна система за подкрепа могат да ви помогнат да преминете от ниво 10 до ниво 6.

Колкото по-силна е способността ви да се грижите за себе си, толкова по-спокойни ще бъдете вечерта. Освен това вечерните процедури за самообслужване като пиене на зелен чай без кофеин, топла вана, йога или четене на книга преди лягане могат да ви помогнат да се отпуснете.“ — Louis Laves-Webb, LCSW, LPC-S

6. Поемете отговорност за собствените си чувства

„Променете разговора, който водите със себе си. Отрицателният саморазговор не е полезен. Поемете лична отговорност за чувствата си, вместо да обвинявате другите, и предизвикайте автоматичното си мислене. Също така практикувайте да мислите като оптимист. Винаги гледайте на чашата като наполовина пълна. И коригирайте очакванията си. Очаквате ли твърде много от другите? Очаквате ли твърде много от себе си? Това само подклажда гнева.“ — Катрин Леф, LMFT, CCTP, докторант

7. Поставете гнева си в контекст

„Научете как да мащабирайте собствения си гняв. Колкото по-добре използвате собствената си способност да регистрирате гнева си, толкова по-добре ще можете да се успокоите. Първо се опитайте да разберете какво се случва, когато се ядосате. Какво правиш? Какво чувствате - горещо, студено, пулсираща глава и т.н.? След това се запитайте колко ядосан се чувствате по скала от 1 до 10. Ако е 9 от 10, тогава се запитайте какво можете да направите, за да преминете към 8 или 7 от 10. Бонус точки за искане на партньор за отговорност, за да ви помогне да направите това в разгара на момента.“ — Карла Бък, MA, LMHCA

8. Марш на място

„Гневът е естествена емоция и често е маска за страх. За да се успокоите, визуализирайте се в безопасно спокойно пространство или марширувайте на място. Можете дори да отидете за a разходка. Маршируването и ходенето могат да отворят мозъка ви, който обикновено се затваря, когато сте ядосани. - Британи Джонсън, LMHC

9. Осъзнайте, че можете да изберете да не се ядосвате

„Първо трябва да имаме осъзнаване на нашия гняв или друго разстройство в момента и осъзнаваме, че можем да изберем да се чувстваме различно, въпреки че това може да отнеме известно време. След като развием осъзнаването на нашата реактивност в настоящето, гневът и всеки друг начин, по който той се изразява,‎ и дори докато работим върху разработването му, можем да осъзнаем, че правим избор как да реагираме. Да отговориш на някого или нещо с гняв и отмъщение е като да пиеш отрова и да очакваш, че тя ще убие другия човек. - Розелин Г. Смит, д-р

10. Слушайте успокояваща музика

„Пускайте музика в слушалките си. Когато сме ядосани, може да бъде полезно, ако се настроим със себе си. Ключът е да слушате успокояваща музика, а не мелодии, които ви дразнят още повече.“ - Лорън Кук, MMFT.

11. Направете равносметка на това, което е около вас

„Упражнения за заземяване са полезна техника за медитация, при която сканирате себе си и стаята за 5 неща, които виждате, 4 неща, които чувате, 3 неща, които докосвате, 2 неща, които миришете и 1, което вкусвате. Някои лесни пъзели като „намерете 5 сини неща в тази стая“ са полезни, за да изместим мозъка си от сляпата ярост и да го насочи към по-познавателно място.“ - Кари Кравиец, LMFT

12. Отивам на разходка

„Гневът често започва да се проявява физически. Може да започнете да се чувствате горещи или да започнете да се тресете. Разхождам се може да отговори на физическите знаци на гнева с физическа активност. Освен това премахва индивида от ситуацията, предизвикваща гняв. — Майкъл Бърнстейн, MA, LPC

13. Планирай напред

„Първото нещо, което трябва да разберете, е, че след като гневът се активира, не можете да мислите ясно, за да вземете добри решения. Никой не може. Така че трябва да вземете тези решения предварително и да помислите за себе си: Когато това се случи, тогава ще го направя. Например: „Когато започна да се ядосвам на жена си, тогава ще й кажа Имам нужда от тайм-аут и отидете на разходка около блока. Искате да планирате предварително, за да се премахнете от ситуацията, в която знаете, че ще вземете лоши решения. - Дейвид Годо, Psy. Д.

14. Разгледайте какво се крие зад емоцията

„Гневът не е първата емоция, която изпитвате. Погледнете вътрешно какво първоначално чувство е предизвикало гнева ви. Вероятно е било нещо като страх, смущение, ревност, разочарование или тъга. Гневът е вторична емоция, която се опитва да противодейства на първичната емоция, която ви е накарала да се почувствате слаби. Помислете какво се опитва да направи гневът за вас. Вероятно има добри намерения и има много общо с придобиването или възстановяването на контрола. Има ли начин да свършите тази работа, като запазите контрола и запазите честта, достойнството и самоуважението си? Това са неща, които гневът понякога може да стъпче, докато всъщност се опитва да защити. Отговорът най-вероятно е да, да, и това включва да бъдете нежни със себе си. — Лиза Чокет, LPC, CFP

15. Напомнете си, че можете да преживеете това чувство

„Успокойте мислите, които водят до гневни чувства. Много пъти гневът произтича от вярванията, че никога не трябва да бъдете разочаровани, неудобни или раздразнени. Всичко това обаче е част от живота, така че е полезно да си припомните нещо като: „Мога да се почувствам раздразнен и да остана спокоен,“ или „Това е неудобно, но мога да дишам бавно и спокойно и да го преодолея“, или „Тази ситуация е неприятна, но все пак мога да бъда мил.’ — Триша Андор, LPC

16. Съсредоточете се върху светлата страна

“Започнете да мислите как току-що случилото се може да се окаже добро. Например, бях бесен, че нашата етажна собственост тук реши, че всички наематели ще ни поправят тръбите. „Как смеят да ме принуждават да правя това, което не искам да правя в къщата си“, продължавах да си мисля. След това започнах да се фокусирам върху всички възможности за работата, като например инсталирането на душ вместо вана, която имах, добавяйки LED светлините, за които винаги съм мечтал, използвайки възможността да захвърля старите си неща и да взема нов мебели. И сега нямам търпение да свърша тази работа.“ — Лусио Буфалмано, запознанства, връзки, лайф коуч

17. Запитайте се дали тази ситуация се е случвала преди

„Повечето пъти, когато сме ядосани, се задействаме от минал опит. Нещо ви напомня как сте били мъмрени като дете, ругани от бивш, засрамван от шеф. Така че умение от следващо ниво за поддържане на гнева ви е да го преодолеете напълно и да се погрижите за него. Напомнете си много добре, че това може да е стара болка. Звучи терапевтично, знам, но обикновено това е същината на реакцията на гняв. Напомнете си, че можете да се предпазите, ще се оправите и че каквото и по-млади да сте преживели, сте оцелели и — да се надяваме — сте по-мъдри. Размишляването върху нашите тригери може да бъде дългосрочна помощ за нашите бързи реакции на гняв. — Британи Буфард, LCSW, психотерапевт

18. Подарете си времева линия

„Обикновено едно от първите действия, които трябва да предприемете, когато кръвта ви достигне точката на кипене и се появи гняв, е да се премахнете от ситуацията, ако е възможно. Тогава можете да се запитате дали това все още ще бъде проблем в следващите няколко момента, следващите няколко дни или следващите няколко години? Ако можеш да кажеш „не“, значи си на път да намериш по-малко ядосан човек.“ — Адина Махали, CMHC

19. Отделете малко време за преформатиране

„Уверете се, че вашите мисли са реалистични и точни. Когато сме ядосани, имаме склонност да говорим в абсолютни думи – винаги, никога, всичко, нищо, всичко – и по-често стигаме до одумване за неща, които не са верни. Опитайте се да преформулирате мислите си в нещо по-неутрално или фактологично. — Меган Кенън, LCSW

20. Представете си, че наблюдавате себе си

„Опитайте се да си представите, че сте муха на стената, която се наблюдава в ситуацията, която ви ядосва. Запитайте се: „Защо другият може да се държи по този начин?“ Опитайте се да използвате този ъгъл, за да си дадете малко пространство, и се запитайте на какво може да ви научи този нов ъгъл. — Сара Морис, основател и директор, Brain Happy

21. Съсредоточете се върху физическите усещания

„След като осъзнаете, че се чувствате ядосани, забележете къде в тялото ви се задържа гневът. Дали това е стягане в сърцето, свиване в гърлото или напрегнат или разстроен стомах? Фокусирайте вниманието си върху тази развълнувана област на тялото, като поставите ръката си върху нея. Вдишайте и издишайте тази част от тялото за две до три минути. Връщане на фокуса към тази част от тялото винаги, когато умът ви се лута. — Шарлийн Римша, LMSW и треньор по холистичен начин на живот

22. Погалете кучето си

„Взаимодействието с домашен любимец може да има положителен ефект върху нашето психическо и физическо здраве. Когато прекарваме време с домашен любимец, мозъкът ни освобождава окситоцин, хормонът, отговорен за нашето настроение. Повишените нива на окситоцин са полезни, тъй като понижават кортизола, хормона на стреса, и увеличават нашето щастие и жажда за социална връзка. “- Д-р Джеф Налин, Psy. д

23. Нарушете мисловния си процес

„Използвайте модела ABC от рационално-емоционално-поведенческата терапия. A: какво ви активира? Б: Какво е вашето убеждение за този активатор? C: Какви са последствията, произтичащи от това вярване? Тази бърза техника ви позволява да се „изключите“ от абсолютните мнения за активиращ човек или събитие и да останете възможно най-неутрални. Става дума за отговор срещу. реагиране или приемане срещу. опитвайки се да съм прав.

По-лесно е да се каже, отколкото да се направи, но тази техника дава сила по-бързо от всички други полезни инструменти за дишане, заземяване, разходка или писане на вашите мисли. — Д-р Нанси Ъруин, психолог