Не можете да се разхождате на по-малко от 100 ярда от фитнес зала или CrossFit студио, без да чуете за „бърпи“. Това е така, защото упражнението е едно от най-ефективните и ефикасни упражнения със собствено тегло можете да изпълнявате. Ускорява метаболизма ви. Изгражда стабилност. Укрепва всяка основна мускулна група. Помага ви да отслабнете. Всичко това означава, че когато не можете да посещавате фитнеса много често – намек намек, заети татковци – те са идеален ход, който да включите в рутината си у дома. И тъй като те са упражнения за телесно тегло, единственото нещо, от което се нуждаете, за да ги изпълнявате, е малко пространство - и прилична толерантност към болка.
„Съвсем просто, бърпито тренира цялото ви тяло“, обяснява Крис Стивънсън, CSCS, и собственик на Stevenson Fitness в Оук Парк, Калифорния. „Чрез експлозивния си обхват на движение те се насочват както към големи, така и към малки мускулни групи.“ Големите включват гърдите, гърба и бедрата, докато по-малките спомагателни мускули включват торса, раменете и обятия. „Всяка от тези мускулни групи е ангажирана по много интензивен, много кинетичен начин“, добавя Стивънсън. „И всички те са ангажирани едновременно и директно. Упражнението буквално натоварва цялото ви тяло едновременно. Ето защо те са толкова изтощителни. И толкова ефективен.
„Burpees е идеалното упражнение за трениране на сила и кардио издръжливост едновременно“, добавя Стивънсън. „Те подобряват времето за реакция, което от своя страна подобрява координацията. И го правят много бързо.” Тайната се крие в сложната система от движения, която включва плиометрични (скокове) и силови действия. „По време на кръг от бърпи, вашите дихателни и кръвоносни системи работят усилено, за да компенсират липсата на кислород в мускулите. И това ще ви бъде от полза и в ежедневието, изкачване на стълби, бягане, за да хванете влак и т.н.
Как се прави бърпи
- Застанете с крака на ширината на раменете и ръце отстрани.
- Спуснете тялото си в клек.
- Поставете ръцете си на пода пред краката си.
- Скочете краката си назад, така че тялото ви да е в позиция „нагоре“ в a лицева опора.
- Извършете лицева опора. След това скочете краката си напред, така че отново да са близо до ръцете ви.
- Експлодирайте нагоре, като протегнете ръцете си нагоре и пляскате, докато го правите.
- Кацнете и повторете.
Направена правилно, тази традиционна версия предоставя всички предимства - и ще накара дори най-здравите хора да се задъхват. Но има някои варианти, които да опитате. Ако искате да промените нещата - или се чувствате прекалено садистични - ето седем начина да усилите движението.
1. Box Jump Burpee
Това е точно като обикновеното бърпи, с изключение на това, че в края на лицевата опора изскачате обратно в изправено положение, след което скачате напред към кутия за плио – или друг предмет с подобна стабилност и височина. Скочете обратно зад вас (внимателно) и започнете отново.
2. Overbox Burpee
Този вариант е подобен на Box Jump burpee, с изключение на това, че прескачате кутията (или друг подреден предмет) и продължавате повторенията си на редуващи се страни. Ех!
3. The Candlestick Burpee
Започнете в клекнало положение и се превъртете назад, докато раменете ви докоснат земята и краката ви се издигнат над тялото. След това се превъртете напред в лицевата опора, възстановете се и завършете повторението с вертикален скок.
4. Мъртвецът Бърпи
Когато сте в долна позиция на лицева опора по време на нормално бърпи, протегнете ръцете си така, че тялото ви да е напълно плоско на пода. Върнете ръцете си обратно, натиснете се и продължете упражнението както обикновено.
5. Twister Burpee
Единственото лесно нещо в тази вариация е обяснението. Изпълнете редовно бърпи и накрая скочете на 180 градуса, така че да сте с лице в обратната посока. След това направете още едно повторение, като редувате посоките всеки път.
6. Бърпи за страничен скок
Вместо да скачате вертикално по време на всяко повторение, скочете хоризонтално над неподвижен обект.
7. Еднокракото Бърпи
Точно както звучи – традиционно бърпи, изпълнявано само с единия крак и след това с другия.
8. Гребецът Бърпи
След като направите лицева опора, от дъска направете ред с две ръце - повдигнете първо левия си лакът към небето и назад, а след това десния. Повторете.
Тази статия е публикувана първоначално на
