Една някога щастлива връзка се разпада. Тази голяма промоция в крайна сметка отива при някой друг. Една сигурна инвестиция се издържа и сега струва почти нищо. Контузията ви откъсва от тренировките. Неуспехите са част от живота. Но, по дяволите, могат ли да удрят силно.
Въпреки че всички разбираме, че разочарованията и неуспехи са неизбежни, може да е трудно да не им позволим да повлияят самооценка. Вместо да приемат разочарованията като нормална част от живота, обичайно е хората да се ядосват на себе си или на другите. Те могат да се оттеглят, или да се объркат, или да похарчат твърде много пари, или да бъдат пометени от цикъл на горчивина и самосъжаление, докато Защо съм такъв провал? играе на повторение в съзнанието им.
Саморазрушителното поведение може да бъде неустоимо, след като се случи нещо лошо, въпреки че в крайна сметка може да влоши всичко. Но мнозина, които се чувстват затънали в гневно разочарование или депресия след неуспех, просто не знаят какво друго да правят.
Злоупотребата с вещества, като общ пример, може да се почувства добре и като добър начин да се дистанцирате от неудобните емоции, казва
Една от причините хората да потънат в саморазрушителна спирала след неуспех е, защото, както изследователите са установили, хората изглежда са склонни да се съсредоточават върху негативното и обикновено им е по-трудно да се съсредоточат върху положителното, когато са изправени пред трудности. Нещо повече, много хора нямат необходимите умения за справяне, за да продължат емоционално след разочарование или неуспех. Не помага, че някои често срещани съвети за възстановяване от разочарования, като например да бързате да изброите за какво сте благодарни твърде рано, всъщност не са полезни.
Възстановяването от разочарованието – тоест наистина да се вслушате в себе си, да се примирите със случилото се и да продължите напред след това – изисква истинска работа. Но тази работа е необходима, за да излезем от другата страна с нова перспектива. Ако се сблъсквате с голяма неуспех, ето какво може да ви помогне да започнете да се чувствате по-добре.
1. Отделете подходящо време за скръб
Значителни неуспехи, като загуба на работа или разпадане на връзка, са загуба и следователно е вероятно да имат емоционален багаж, прикрепен към тях, казва Уилям Ф. Норти, младши, д-р., лицензиран брачен и семеен терапевт в Уилмингтън, Делауеър.
Важно е тогава да си дадете разрешение да отделите известно време тъгувам загубата. Хората може да бързат да се почувстват по-добре или поне да се почувстват продуктивни отново, особено тези с малки деца, отбелязва Норти. Родителите може да се притесняват, че скръбта е самоугаждане, за което нямат време.
Но да бързате през скръбта и да си казвате, че трябва да се издърпате твърде рано, няма да ви накара да се почувствате по-добре. Чувствата, които потискате, все още ще са там.
Сега въпросът е как да скърбя? Разпознаването на разликата между катарзисното скърбене и безполезното тъгане не е лесно. Продължителността на времето, което може да ви е необходимо за обработка на неуспех, ще зависи от това колко значителна е загубата за вас. Ако се борите за това, което ви се струва твърде дълго, може би е време да се присъедините към група за подкрепа или да резервирате сесия с терапевт.
„Добре е да се чувствате зле и да отделите време, за да обработите загуба“, казва Хизер. „Но след като започнем да забелязваме, че това оказва влияние върху живота ни – като например забелязвате, че се чувствате раздразнителни, нападате се, игнорирате приятели или избягване на работа или социални ситуации - това е точката, която предполага, че загубата има важно или може би дори клинично значимо въздействие.”
2. Заземете се
Вероятно след неуспех се чувствате ядосани или тъжни, или разочаровани, или да се чувствате пълни с различни негативни емоции. Помислете за емоциите, които изпитвате, и ги оценете по скала от едно до 10, предлага Hiser. „Това може да ви помогне да бъдете реалисти относно уменията си за справяне“, казва той. „Ако емоциите ви са близо до 10, просто да отидете на разходка няма да бъде много полезно. Ще имате нужда от различен набор от умения, за да се справите със силен стрес или емоция.
Ако стресът ви е много висок, „заземяването“ може да бъде от полза. Терминът просто означава използване на сензорна информация, за да ви върне в настоящия момент. Например стоенето под много студен душ може да бъде полезно по време на висок стрес. „Когато правите това, е много трудно да мислите за нещо друго освен,“Защо стоя в ледено студена вода?“, казва Хизер.
В по-общ смисъл заземяването може да ви помогне да си възвърнете спокойствието и фокуса, когато сте подложени на стрес и негативността се върти в главата ви. „Това е физическа и съзнателна грижа за вашето тяло“, казва Дебра Кисен, д-р., психолог, специалист по лечение на тревожност и автор на Освободете се от натрапчивите мисли: Ръководство, основано на доказателства за управление на страха и намиране на мир. Ако някой от нейните клиенти е завладян от толкова много мисли и чувства, че не може да направи нищо, Кисен ще го попита да отделят време и да й кажат как се чувстват в главата си, във врата или раменете си, за да помогнат да съсредоточат ума си.
Може също да помогне да говорите по-бавно. „Когато говорим много бързо, това ни държи в онзи режим на борба или бягство, който изключва мисленето на по-високо ниво“, казва Кисен. „Просто говоренето по-бавно може да бъде физически успокояващо.“
3. Намерете най-голямата причина за стрес
Мислейки за стрес и негативните чувства като пай могат да накарат проблемите да се чувстват по-управляеми. Ако се запитате от какво се чувствате стресирани по време на силно натоварени емоционални периоди, може да кажете: „Всичко! Всичко причинява стрес!“
Представянето на това, което причинява стрес, като кръгова диаграма може да ви помогне да стесните фокуса си. Ако, да речем, родителството е 70 процента от стреса ви, можете първо да се съсредоточите върху него, а не върху 30-те процента, че шефът ви затруднява работата ви.
„Разделянето на проблемите, а не само стресирането в голямо петно, може да помогне да разберете откъде да започнете“, казва Кисен.
Kissen също предлага да се запитате, Ако имахте магическа пръчка и можехте да промените едно малко нещо в живота си, какво би било то? „Бъдете наистина конкретни“, казва тя. „Това може да ви помогне да се съсредоточите върху нещо управляемо.“
4. Преформулирайте и го напишете
Много хора, които преживяват опустошителна неуспех, бързо се обръщат към самокритика, бележки Уайът Фишър, Psy. Д., психолог и треньор по връзки в Боулдър, Колорадо. Това може да създаде негативна спирала, от която може да бъде трудно да се измъкнете.
„Обичайно е хората да обобщават и да имат самоосъждащи мисли „всичко или нищо“. като, 'Никога повече няма да намеря партньор,' или 'Без работа съм, никога няма да си намеря друга работа,'" той казва. „Полезно е да насочите мислите далеч от тази тенденция към някои други начини за тълкуване на случващото се.“
Забелязването на тези мисли изисква практика; записването им може да помогне. „Понякога всичко, което е необходимо, е да видите тези видове мисли в черно и бяло“, казва Фишър. „Тогава можете да забележите: „Хей, това звучи някак екстремно“, докато ако негативната мисъл остане в главата ви, вие не я забелязвате толкова много.“
Друг съвет е да запишете спираловидни мисли когато имате лош ден и ги прочетете на глас, добавя Фишър. Това може да ви помогне да придобиете някаква перспектива за неконтролируемото безполезно мислене и да се научите да противодействате на тези мисли, когато се появят.
5. Работете върху преформулирането на случилото се
Когато се случи нещо разочароващо, наистина е лесно да се фиксирате върху него. Преместването на този прожектор върху нещо друго може да бъде трудно, казва Хисер. Това, което може да помогне, е да работите върху преформулирането на неуспехите, за да получите перспектива.
За да намерите перспектива, помислете за неуспеха възможно най-обективно, казва Норти. Когато анализирате случилото се, запитайте се Как да осмисля това отношение към това кой съм като личност?
Това може да звучи очевидно, но е важно да осъзнаем, че раздялата или пропуснатото повишение не определят кои сме като хора. Напомнете си, че негативните мисли, които имате, не са непременно верни.
„Нормално е да имате натрапчиви мисли и да бъдете разочаровани понякога“, казва Хисер. „Състраданието към себе си, идеята, че заслужаваме да бъдем щастливи и без болка и страдание, е наистина трудно за много хора. Но всички ние имаме неща, които можем да посочим, които са успехи.“
Вашата мрежа за поддръжка също може да бъде полезна, за да ви помогне да преформулирате, ако те желаят и могат да бъдат звукова дъска за вас. Вероятно ще бъдат на ваша страна относно каквото и да се случи, от една страна. В допълнение, те могат да ви помогнат да преформулирате проблеми, които може да ви се струват като края на света в момента, но може и да не ви се струват, след като сте придобили някаква перспектива, казва Норти.
6. Помислете какво се е случило и потърсете изводите
Мисленето за това, за което сте благодарни, може да ви помогне да останете в настоящето и да се чувствате по-позитивни. Но значителна неуспех може да направи процеса на благодарност труден, поне за известно време, казва Кисен. Ако сте там, може да ви помогне да настроите погледа малко по-ниско.
„Можете да го надхвърлите с някои хора, ако ги помолите да забележат и да напишат за какво са благодарни или с какво се гордеят. Те може да искат да кажат „Нищо!““, казва Кисен. „По-малко амбициозно, но все пак полезно е да попитате „Кое е едно нещо в този момент, което е наред?“ може да бъде просто „Има салата близо до мен за ядене, може да е добре“ или „Времето е доста прилично днес.“
Не търсете изцепки, уроци или банални афоризми, които да ви помогнат веднага. Когато чувството на разочарование е свежо, те са почти толкова полезни, колкото зимните панталони през лятото.
„Да бързате да търсите уроци твърде бързо може да ви се стори евтино, като да поставите лейкопласт върху проблем“, казва Фишър. „Първоначално трябва да присъстваш след голяма загуба. Когато хората се опитват да бъдат полезни и ви казват да потърсите среброто, това може да се почувства невалидно.
След като сте обработили неуспех или разочарование обаче, малко саморефлексия за това какво можете да научите от опита може да бъде полезно. Понякога. Друг път може да няма поука или извод от лош опит, така че не се укорявайте, ако не можете да намерите такъв.
Независимо от случилото се, винаги можете да помислите как можете да увеличите опита, казва Фишър. В по-късните етапи на вашето възстановяване от неуспех можете да започнете да измисляте действия, които можете да предприемете, за да подобрите живота си занапред.
7. Съсредоточете се върху бъдещето
По-лесно е да преминете от разочарованието, когато имате нещо, което да очаквате с нетърпение, независимо дали е ваканция, книга, която искате да прочетете, или ново хоби.
Какво също помага: обмисляне на някои стратегии за подготовка за бъдещи неуспехи. Разбира се, невъзможно е да планирате предварително всяко лошо нещо, което може да се случи.
Много хора дори не искат да си помислят какво би се случило, ако, да речем, партньорът им напусне внезапно или те загубят работата си. Но си струва да планирате неуспехи.
„Ако се борим да реагираме на големи житейски стресови фактори, попадаме в този капан да чакаме лошите неща да се случат и след това да измисляме как да реагираме“, казва той.
Всичко се свежда до това да се уверите, че се грижите за себе си, като спите достатъчно, храните се добре, спортувате и просто правите приятни дейности. Вместо да размишлявате върху даден проблем цял ден, бъдете проактивни със стресови стратегии, които работят за вас, като например обаждане на приятел или почивки през деня, вместо безсмислено безпокойство.
„Това има много общо с това просто да бъдеш в настоящия момент, доколкото можеш“, казва Хисер. „Мислете за това като за буфер.“
