Самосъстраданието е решаващо умение за всички, но особено за родителите. Животът ни предлага ежедневни възможности прецаквам се и попълнете родителя-вина свод. Разлейте вода. Пропуснете краен срок. Крещете на детето си. И когато го направите, как трябва да звучи вътрешният ви диалог?
- "Какъв идиот, идиот такъв."
- „Гамна се случват. Ще се справя по-добре следващия път.”
Когато се постави по този начин, опцията за самосъчувствие (ъъъ, Б) би трябвало да спечели съкрушително. Поддържа и успокоява. „Поставя ви в състояние на ума, с което да се справите стресови събития“, казва Кристин Неф, доцент по педагогическа психология в Тексаския университет в Остин, съавтор на Работна тетрадка за внимателно самосъчувствие, и един от водещите експерти по самосъстрадание.
Но в момента това не е толкова лесно. Хората са строги към себе си и А често е популярен избор. Самокритиката служи за цел, разбира се. Но състраданието към себе си трябва, девет пъти от десет, да бъде опцията по подразбиране. Трябва да бъдем по-лесни към себе си. Ако не, създаваме благодатна почва за срам, омраза към себе си и други подобни емоции. С други думи, сами ставаме най-лошите си врагове.
Откъде идва липсата на състрадание към себе си?
За да имате шанс да увеличите състраданието си към себе си, е добре да погледнете защо съществува самокритиката на първо място.
Част от самокритиката е физическа, реакция на борба или бягство срещу заплаха. „Влизаме в режим на откачване“, обяснява Неф. Симпатиковата нервна система залива тялото с кортизол и адреналин. Да бъдеш суров със себе си със сигурност те прави Усещам сякаш вие контролирате. Но всъщност ви прави стресирани, тревожни и откъснати.
Липсата на самосъчувствие също произтича от външни фактори като пол и социализация. Голяма част също са моделите за подражание. Добре е да мислим за тях, тъй като те са вкоренили етика относно представянето и удовлетворението, казва Джеф Браун, Psy. Д., психолог и автор на Мозъкът на победителя. Тази етика можеше да бъде да го изсмучеш. Можеше никога да не бъда доволен. Вашите модели за подражание може да са просто невъзмутими типове, така че когато редовно губите хладнокръвие, единственият извод е, че нещо не е наред с вас.
Още една причина за ниската оценка на самосъчувствието е лошото брандиране, отбелязва Лаура Силберщайн-Тирч, базиран в Ню Йорк лицензиран психолог. Излиза като слабо, нуждаещо се и егоистично, а основният страх е, че няма да имате стремеж или мотивация.
„Това е объркано с това да се освободите от куката“, казва тя. Но това не е извинение. Състрадателният глас в главата ви трябва да е подобен на страхотен треньор или учител, който е бил твърд и ви е държал на стандарт, но ви е помогнал да постигнете бъдеща цел.
Също така не е егоистичен. Изследването на Неф върху двойките установи, че самосъстрадателните хора показаха по-положително поведение в отношенията и че това е забележима черта за партньора. Срамът всъщност е егоистичното чувство - моментът става всичко Вие. Със самосъчувствието вие осъзнавате, че „Хей, всички страдат. Ние сме взаимно свързани“, казва тя. Или както казва Силберщайн-Тирх. „Грешките са част от човешкия опит.“
Как да изградите повече състрадание към себе си и да заглушите вътрешния си критик
Изграждането на повече състрадание към себе си идва на първо място от няколко признания, които променят отношението ви: Грешките са нещо обичайно; вашето поведение идва от хора, за които не сте имали избор; съвършенство е безкраен, недостижим гринд. По-постижимата цел е, както казва Неф, да бъдеш „a състрадателен бъркотия.”
Разбира се, разбирането на това е едно нещо. На практика е много по-трудно. И така, как да предотвратите този глас в главата ви да ви предъвче, когато направите няколко грешки?
Неф бяга self-compassion.org, който предлага различни упражнения в помощ на. Едно просто упражнение, което да опитате: когато си създавате трудности, попитайте „Как бих отговорил на приятел, който се самобие заради грешка?“ и запишете отговора си. Често ние осигуряваме за другите, което не осигуряваме за себе си.
Друго упражнение, което Neff посочва, е Self-Compassion Break. Това е прост процес в три стъпки, който внася горната самонадеяност. Отнема по-малко от 60 секунди и ви помага да извикате основните принципи на самосъстраданието.
- Осъзнайте ситуацията, която ви причинява стрес. Наистина го признайте. Кажете нещо като: „Това е гадно. боря се.“
- Признайте, че борбата е част от живота и всеки се сблъсква с нещо. „Знаем това логично, но го забравяме. Трябва да си напомняме“, казва тя.
- Бъди любезен. Помислете какво бихте казали на приятел, който току-що ви е казал, че си е изгубил нервите с детето си. Сега кажете това на себе си с топъл тон на гласа.
Можете да задавате по-големи или по-малки въпроси. Няма един метод. Просто вървите, докато намерите това, което резонира. Но отделянето на време и питането за нещо ще ви измъкне от „бий се или бягай“ и ще влезеш в по-спокойната парасимпатикова нервна система.
„Това позволява други мисли“, казва Силберщайн-Тирх.
Най-добрата част е, че нищо от горното не трябва да се казва на глас или да се излъчва на света, отбелязва Браун. „Никой не е почти загрижен, тъй като вие сте за вашето представяне, така че да си дадете почивка идва с малки последствия.“
Но също така може да се направи публично достояние и ако сте с децата си, те могат да видят как се справяте с грешка, че се грижите за себе си, че се извинявате, ако е необходимо, и се опитвате да научите за следващия време. Това се изтрива и се превръща в новото наследство, казва Неф.
Има още едно малко упражнение, което наистина може да помогне за състраданието към себе си: Играйте с децата си. Може би, на фона на стреса от пандемията, това е било избутано настрана. Но голяма част от състраданието към себе си е да бъдеш внимателен и присъстващ. Когато сте, е по-лесно да се откажете от мислите и да не приемате всяка една от тях като истина. Играта носи радост и дава почивка на вътрешния ви критик. Когато вашата система за заплахи е изключена, казва Силберщайн-Тирх, можете да почувствате безопасност и връзка.
Децата се забавляват и когато излизаш извън книгата, напрежението изчезва (трудно е да имаш очаквания за току-що създаденото игра на Monster Squirt Gun Battle.) Те също се „забавляват“ с вас и виждат как просто да опитате нещо и да се насладите на каквото случва се.
„Не можете да бъдете спонтанни и същевременно да бъдете перфектни“, казва Браун.
Тази статия е публикувана първоначално на
