Има много упражнения, които могат да развият вашите бицепс и трицепс мускули изгорял, което може да ви изненада. Както се оказва, получаването по-големи ръце, и по-силните, по-дефинирани бицепси и трицепси са всичко в детайлите, а по-малко в правенето на милион къдрици у дома. Определено има начини да получите страхотна тренировка за бицепс и трицепс у дома за мъже, които не са обичайната тренировка.
Получаването на големи ръце от тренировките за гръб, гърди и трицепс и натрупването на маса идва от постоянно вдигане на дъмбели и тежести. Но тази изваяна горна част на тялото идва от работата на всяка мускулна група от различни ъгли, а не само от повдигане тежки тежести и изгаряне на вашите бицепси и трицепси чрез един милион трицепсови сгъвания и нищо друго. Ето защо е важно вашите тренировки за трицепс и бицепс да са динамичен, различни и фокусирани върху детайлите. Работещ в тренировките за гръб и бицепс и тренировките за гърди и трицепс заедно могат да ви помогнат да придобиете този изрязан вид, който всеки иска.
Тренировки за бицепс и трицепс с дъмбели, тренировки със собствено тегло, и други тренировъчни движения, за да изтласкате мускулите си до абсолютния максимум. За да разберете каква тежест да използвате, изберете набор от тежести, който ви позволява да изпълнявате 8-10 повторения преди изтощение.
Свързването на бицепсите и трицепсите заедно помага да направите огъването на единия мускул да бъде разтягането на другия. Това означава, че нито една група не почива напълно по време на тази тренировка, което я прави а брутално изгаряне струва си да се бориш. Превключването напред и назад между движенията на бицепса и трицепса също ви позволява поддържайте пулса си висок като същевременно осигурява активна почивка за по-пълна сесия с тежести.
Упражнение за бицепс: Сгъване с щанга
Застанете с крака на ширината на раменете. Използвайки хват отдолу, поставете ръце на ширината на бедрата върху щанга и я дръжте с ръце изправени пред бедрата. Свийте лактите и повдигнете щангата към гърдите си. Нисък. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: Разгъване над главата
Държейки дъмбел във всяка ръка, легнете с гръб на пейка, свити колене, стъпала плоски на пода. Повдигнете тежестта точно над гърдите си, ръцете са изправени, дланите са обърнати навътре. Свийте лактите и спуснете тежестите назад и над главата си. Изправете ръцете и ги повдигнете отново над гърдите си. 8-10 повторения, 3 серии.
Упражнение за бицепс: брадичка
Този ход може да е най-известен с изграждането на по-силни гръдни мускули, гръб и сърцевина (и вие също ще направите това), но долната част (дланите са обърнати към вас) брадичката също е чудесен начин да изградите сила в бицепсите си. Започнете с висене на лоста, ръце на ширината на раменете (съвет: затворени ръце = по-голямо натоварване на бицепса; по-широки ръце = повече гръбни мускули). Свийте лактите и повдигнете брадичката над щангата. Върнете се към окачване. 6-8 повторения, 3 серии.
Трицепс Упражнение: Откат с дъмбели
Застанете с крака на ширината на бедрата, леко свити колене. Наклонете се напред в кръста на 45 градуса, като държите гърба изправен. Като държите дъмбел във всяка ръка, огънете лактите и донесете тежестта към гърдите си, дланите са обърнати навътре. Дръжте лактите близо до страните си, изправете ръцете и изпънете тежестите зад вас. Свийте лактите, за да се върнете в изходна позиция. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за бицепс и трицепс: Предни и странични сгъвания с дъмбели
Това движение работи и на двете глави на бицепса ви, като леко измества ъгъла на повдигане. Започнете с дъмбел във всяка ръка с длани, обърнати напред, ръце отстрани. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте лактите и повдигнете тежестите към гърдите си. Освобождаване. Дръжте ръцете изправени, дръпнете раменете назад и завъртете ръцете така, че дланите ви да са обърнати настрани. От тази позиция огънете лактите и повдигнете тежестите до височината на гърдите. Освобождаване. Отново завъртете дланите напред. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: лицева опора със затворени ръце
Ще дадете на вашите гръдни мускули, рамене и корем тренировка с този ход, но истинските победители тук са вашите трицепси, които получават двойно изгаряне с проста настройка на ръката. Заемете разширена позиция за лицеви опори и поставете ръцете си под гърдите, достатъчно близо, така че палците ви да се докосват. Свийте лактите, като ги държите назад и близо до страните си, докато спускате гърдите си към земята. Изправете ръцете назад в изходна позиция. 20 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс и бицепс: кабелни къдрици
Застанете с крака на ширината на раменете, на около три фута от кабелната машина, скрипецът е на височината на гърдите. Дръжте дръжката в дясната си ръка, дланта е обърната нагоре, дясната ръка е протегната пред вас. Свийте десния си лакът и извършете свиване, като държите горната част на ръката стабилна и успоредна на пода, докато долните ръце придвижват дръжката на кабела близо до гърдите ви. Освободете и изправете ръката. 8 повторения от всяка страна, 2 серии.
Упражнение за бицепс и трицепс: Hammer Curls
Това движение работи както с бицепса, така и с брахиалиса, мускул, който се намира до бицепса и добавя дефиниция и форма към ръката ви. Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като ориентирате тежестта на север/юг, така че ръцете ви да са в неутрална позиция, дланите да са обърнати една към друга. Свийте лактите и повдигнете тежестите към гърдите си. Освобождаване. 10 повторения, 2 серии.
Упражнение за трицепс: Разгъване на лактите навън
Седнете на наклонена пейка под ъгъл от около 30 градуса, свити колене, стъпала на пода. Като държите дъмбел във всяка ръка, вдигнете тежести над гърдите си, ръцете са изправени, дланите са обърнати към вас. Поддържайки горната част на ръцете неподвижна, огънете лактите и спуснете тежестите към гърдите. Повдигнете ги отново, 10 повторения, 3 серии.
Тази статия е публикувана първоначално на