Независимо дали обичате CrossFit, кардио, вдигане на тежести или друг вид тренировка между тях вероятно има едно нещо, което винаги сте сигурни, че отбелязвате с молив - дни за почивка. Но смазващите повторения във фитнес залата, последвани от ден сърфиране на дивана, могат да причинят повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за вашия напредък, мускулна сила и издръжливост. Това, което ще ви помогне да увеличите ефективността си, са активните възстановителни тренировки.
Бъдете сигурни, упражненията за активно възстановяване не са толкова интензивни, колкото стандартната ви сесия за изпотяване и може дори вече да ги правите, без да го осъзнавате. С тренировка за активно възстановяване получавате ползите за повдигане на настроението от упражненията, без да прекалявате – предотвратявайки наранявания и водещи до по-бързи печалби, когато сте готови наистина да се потите.
Ето как изглежда една тренировка за активно възстановяване, защо е важна и как да започнете да я добавяте към рутината си.
Защо имате нужда от тренировка за активно възстановяване
Има три основни вида тренировки за активно възстановяване. По време на вашата нормална тренировка с висок интензитет, активно възстановяване може да се извършва между сериите, вместо пълна почивка (известно като пасивно възстановяване). След цялата ви тренировка активното възстановяване може да завърши като охлаждане. Има и тренировки за активно възстановяване, които можете да правите в „почивен ден“.
Може да изглежда пресилено, но изследванията са установили, че в дните на тренировка активните възстановителни тренировки са по-ефективни при възстановяване на умората за мускулните групи, използвани при активни упражнения. За един проучване изследователите оцениха 13 планински кануисти и 12 футболисти по време на тренировка за крака, която се състоеше от загрявка, 10 едноминутни бягания на бягаща пътека, след това едно от три опции за активно възстановяване: активно възстановяване на краката чрез въртене на педалите на велоергометър, активно възстановяване на ръцете с помощта на велоергометър за ръце и пасивно възстановяване при седене за 20 минути. Групата, която беше назначена за активно възстановяване на краката, изпита по-малко мускулна умора и подобрена сила и издръжливост след 20 минути активен възстановяване от групата за пасивно възстановяване и групата за активно възстановяване на ръцете – което би ги улеснило да продължат тренировката си с друг комплект.
Активното възстановяване също може да бъде полезно, след като тренировката ви приключи, защото помага за изчистването на лактат в кръвта. Извършването на дейност при 60% до 80% от вашия млечен праг (приблизително 50% от максималната ви сърдечна честота) може да изчисти млечната киселина по-бързо, според 2010 проучване. Обикновено се смята, че високите нива на лактат в кръвта причиняват мускулна умора, но това е прекалено опростяване. Въпреки това, въпреки че млечната киселина не причинява умора, тя е маркер за нея и изчистването на млечна киселина след упражнения с висока интензивност помага за възстановяването, според проучването.
Когато става въпрос за активни възстановителни тренировки в почивните дни, има полза за вашите бъдещи тренировки. Упражненията с ниска интензивност като ходене и разтягане могат увеличете притока на кръв към вашите мускули и тъкани. Това може да ускори възстановяването чрез циркулиране на повече кислород в тялото, за да възстанови онези мускули и стави, които работят усилено.
Как да направите активна тренировка за възстановяване
Готови ли сте да го преместите, за да се отърсите по-бързо от мускулната болка и да изградите издръжливост? Ето няколко примера за това как да внедрите активно възстановяване в рутинната си тренировка.
Кардио тренировки
Ако правите интервални тренировки навън или на бягаща пътека, активното възстановяване може да бъде вградено в тренировката. В зависимост от вашето фитнес ниво, опитайте се да джогирате вместо да ходите между интервалите. Така че, след едноминутен интервал на спринт, работете върху джогинг или бързо ходене за една до две минути преди следващия спринт. За бягане за издръжливост или друго кардио, вместо да спирате настинката, придобийте навика да правите охлаждане. Сладкото място тук е шест до 10 минути бавен джогинг или бързо ходене, за да намалите сърдечната си честота, да помогнете за изчистването на млечната киселина и да предотвратите мускулни болки на следващия ден.
Силови тренировки
Седенето между повторенията на силова тренировка може да ви направи схванати и да накара мускулите ви да се уморят по-бързо. Това не означава, че трябва да правите повторение след повторение без почивка. Но вместо пасивно възстановяване, отделете време за разтягане на мускулите, които работите. Това може да включва упражнения като повдигане на прасците, повдигане на раменете, разтягане на ръце с кръстосано тяло или мостове на седалищните мускули за 30 секунди преди следващата ви серия. Ако харесвате реквизит, опитайте разтягане на съпротивителна лента или навиване на пяна. Всичко, което поддържа леко активните мускули, които работите, ще увеличи силата и издръжливостта за следващата ви серия и след това.
Почивни дни
Можете — и трябва — да почивате предимно в почивните си дни. Но малко движение може да извърви дълъг път. Направете 30-минутна разходка, опитайте лека йога сесия или карайте спокойно колело, за да поддържате мускулите си готови за следващата си тренировка. Дори активното разтягане е от значение - целта е да загреете мускулите си, без да ги пренапрягате. Ако не сте любител на джаджи като монитор за сърдечен ритъм, преценете усилията си, като се уверите, че можете да водите лек разговор по време на дейността си по възстановяване.
Тази статия е публикувана първоначално на
