За щастие оптималната рутина за поддържане на обема ви е естественото вписване в натоварените графици на нови родители. Когато става въпрос за изграждане на мускули, все повече доказателства сочат, че в много аспекти бавното и стабилното печели състезанието. Ново проучване подкрепя този подход, установявайки това тренира по малко почти всеки ден е по-добре, отколкото да се занимавате с дълга, интензивна тренировка от време на време.
The проучване, публикувана през юли 2022 г., разглежда ефектите от малки, чести силови тренировки в сравнение с тези от по-традиционните графици за тренировки. За 36-те млади възрастни на университетска възраст в проучването, изпълнявайки една серия от шест бицепсови къдрици пет дни в седмицата за един месец доведоха до по-значително увеличение на мускулната маса, отколкото извършването на пет серии къдрици един ден в седмицата за същия период от време.
Докато тези, които искат да изградят сериозни мускули, вероятно няма да бъдат доволни от резултатите от такава минута рутинно, това е доста убедително доказателство за важността на ежедневното движение за основния мускул поддръжка.
Все пак има значение как участвате в това движение за вдигане на тежести. Това е най-важното предупреждение към констатациите, казва Кен Казунори Носака, д-р., директор на науката за упражненията и спорта в университета Edith Cowan в Австралия, който работи върху проучването.
Всяко повтарящо се движение, което правите, включва два ключови вида мускулни контракции. Първото се нарича концентрична контракция и се характеризира със скъсяване на мускулните ви влакна, докато се движите – помислете за движения като хрускане или бицепсово сгъване. Ексцентричното свиване, вторият тип, е обратното. При ексцентрична контракция вашите мускулни влакна се удължават, понякога срещу съпротивление от гравитация или тежест; това би била частта от бицепсовото сгъване, където ръката ви се изправя назад или сърцевината ви се изправя, докато правите коремни преси.
В своите изследвания Носака е открил, че най-важният елемент от всяко движение при изграждане на мускули е ексцентричното съкращение. „Важното послание тук е, че когато вдигате тежест, трябва да намалявате теглото си бавно“, казва той.
В по-ранно проучване, публикувана през февр. 2022 г. същият изследователски екип сравнява ежедневни тренировки, които са с продължителност само три секунди, но се фокусират върху различни видове контракции. Групата, изпълняваща частта с ексцентрично свиване на бицепсовото сгъване, освобождавайки стандартно, умерено количество тежест много бавно назад, показа значително по-големи подобрения в силата на участващите мускули в сравнение с тези, които са фокусирали усилията си повече върху действителната част на бицепса къдрица.
„Ексцентричните контракции са най-добрият начин да разгледаме въпроса за минималните упражнения“, казва Носака. Но се уверете, че го поддържате редовно - в новото проучване, дори вдигането ексцентрично, участниците правят всичко на техните къдрици наведнъж един ден в седмицата не показаха никаква разлика в мускулната сила в края на пробен период. Тези, които правеха само шест контракции на ден, пет дни в седмицата, видяха разликата.
Има много начини да включите ексцентричните контракции в ежедневието си, които дори не включват свободни тежести. За собствената си рутинна тренировка Носака казва, че освен редовната си интервални тренировки с висока интензивност, „Сядам на стола много бавно всеки път, когато седна.“ Изследванията на неговия екип, казва той, са страхотно доказателство, че можете да получите тласък във фитнеса дори от най-ежедневните движения. И това е от решаващо значение за заетите родители, които биха могли нямате достатъчно време за тренировка както биха искали.
Един особено страхотен инструмент, който може би вече имате под ръка? Бебе или малко малко дете. Спускането на вашето малко дете в креватчето му много, много бавно може официално да се счита за вашата тренировка за деня - и Носака напълно одобрява използването на вашето бебе, за да получите баф.