Остарявате, но мозъкът ви не трябва. „Можем да правим неща, малки промени в начина на живот... за да забавим процеса на стареене на мозъка“, казва д-р Марк Милщайн, международен лектор за здравето на мозъка и автор на Устойчивият на възрастта мозък: нови стратегии за подобряване на паметта, защита на имунитета и борба с деменцията. “Виждаме наистина ясно в тези нови проучвания, че като правим тези промени, можем да намалим риска от загуба на памет и деменция.
И с високото разпространение на деменция и Алцхаймер в САЩ - повече от 1 на 3 възрастни хора има поне един в момента на смъртта си - и броят на възрастните хора в страната с Алцхаймер се очаква да нарасне от 6 милиона на 13 милиона до 2050 г., от решаващо значение е да поддържате мозъка си здрав. За щастие това не е толкова трудно.
Малките промени като 30-минутна разходка всеки ден или ограничаване на количеството преработени храни в диетата ви са лесни и, показват нови изследвания, удивително ефективни. През последните няколко години изследователите откриха, че можем да направим много, за да се преборим със загубата на памет, деменцията и болестта на Алцхаймер, казва Милщайн. „Двойната полза е, че нещата, които забавят прогресията на загубата на памет, също помагат за фокуса, продуктивността и настроението. Така че получавате полза този ден, но също така защитавате мозъка си по пътя.“
Тук Милщайн описва малките неща, които можете да правите всеки ден, които се натрупват през десетилетията, за да предпазите мозъка си.
1. Управлявайте тревожността и депресията
„Нашият душевно здраве — проценти на тревожност, депресия — те са се повишили значително през последните няколко години. Това не е важно само за нашето ежедневно психично здраве. Виждаме в тези нови проучвания, че ако депресията или тревожността не се управляват, те повишават риска от загуба на памет години по-късно. Така че психичното ни здраве през 30-те и 40-те години оказва влияние върху здравето на мозъка ни през следващите години.“
2. Спи по-добре
„Едно нещо, което можем да направим сега, е да дадем приоритет на съня си. Сънят е време, когато почиствате мозъка си, когато го измивате и премахвате тези токсини и отпадъци. Така че наистина искаме да дадем приоритет на съня през целия си живот, но особено през 30-те и 40-те години, защото това са моменти в живота ни, когато качеството на съня може да се влоши въз основа на отговорности и някои физиологични промени също.
„Ако погледнете общото население, количеството сън, от което се нуждаете, е някъде между седем и девет часа. След девет може да е добре - определено има хора, които се нуждаят от повече. Но след девет се консултирайте с вашия лекар и се уверете, че няма основна причина, поради която се нуждаете от повече от девет.
„Някои хора се справят напълно добре с по-малко от седем, но наистина малък процент от населението, което е психически и физически здраво, получава по-малко от седем. Повечето хора се борят или са уморени и това причинява отрицателно въздействие. Но има група хора, които могат да получат по-малко от седем. Тя се основава на някои аспекти на генетиката. Наричаме ги къси траверси. Ако спите по-малко от седем часа на нощ, искаме наистина да сме сигурни, че сте един от тях хора и че се справяш добре, че си психически и физически здрав, получаваш по-малко от седем часа.
„Сънят е време, когато не само правите връзките на нещата, които сте научили този ден, по-силни и закрепени, но също така е време, когато измивате отпадъците и боклука от мозъка си. Хората се справят много по-добре в спортното и психическото си представяне, ако спят добре. Освен това има и този защитен механизъм надолу по пътя.
„Всъщност се подготвяте за всяка нощ сутрин, като излизате навън на естествена светлина. Мозъкът ви основно има този часовников механизъм, който започва да отброява, когато излезете навън сутрин, което ви помага да заспите вечер. Така че за заетите хора, просто помислете скоро след ставане, в рамките на около половин час, излезте навън за бърза разходка за около 10 минути. Това наистина помага на хората да заспят през нощта.
3. Предизвикайте себе си и научете нещо ново
„Продължаването да предизвиквате мозъка и да научавате нови неща е наистина важно. Понякога през 30-те и 40-те години можем да заседнем. Когато бяхме деца, опитвахме нови неща. През 30-те и 40-те години можем да сме много съсредоточени върху кариерата си или други неща и може да няма много новости в това. Може да ставаме все по-умели в определен набор от умения, което е чудесно. Но да правите неща извън зоната си на комфорт, които са нови и различни за мозъка, и да го предизвиквате е наистина важно, защото това изгражда нови връзки в мозъка. Всеки път, когато научите нещо ново, създавате връзка. Когато преразглеждате информация, която вече сте научили, укрепвате старите връзки, което все още е добре, но ние искаме да създаваме нови връзки.
„Помислете за научаването на нови неща извън вашата зона на комфорт. Може да е нов предмет, но може да е и физическо обучение като йога. Може да е нов спорт. Може просто да е социален. Когато сте навън с хора — или провеждате телефонен разговор, или мащабирате, или се срещате на кафе — вие сте ангажирани, научавате нови неща. А чувството за изолация и самота е рисков фактор не само за безпокойство, депресия и загуба на паметта, но също така е риск за деменция. Затова искаме да насърчим хората да бъдат социални.“
4. Съсредоточете се върху здравето на сърцето си
„На 30-те и 40-те си години имайте предвид основните заболявания като сърдечни заболявания и високо кръвно налягане. Може да не мислим за тези неща на тези възрасти, но те оказват влияние върху здравето на мозъка през тези години и по-късно. Кръвното налягане от порядъка на 110 на 70 намалява риска от загуба на паметта след десетилетия.
„Сърцето ви снабдява мозъка ви с кислород. И дори малки спадове в количеството кислород, което мозъкът ви получава, може да повлияе на това как можете да се съсредоточите и да запомните този ден. Но с течение на времето, ако кръвното налягане е твърде високо или твърде ниско, вие или изпращате твърде малко кръв към мозъка си, или я изпращате при налягане, което всъщност уврежда мозъчните клетки. Така че е наистина важно да бъдеш на върха на това рано.“
5. ...И диабет
„Ако диабетът не се лекува, той повишава риска от загуба на паметта с около 60% до 65%, което е зашеметяващо. Механизмът там е, че мозъкът работи със захар. Ако захарта не се метаболизира правилно в мозъка или в тялото, мозъчните клетки по същество гладуват и това може да ги накара да не функционират правилно.
„Ако тялото ви прекарва твърде много време в опити да управлява инсулина и кръвната захар, защото диабетът или преддиабетът причинява това система да не работи ефективно, тогава тялото ви отклонява вниманието от изчистването на боклука в мозъка, за да се съсредоточи върху метаболизма и инсулин. Това е нещо като как бюрото ви става разхвърляно, когато сте заети, защото нямате време да го почистите. Същото нещо в мозъка. Ако сте съсредоточени върху дисфункция или се опитвате да се справите с метаболизма, захарта и инсулина, мозъкът ви деприоризира или няма време да се занимава с отстраняването на боклука.“
6. Спрете да се стресирате
„Хормонът кортизол, който е хормон на стреса, всъщност е много добър. Стресът е наистина добър в един момент. Хубаво е да имате неща, които искате да свършите. Хубаво е да имате предизвикателства, с които искате да се справите. Искаме да прегърнем малко стреса. Всъщност поддържа мозъка ви да функционира много добре.
„Но ако стресът е твърде много или твърде често, тогава същият този кортизол всъщност е вреден и може да свие части от мозъка, участващи в паметта. При тревожност и депресия, например, виждаме много по-високи нива на кортизол, които се освобождават, твърде много, твърде често, хронично. Това може да навреди на мозъка.
7. Отидете на разходка сред природата
„Упражнявайте се. Може дори да е просто бързо ходене, ако сте много заети.
„Доказано е, че ходенето около 30 минути на ден – не е задължително да се прави по едно и също време – намалява риска от загуба на паметта и деменция с около 60%. Така че за заетите хора, помислете за разходки през целия ден, за да получите доза природа - не е нужно да ходите на национален парк, но хората, които прекарват около 10 минути в парк, в заден двор или цветна леха, нивата на стреса им спадат значително. Отново, стресът е полезен, но искате да си починете от него.
„Те направиха проучване в Япония, където караха хора да се взират в растение на бюрото си в продължение на две минути и нивата на стреса им спаднаха. Има нещо за мозъка и природата. И откриха, че ако хората напръскат растението с малко вода, нивата на стреса им намаляват по-бързо и още повече. Така че грижата за нещо като растение е наистина полезна за здравето на мозъка ви.
8. Защитете имунната си система и ограничете възпалението
„Имунната система е създадена да ни защитава, да се бори с настинки, вируси, бактерии и подобни неща. Но имунната система може да прави грешки и реагира прекомерно. Знаем, че има автоимунни състояния, при които имунната система атакува ставите, червата или сърцето. Сега виждаме, че имунната система може да реагира прекалено много и да атакува мозъка и че възпалението в мозъка от този имунен отговор може да повиши риска от деменция. Може да увреди мозъчните клетки, засягащи паметта; може да повлияе на настроението.
„Искаме да направим нещата, които можем, за да поддържаме възпалението в тялото ни ниско, защото това възпаление може да се премести от тялото и основно да атакува мозъка. Добрата новина е, че много от същите неща, за които говорихме за вашия мозък, са наистина добри за балансиране на имунната ви система. Едно нещо, което не сме обсъждали и което е много силно свързано с възпалението, е да мислите какво ядете.
„Диетата е много индивидуална, но ако искате да мислите за нещо наистина просто, помислете за това, че през повечето време ядете цели, естествени храни. Ако погледнете чинията си и видите дъга от цветове на плодове и зеленчуци в повечето ястия, вие правите много добри неща за здравето на мозъка си. Има определени компоненти, тези фитохимикали, които са противовъзпалителни. Здравословните фибри могат да бъдат много полезни и за мозъка и червата.
„По отношение на храните, които искате да сведете до минимум, погледнете опаковката. Ако не можете да произнесете съставките - ако изглежда като химически експеримент, който се е объркал, всичко е обработено и има добавки и консерванти - тези неща могат да предизвикат възпаление.
Тази статия е публикувана първоначално на
