Изпълнени правилно, лицевите опори са перфектни упражнение. Те са функционално движение на цялото тяло, увеличават силата на горната част на тялото, ангажират сърцевината и долната част на тялото. О, и те не изискват нищо друго освен тялото ви, за да се отдръпнат - затова можете да изпуснете и да изтръгнете 20 всеки път, когато, да речем, оставите бебето да подремне или станете сутрин. Но по дяволите са скучно упражнение, което да правите отново и отново.
За щастие видовете лицеви опори, които правите, лесно се променят. И с няколко модификации можете лесно да увеличите или намалите трудността на лицевата опора, да атакувате допълнителни мускулни групи и, най-важното, да разнообразите тренировката си.
Ето девет варианта на стандартните лицеви опори, предоставени с любезното съдействие на Мат Кайт, личен треньор и треньор по изпълнение на D1 Обучение в Далас. Имайте ги предвид следващия път, когато имате 30 свободни секунди.
Първо, ето как да направите перфектна лицева опора
Ключове за изпълнение на перфектна лицева опора:
- Поставете лактите на 45 градуса, като ефективно споделяте напрежението между мускулните групи на горната част на тялото. Ръцете ви трябва да образуват формата на стрела на тялото и ръцете ви, а не на „Т“.
- Дръжте корема си стегнат и прав, движейки цялото си тяло като едно цяло в права линия от раменете до бедрата и глезените.
- Гърбът ви трябва да е прав и да не се увисва.
Сега към някои вариации:
1. Лицеви опори под наклон
Как да го направим: Поставяйки ръцете си на повдигната повърхност като пейка или диван с изпънати ръце и ръце точно под раменете, вървете назад, докато заемете позиция за лицеви опори. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си, докато гърдите ви почти докоснат пейката. Направете пауза и след това се натиснете обратно в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Прекомерно използване на раменете; свиване на рамене. „Както когато бутате щанга, искате да разглобите щангата, когато натискате“, казва Кайт. „Раменете ви трябва да са спуснати надолу и назад, за да отворите гърдите си.“
2. Отклонете лицева опора
Защо? „Когато краката ви са повдигнати, гравитацията ви дава повече натоварване на горната част на тялото“, казва Кайт. „Активирате горните си мускули и развивате стабилност и сила на лопатката и раменния пояс. Същото е като да го правиш на земята, само по-трудно.”
Как да го направим: Позиционирайте се пред пейка или диван с ръце на ширината на раменете. Повдигайте един по един крак на пейката, така че тежестта ви да е в пръстите на краката. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си към пода. Натиснете се обратно в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Коригираща форма; твърде широко с ръце. „Съсредоточете се върху запазването на същата форма като за перфектна лицева опора“, казва Кайт. „Ако ръцете ви са твърде широки, вие се връщате в раменете си.“
3. Диамантена лицева опора
Перфектна диамантена лицева опора.
Защо? „Те активират трицепсите ви по-директно“, казва Кайт. „Това е по-малко рамо и повече трицепс.“
Как да го направим: Застанете в позиция за лицева опора, но с ръце близо една до друга. Разтворете пръстите си, така че показалецът и палците ви да образуват диамант. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си към пода. Натиснете се обратно в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Слизане твърде ниско. „Не излизайте извън обхвата си на движение“, казва Кайт. „Не можете да докоснете гърдите си до ръцете си – няма достатъчно подвижност на китката.“
4. Пляскайте лицеви опори
Перфектна лицева опора с пляскане
Защо? „Това е плиометрично упражнение“, казва Кайт. „Това е чудесно за развитие на силата и повишена активност. Използвате повече мускули, така че ще получите повече резултати. Това е за напреднали, но повечето момчета могат да ги направят, след като са тренирали известно време.
Как да го направим: Позиционирайте се за перфектна лицева опора. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си към пода. Натиснете нагоре, като натиснете силно надолу през дланите си. В горната част на вашето разширение вдигнете ръцете си от пода. Пляскайте с ръце и ги върнете на пода. Повторете.
Да се избегне: Половин дупе. „Някои хора не завършват пълната преса, преди да направят пляскане; по средата на лицевата опора те повдигат долната част на тялото си, бързо пляскат и след това се приземяват тежко на земята. Направете го правилно: Завършете пълна честна лицева опора, пляскайте и след това хванете тялото си плавно върху ръцете си.“
5. Лицеви опори за гмуркащ бомбардировач
Защо? “Тъй като това упражнение включва хвърляне надолу от щука, активирана с рамо, към лицето и гърдите към пода, то е чудесно за ротаторните маншети и здравето на раменете,” казва Кит.
Как да го направим: Застанете в позиция за лицева опора, но с крака на ширината на бедрата. Избутайте бедрата си нагоре, за да създадете обърнато „V“ с тялото си. Свийте лактите си, за да се спуснете надолу и напред, привеждайки гърдите си почти до пода. Извийте гърба си и протегнете ръцете си. Направете пауза и след това обърнете посоката, като огънете лактите си, за да се спуснете надолу и назад, след това избутайте бедрата си нагоре, за да се върнете в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Не слиза достатъчно ниско, преди да се издигне обратно. „Погледнете видеото онлайн, за да видите какво всъщност е“, казва Кайт.
6. Swiss Ball/Bosu лицеви опори
Босу лицева опора ще предизвика вашето ядро като никой друг.
Защо? „С ръцете си върху оборудване, което иска да се движи, вие принуждавате тялото си да се стабилизира“, казва Кайт. „Има повече напрежение по време на спускане и вие увеличавате напрежението, принуждавайки се да държите този нестабилен обект стабилен.“
Как да го направим: Застанете в позиция за лицева опора, но с ръце върху швейцарска топка или с босу. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си към топката. Направете пауза и след това се натиснете обратно в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Слиза твърде бързо. „Ако се спуснете в лицевата опора твърде бързо, не използвате времето под напрежение“, казва Кайт.
7. Редуващи се лицеви опори с медицинска топка
Алтернативната лицева опора с медицинска топка ще задейства всяка част от вашето ядро.
Защо? „С това се движите през цялото време с една ръка върху топката и една на земята“, казва Кайт. „Страната на топката получава по-голям обхват на движение и по-дълбоко натискане и трябва да активирате едната страна на сърцевината си, за да не се потопите или усуквате. Това е наклонена работа върху сърцевината и диапазон на движение за раменете и гърдите.“
Как да го направим: Застанете в позиция за лицева опора, но с една ръка върху медицинска топка. Извършете лицева опора, като огънете лактите си, за да спуснете тялото си към пода и се избутате нагоре до изходна позиция. Завъртете топката в противоположната ръка. Поставете тази ръка върху медицинската топка и направете лицева опора, търкаляйки топката обратно към другата ръка. Повторете.
Да се избегне: Не слиза докрай. „Някои хора може да не успеят да слязат докрай, ако имат проблеми с раменете“, казва Кайт. „Но те не трябва да правят това упражнение, ако имат проблеми с раменете.“
8. TRX лицеви опори
TRX лицевите опори са сериозни.
Защо? „Подобно на швейцарската топка и Bosu, TRX не е фиксиран обект – той ще се движи“, казва Кайт. „Но това позволява повече заоблен захват, отколкото плосък захват. Ако имате проблеми с китката, дръжките са малко по-лесни от швейцарска топка или босу.“
Как да го направим Позиционирайте TRX примките на височината на коленете. Като държите ръкохватка във всяка ръка, застанете в позиция за лицева опора с рамене над китките и изпънати крака зад вас. Свийте лактите си, за да спуснете тялото си, като поставите торса си между ръцете си. Натиснете се обратно в изходна позиция. Повторете.
Да се избегне: Мърдане твърде много. TRX е предназначен да ви накара да се борите, но не толкова, че да загубите цялата си форма.
9. Лицеви опори с тежести
Претеглената лицева опора е едно следващо ниво.
Защо? „Добавянето на натоварване принуждава горната част на тялото и сърцевината ви да работят по-усилено“, казва Кайт. „Веригите на веригата, напускащи пода, я правят по-тежка, когато бутате нагоре, и ще я направят по-лека, когато започнат да удрят пода, докато се спускате надолу.“
Как да го направим: Носейки жилетка с тежести или детето си в кош за новородено, направете лицева опора. Повторете. Или накарайте приятел или приятел по тренировка да постави тежка (20-30 паунда) верига върху средната част на гърба ви, оставяйки няколко звена на пода. Изпълнете лицева опора. Повторете.
Да се избегне: Оставяне на бебето да падне от коша.
Тази статия е публикувана първоначално на
