Защо толкова много хора се опитват да отслабнат с кардио? На едно ниво това има смисъл - пъхтенето, пуфтенето и изпотяването наистина водят до изгаряне на калории. Това също ви кара да бързате, карайки ви да мислите, хей, това са нещата. Но това ли е най-ефективната тренировка? Не и ако сте в него за дълго време.
„Голямо погрешно схващане във фитнеса е, че кардиото е най-добрият начин за изгаряне на мазнини или за отслабване“, казва Матю Форцалия, сертифициран личен треньор и основател на Форцаг Фитнес в Ню Йорк. „Но след 20 до 30 минути тялото ви преминава от състояние на изгаряне на мазнини към аеробно състояние. Ако някой, който току-що е започнал да тренира за първи път, прави много кардио, ще види загуба на тегло поради неврологичната адаптация, но след известно време ще достигне плато.
„Важното нещо, което трябва да разберете, е какво води до загуба на тегло“, добавя Адам Розанте, личен треньор в Ню Йорк. „И това е да се поставите в калориен дефицит.“ Въпреки че кардиото може да помогне за увеличаване на този дефицит, казва Розанте, силовите тренировки надделяват над сесията на бягаща пътека, когато става въпрос за дългосрочна загуба на тегло.
„Мускулите са метаболитно активни, което означава, че се нуждаят от повече енергия, за да го поддържат“, обяснява той. „Само като поставите повече мускули върху тялото си, скоростта на метаболизма ви в покой или колко калории изгаряте в покой, се увеличава.“ Значи сила тренировката е ключът към загубата на тегло, а упражненията за телесно тегло могат да бъдат ефективна форма на силова тренировка, която изгражда мускули, казва Розанте.
Разбира се, има много възможности, когато става въпрос за упражнения със собствено тегло. Кои от тях ще ви дадат най-голяма печалба за вашите пари?
„Винаги е по-ефикасно и ефективно да се съсредоточите върху основните мускулни групи и да правите многоставни упражнения, за да изгорите най-много мазнини и да отслабнете“, казва Форцалия.
Розанте се съгласява. „Помислете: клякания, напади, лицеви опори и набирания“, казва той. „За загуба на тегло се връща към енергийното уравнение за създаване на калориен дефицит. Тези големи сложни движения изискват повече енергия.
За да дадете преднина на целите си за отслабване, опитайте тези упражнения за отслабване.
Най-добрата тренировка за телесно тегло за отслабване
Движението: Inchworm
Защо трябва да го направите: „Това е страхотно упражнение, защото с натрупването на повторенията те стават много сърдечносъдови“, казва Форцалия. „В същото време изграждате силата на горната част на тялото (ръце, гърди, рамене, сърцевина) и насочвате подколенните сухожилия за гъвкавост.“
Как да: Започнете от неутрална изправена позиция. Наведете се в кръста и протегнете ръцете си към пода, позволявайки на коленете леко да се огънат, ако е необходимо. След като ръцете докоснат пода, придвижете ги напред, докато ръцете са под раменете в разтеглена позиция за лицеви опори. Като държите ръцете и гърба изправени, започнете да придвижвате краката си нагоре към ръцете, докато просто се докоснат. Навийте се през гръбначния стълб до изправено положение. Повторете.
Колко: 10 х 3 комплекта
Движението: Дъска
Защо трябва да го направите: Това основно упражнение със собствено тегло ангажира сърцевината, квадрицепсите, глутеусите и гръбните мускули наведнъж.
Как да: Слезте на четири крака. Изпънете краката зад себе си в права линия, краката на ширината на раменете. Спуснете се надолу върху лактите, които трябва да са точно под раменете. Поддържайки права линия от главата до краката, задръжте тази позиция за 60 секунди.
Колко: 3 х 60 секунди
Движението: Клекове
Защо трябва да го направите: „Всеки път, когато се фокусирате върху упражнения за долната част на тялото, вие упражнявате най-много енергия“, казва Форцалия. „Краката ви са най-голямата мускулна група в тялото ви, така че предизвикването им ще доведе до голямо изгаряне на калории, а когато правите много повторения, ще увеличите сърдечната честота.“
Как да: Застанете с краката си малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати. Свийте ръцете си за баланс, позволете на дупето да се спусне към пода. Дръжте гърба си изправен и спуснете, докато коленете ви са над пръстите на краката. Изправяне. Повторете.
Колко: 12-15 х 3 комплекта
Движението: Набирания
Защо трябва да го направите: Докато много упражнения със собствено тегло са насочени към големи мускули в долната част на тялото ви, набиранията използват съпротивлението на гравитацията, за да натоварят мускулите на горната част на тялото като раменете, прихващанията, гръдните мускули и бицепсите/трицепсите.
Как да: Застанете под щанга за набирания. Протегнете се нагоре и хванете щангата с хват отгоре, ръцете са по-широки от ширината на раменете. Издърпайте лопатките надолу, докато огъвате ръцете и повдигате брадичката си над щангата. Изправете ръцете и се отпуснете обратно в началото. Повторете.
Колко: 5-8 х 3 комплекта
Движението: Лицеви опори
Защо трябва да го направите: „Насочвате се към горната част на тялото си, но в частта за изтласкване сте в позиция на дъска – следователно използвате цялото си тяло, за да изпълнявате движенията, за да извлечете максимума от него“, казва Форцалия.
Как да: Заемете разтегната позиция на дъска, ръцете под раменете, тялото в една дълга линия. Дръжте ръцете си близо до тялото, огънете лактите назад и спуснете гърдите си, докато не достигнат два инча над пода. Изправете ръцете назад, за да започнете. Повторете.
Колко: 10 х 3 комплекта
Движението: Кухо задържане
Защо трябва да го направите: „В кухия захват цялото ви тяло е в изометрична контракция“, казва Форцалия. „Фокусирате се върху поддържането на долната част на гърба плосък на пода, гръдния кош ангажиран и глутеусите и бедрата стегнати.“
Как да: Легнете по гръб, изправени крака, изправени ръце и над главата. Свийте коремните си мускули и помислете за издърпване на пъпа към гръбнака. Като държите ръцете си прави, повдигнете ги от пода на около шест инча. Поддържайки краката прави, повдигнете ги от пода на около шест инча. Регулирайте височината на краката и ръцете си, докато намерите средната точка, където можете да балансирате. Поддържайки вдлъбната средна част (горната част на гърба ви ще бъде леко заоблена), задръжте тази позиция за 30 секунди.
Колко: 30 секунди х 3 серии
Движението: Планински катерач
Защо трябва да го направите: „Това упражнение се фокусира върху изометричен стимул на горната част на тялото, докато създаваме динамично движение на долната част на тялото и сърцевината“, казва Форцалия. „Това е не само сила, но и кардио в същото време, насочено към цялото тяло.“
Как да: Заемете разтегната позиция на дъска, изправени ръце и крака. Повдигнете десния крак от пода. Свийте дясното коляно и го повдигнете към гърдите си. Върнете десния крак на пода, крака изправен и повдигнете левия крак от пода. Свийте лявото коляно и го приближете към гърдите си. Върнете левия крак на пода, крака изправен. Повторете.
Колко: 60 секунди х 2 серии
Тази статия е публикувана първоначално на
