Кардиото получава лоша репутация. Част от пренебрежението към изгарянето на белите дробове, туптенето на сърцето кардио тренировки идват от едно очевидно нещо: те са много твърди. Кардиото боли по начини, по които животът просто не боли. Ендорфините идват бавно и не са достатъчно силни, за да противодействат на болката от нещо като стълба тренировка, колкото и да ви се иска да мислите, че го правят.
Но както ще ви кажат всички най-досадни фитнес инструктори, няма болка, няма печалба. И ако искате отслабвам и да подобрите общата си физическа форма, ще трябва да добавите повече кардио към тренировъчния си режим. Независимо дали е едно по едно, или натрупвате всички движения за кардио празник, ето някои сериозни движения, които да ви вдъхновят.
Step Ups
Застанете в основата на стълбището. Повдигнете десния си крак и поставете десния крак на втората стъпка. Избутайте се от пода с левия си крак и преместете тежестта си върху десния, докато се изкачвате. Завъртете левия си крак пред себе си, като огънете лявото коляно, докато замахнете дясната си ръка напред за контрабаланс. Върнете се надолу до начална позиция.
Burpee Twister
Единственото лесно нещо в тази вариация е обяснението. Изпълнете редовно бърпи и накрая скочете на 180 градуса, така че да сте с лице в обратната посока. След това направете още едно повторение, като редувате посоките всеки път.
Бързи крака
Започвайки от основата на стълбището, спринтирайте до върха възможно най-бързо, движейки краката си бързо като футболна тренировка. Направете еквивалента на 5 стълби. Това означава, че ако имате само един полет, с който да работите, ще спринтирате до върха и спринтирате обратно надолу.
В басейна: Прескачане
Поддържайте движението малко, фокусирайки се върху формата. Като алтернатива, направете го като прескачане и се стремете към височина и сила, докато излизате от водата.
Изкачване на стълби
Намерете стълбище или стадион с поне четири стълбища. Състезавайте се до върха, след което бягайте обратно пет пъти.
Усуквания на бедрата
С краката си в раздвоена позиция, дръжте двете си ръце изправени пред вас и точно под повърхността на водата. Завъртете сърцевината си от една страна на друга.
Наклонени удари
Застанете в основата на стълбището. Проправете своя път към върха, като правите три стъпки наведнъж. Направете пауза в позицията за изпадане между всяка стъпка, позволявайки максимално натоварване на предната ви четворка с всяка стъпка.
Бягане в басейн
С плаващ колан влезте в дълбокия край. Използвайте дъха си и възприеманата скорост на усилие, за да прецените нивото на интензивност. Ако преминете към плиткия край, включете високи колене и ритници на дупето. Използвайте страничната част на басейна за интервали от флатър ритници.
Подскоци
За да получите максимална полза от пулса от това упражнение, не забравяйте да вдигате ръцете си над главата всеки път. Стремете се към един жак в секунда.
Бърпи с един крак
Точно така звучи - традиционно бърпи, изпълнявано само с единия крак и след това с другия.
Скачане на въже
Може да ви напомня за вашето детство, но няма нищо лесно в скачането на въже. Пропуснете отскока и скочете само веднъж на оборот, което изисква да завъртите въжето по-бързо и да работите малко повече.
Ритници в дупето/Високи колене
Упражненията за спринт ще повишат пулса ви, но те също изискват място. Вместо това практикувайте бързите си стъпала и фините си двигателни умения, като движите краката си възможно най-бързо вертикално, туризъм колене високо за 20 секунди, последвано от 20 секунди ритане на петите в дупето колкото пъти можете, докато бягате място.
Burpee Overbox
Тази вариация е подобна на бърпито Box Jump, с изключение на това, че прескачате кутията (или друг подреден предмет) и продължавате повторенията си на редуващи се страни.
Джог назад
Застанете с гръб към основата на стълбището. Внимавайте, изкачете стълбите назад, като ангажирате глутеусите и подколенните сухожилия с всяка стъпка. Забележка: Тези движения изискват малко баланс и координация (повече, отколкото си мислите!). Използвайте страничната стена за опора с една ръка, ако е необходимо.
В басейна: Караоке
В дълбокия край кръстосайте десния си крак над и пред левия си крак, докато изпъвате ръцете си отстрани. Стъпете левия си крак встрани. Пресечете десния крак зад левия. Продължете да се движите странично, след това повторете, движейки се в обратната посока.
Burpees
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете на пода, поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте в позиция на разтегната дъска. Отново скочете с крака напред към ръцете си, оттласнете се от пода и скочете във вертикално положение.
Лицеви опори/коремни преси
Те обикновено не се считат за аеробни движения, но тези средства за укрепване на цялото тяло наистина могат да повишат сърдечния ви ритъм, ако ги правите изцяло без почивка. Отпуснете се и направете 20 лицеви опори, след което се обърнете по гръб и веднага направете 20 коремни преси. И с двете се стремите към времева рамка от 1-1,5 секунди на ход.
В басейна: страничен джогинг
Застанете перпендикулярно на стълбището, дясното бедро е най-близо до стълбите. Свийте дясното коляно и се качете на първото стъпало, като вземете левия си крак със себе си. Бързо се качете на второто стъпало. Проправете си път към върха, като използвате дясната си страна, за да ви задвижи. В горната част на полета се върнете надолу, като използвате дясната си страна, за да ви води отново. В долната част направете заден ход и бягайте странично нагоре по стълбите, като използвате лявата си страна, за да водите.
Лицеви опори и скокове от клек
Редувайте всеки ход за 20 секунди включено/10 секунди изключено за общо осем рунда
Напади и редове с дъмбели
Редувайте всеки ход за 20 секунди включено/10 секунди изключено за общо осем рунда.
Дървеници
Дръжте лек дъмбел или медицинска топка в двете си ръце. Клекнете и се завъртете, за да преместите тежестта от външната страна на левия крак. Повдигнете тежестта през тялото си и покрай главата си от дясната страна. Завъртете краката си според нуждите. Спуснете тежестта обратно към външната страна на левия крак и повторете. За следващия си набор от дървени работи, преместете тежестта от външната страна на десния крак над и наляво от главата.
Бърпи със страничен скок
Вместо да скачате вертикално по време на всяко бърпи, скочете хоризонтално над неподвижен обект.
Странично разбъркване
Започнете с раздалечени крака на бедрата. Клекнете и съберете ръцете си пред гърдите. Преместете десния си крак настрани и след това преместете левия си крак, за да го посрещнете. Направете това четири пъти, след това сменете посоките и се преместете наляво.
Бърпи кутия скок
Това е точно като обикновеното бърпи, с изключение на това, че в края на лицевата опора изскачате обратно в изправено положение, след което скачате напред към кутия за плио – или друг предмет с подобна стабилност и височина. Скочете обратно зад вас (внимателно) и започнете отново.
Burpee Row
След като направите лицева опора, от дъска направете ред с две ръце - повдигнете първо левия си лакът към небето и назад, а след това десния. Повторете.
Коремни преси и повдигане на краката
Повдигане на крака: Легнете по гръб, изправени и събрани крака на пода. Повдигнете краката си, като ги държите заедно, докато краката ви сочат право над вас. Бавно спуснете краката си малко над пода, без да оставяте стъпалата да слязат докрай. Повторете.
Алтернативни крака за скачане на въже
Хънт препоръчва да започнете своя трик, опитвайки се с алтернативната крачна стъпка, тъй като е доста лесна за овладяване и се поддава на по-бързо скачане. Вместо да скачате с двата крака заедно, вързани с един по един, сякаш бягате на място. Въжето трябва да минава под краката ви, докато премествате тежестта си от единия крак на другия.
Двойно долно въже за скачане
Двойните подложки изискват въжето да минава под краката два пъти за всеки скок. За да направите това, трябва да се завържете малко по-високо и да увеличите скоростта на въртене на въжето. Не забравяйте да поддържате изправена поза, да се приземите с двата крака заедно и да започнете въртенето на въжето с бързо движение на китките.
Burpee Deadman
Когато сте в долна позиция на лицева опора по време на нормално бърпи, протегнете ръцете си така, че тялото ви да е напълно плоско на пода. Върнете ръцете си обратно, натиснете се и продължете упражнението както обикновено.
Странично люлеене
Страничният замах работи върху сърцевината и горната част на тялото, но тъй като всъщност не прескачате въжето, това изисква много по-малко координация. Издърпайте ръцете заедно пред тялото си и преместете дръжките и въжето във формация на фигура осем. Можете да скачате или да пристъпвате от една страна на друга. Или, ако използвате страничната люлка като активна почивка, просто застанете на място.
В басейна: махове, повдигания на широчина, сгъване на бицепс и натискане на трицепс
В басейн използвайте дланта на ръката си, за да създадете съпротивление, или добавете гребло или воден дъмбел и направете обичайното движения на тренировъчна пейка.
Скокове на един крак
Застанете в основата на стълбището. Преместете тежестта върху десния си крак, повдигайки левия крак от пода. Свийте дясното коляно, завъртете ръцете зад себе си, след това ги завъртете напред, докато се оттласквате от пода и скочете на първото стъпало с десния крак. Скочете обратно надолу, като държите левия крак от пода.
В басейна: напади и клякания
Изпълнете ги точно както бихте направили на сушата. Добавете скокове от водата.
Мини кутия скокове
Застанете в основата на стълбището. Свийте коленете си и завъртете ръцете си зад себе си, след това ги завъртете напред, когато изскочите от земята и се задвижете на второто стъпало. Приземете се на двата крака. Скочете обратно надолу с двата крака.
Пляскащи лицеви опори под наклон
Застанете в основата на стълбището. Поставете ръцете на третото стъпало, изправени ръце. Поддържайки гърба си изправен и в една линия с краката, огънете лактите и долната част на гърдите към стълбите. Задръжте за секунда, след това експлозивно се оттласнете от стълбите и плеснете с ръце, преди да се приземите в разтегната позиция за лицеви опори.
Свещник Burpee
Започнете в клекнало положение и се превъртете назад, докато раменете ви докоснат земята и краката ви се издигнат над тялото. След това се превъртете напред в лицевата опора, възстановете се и завършете повторението с вертикален скок
Тази статия е публикувана първоначално на
