Всяка пролет феноменът твърде много, твърде рано се появява в кабинетите по физиотерапия в целия свят страна под формата на добронамерени воини през уикенда, които накуцукват с първото си нараняване на сезон. Ако това сте вие, има приличен шанс нараняването да е на вашия прасец, един от четирите най-често срещани мускули, свързани със спорта, които се нараняват (подколенните сухожилия, четворките и адукторите са другите, според Американски журнал за спортна медицина). Нещо повече, щамовете на прасеца обикновено се случват при по-млади възрастни, по-често се случват при мъже и имат приблизително един на четири шанса да се повтори.
Моралът на историята? Стойте далеч от страничните линии и започнете своята пролетна тренировка — или друга тренировка — на десния крак, като дадете на прасците си малко повече любов.
Преди да започнете да ги полирате, помага да разберете какво всъщност имаме предвид под думата прасци. Кратка версия: Вашите прасци са съставени от гастрокнемиус и солеус мускули. Вашият корем е голям мускул, който се намира в средата на долната част на крака с две изпъкнали глави в горната част (класическият мускул на завистта на бегача, който изскача при всяко оттласкване с крачка). Вашият солеус е тясна лента, която минава от коляното ви по външната страна на подбедрицата до ахилесовото сухожилие.
Всеки от тези мускули може да бъде натоварен, така че когато търсите тренировка, която изгражда силата на краката и предпазва от наранявания, уверете се, че движенията обхващат както стомаха, така и подметката.
Най-важното нещо, когато се потопите в нова тренировка за крака, е да не прекалявате - това е рецепта за същите наранявания, които искате да избегнете. „Една от най-често срещаните причини за нараняване на прасеца е включването на твърде много обем, твърде бързо и неуспокояването в тренировката“, казва Ерик О’Конър, треньор по CrossFit в Парк Сити, Юта. „Стремете се първо да извършвате последователни усилия с по-нисък обем и интензивност, като същевременно се фокусирате върху подходяща техника за период от няколко седмици или месец преди увеличаване на нивата на интензивност и сила на звука."
Прасците, посочва О’Конър, поемат основната тежест при започване на тренировъчна програма, особено ако се връщате към бягане след зимно прекъсване. Поради тази причина той съветва да смесите малко кардио с ниско въздействие като гребане и колоездене, за да ускорите сърдечната си честота, без да стресирате прасците в началните етапи.
И така, какви точно са движенията, за да получите убийствени, устойчиви на наранявания прасци? За най-добри резултати започнете от тук.
Загрявка
Какво да правя: Изберете тренировка за динамична мобилност, която се фокусира върху бедрата, коленете и глезените (лозата, например), последвана чрез някои упражнения с нисък интензитет (джогинг с високи колена), особено ако планирате тренировка за бягане, казва О’Конър.
Странични клекове
защо да го правиш Накарайте стомаха да се активира, докато се спускате в клек, докато подметката ви започва с оттласкването обратно към началото.
Какво да правя: Вземете дъмбели от 20 до 25 килограма. Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати. Свийте лактите, за да повдигнете тежести към гърдите си. Повдигнете десния си крак от пода и направете широка крачка встрани, приземявайки се със свито дясно коляно и прав ляв крак. Свийте дясното коляно, докато десният четириъгълник стане успореден на пода. Натиснете дясната си пета, прехвърлете тежестта обратно в центъра и се изправете в изходна позиция. Повторете от лявата страна. Това е едно представителство.
Колко: 3 комплекта от 8
Напади при ходене
защо да го правиш Нападите работят върху повечето от основните мускули на краката ви, включително четириъгълниците и подколенните сухожилия, така че въпреки че тук ще се съсредоточите интензивно върху прасците си, ще изградите цялостна сила на долната част на крака.
Какво да правя: Като държите дъмбелите си в двете ръце, оставете ръцете си да висят отстрани. Застанете със събрани крака. Направете голяма крачка напред с десния крак, приземявайки се с меко коляно. (Дръжте левия крак изправен.) Центрирайте тежестта си между двата си крака. Задълбочете сгъвката на предното си коляно. Натиснете топката на левия си крак и се оттласнете от земята, усещайки как мускулът на прасеца се ангажира. Завъртете левия си крак напред, огънете лявото коляно и се спуснете в скок, като държите задния (десния) крак изправен. Това е едно представителство. Повторете.
Колко: 2 комплекта по 10
Tibialis повдига
защо да го правиш Този ход е обратното на повдигане на телета. Той работи върху мускулите по пищяла, които помагат на краката ви да се огъват. Добавянето на сила тук е важно, за да балансирате работата на вашите прасци.
Какво да правя: За да започнете, облегнете гърба си на стената и изкарайте краката си два фута пред вас, краката са изпънати, стъпалата са плоски на пода. Като държите гърба си притиснат към стената, ангажирайте тибиалиса (мускулите от двете страни на пищяла) и огънете краката си, така че да повдигнете пръстите си възможно най-високо от пода. Нисък.
Колко: 2 комплекта по 10
Люлки с гири
защо да го правиш Люлеенето с гири е страхотно упражнение за цялото тяло, което работи върху прасците, глутеусите, подколенните сухожилия и долната част на гърба наведнъж.
Какво да правя: Като държите 15-килограмова гиря пред себе си с две ръце, застанете с крака, малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката сочат навън. Свийте коленете си, оставете бедрата си да се движат назад и спуснете гирята между краката си, като държите ръцете си прави. Внимателно завъртете звънеца назад, след това с едно експлозивно движение изправете краката си и завъртете звънеца напред и нагоре, докато ръцете ви са изправени пред вас. Спуснете се до клекнало положение и повторете.
Колко: 3 комплекта от 8 люлки
Румънска мъртва тяга
защо да го правиш Известно като комбинирано движение, румънската мъртва тяга укрепва няколко мускулни групи наведнъж. Прасците всъщност не са основната цел на това упражнение, но като накарате вашите подколенни сухожилия, глутеуси и сърцевина да работят повече ефективно, може да помогне за намаляване на натоварването, което прасците ви поемат по време на дейности като бягане, като по този начин ги предпазва от нараняване.
Какво да правя: Поставете щанга на пода пред вас. Застанете около един фут зад него, краката на ширината на раменете. Дръжте краката си прави, оставете бедрата си да се отнесат назад и се наведете напред, за да хванете щангата. Поставете ръцете на широчината на раменете, хват над ръката, върху щангата. С изправен гръб, ангажирайте сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия, за да изправите краката си и да повдигнете щангата към бедрата. Това е едно представителство.
Колко: 2 комплекта по 10
Магаре Теле отглеждане
защо да го правиш Стандартните повдигания на прасеца са подходящи за укрепване на стомашно-чревния мускул и солеуса, но тази версия - при която се извивате напред в кръста — осигурява дълбоко разтягане на стомаха, увеличавайки интензивността на движението и подобрявайки обхвата на движение за вашия прасци.
Какво да правя: Застанете на перваза или стъпало, като петите ви висят над ръба. Наклонете се напред в кръста и протегнете ръцете си напред, като хванете щангата пред вас или опрете ръцете си на стена, така че гърбът ви да е успореден на пода. Повдигнете и спуснете петите си, като държите краката си изпънати и гърба изправени.
Колко: 2 комплекта от 15-20
Мини Джампинг Джакове
защо да го правиш Тази плитка версия на големия жак прехвърля работата от вашите четириъгълници и глутеуси към мускулите на прасеца. Той също така повишава сърдечната честота, давайки на тренировката доза кардио.
Какво да правя: Застанете със събрани крака, ръце отстрани. Леко огънете коленете, след това скочете краката си леко раздалечени (по-малко от раменете). Докато скачате, вдигнете ръцете си над главата. Отново леко огънете коленете и скочете затворени крака, спускайки ръцете си.
Колко: 5 комплекта по 20
Шейна Push/Pull
защо да го правиш Натоварете прасците си и изпробвайте силата им, докато укрепвате долните си крака с това функционално движение.
Какво да правя: Използвайте или шейната във фитнеса си, или заредете количка на алеята си. Хванете дръжките, сгънете лактите си, наведете се напред, като държите гърба си плосък, и натиснете за 20 секунди. Обърни шейната си. Завържете въже или лента в U-образна форма между дръжките. Обърнете се с лице от шейната и преметнете лентата през раменете си, като я държите във всяка ръка или я оставите да лежи на гърдите ви. Наведете се от шейната и започнете да я дърпате обратно към началото.
Колко: 3 комплекта от 20 секунди натискане/20 секунди дърпане
Успокой се
Какво да правя: „Отделете 10 минути, за да се навиете с пяна и леко да разтегнете областите на глезените и бедрата“, казва О’Конър. „Включването на ефективно охлаждане ще помогне за подобряване на възстановяването и намаляване на риска от нараняване.“