Съжалявам, нощни птици, но светът е създаден за сутрешните хора и няма нищо, което можете да направите по въпроса. Напомняте ви за този досаден факт почти всяка сутрин, когато алармата ви в 6 сутринта - или a съвместно спане дете - принуждава ви да се събудите, преди да сте готови. И все пак, за да бъдете отговорен колега и настоящ родител, вие го смучете и ставате от леглото.
Но да си нощна сова в света на сутрешния човек е повече от просто неудобно. Освен това е нездравословно. Изследванията показват, че нощните сови са изложени на по-голям риск от затлъстяване, сърдечни заболявания, диабет тип 2, пристрастяване, депресия и дори ранна смърт. Това не е така, защото те по своята същност са нездравословни хора. Вместо това, като стоят до късно и спят сутринта, те са по-склонни да ядат скапана храна, да спестяват упражнения и да пият твърде много.
Като оставим настрана опасенията за здравето обаче, по-належащият проблем за родителите-нощници е да дремят в моментите, в които децата им имат най-голяма нужда от тях, или да действат като зомби, когато трябва да са на място.
Решението тук е очевидно: ударете чувала по-рано и се събудете по-рано. Но както всяка нощна сова може да потвърди, това е изключително трудно да се направи. Това е така, защото те основно се борят с биологията.
Всеки човек се ражда със специфичен хронотип на съня, който диктува кога тялото му предпочита да се събуди и да се отпусне. Някои са генетично предразположени да бъдат нощни сови, други са „сутрешни чучулиги“, а останалите попадат някъде по средата. Така че, за съжаление на родителите нощни сови, оставането до късно и заспиването е точно това, което са генетично програмирани да правят.
„Това е точно както хората са високи, а някои са ниски“, казва Джейд Ву, д-р., психолог по съня в Дърам, Северна Каролина и домакин на Умен психолог подкаст. „С хронотипите на съня всички сме свързани по един или друг начин – и не можем да направим нищо по въпроса. Когато си нощна сова, ти винаги си нощна сова.“
Въпреки че нощната сова никога не може да промени хронотипа си, те могат да избутат циркадния часовник на тялото си напред в опит да започнат по-ранна рутина. Циркадният часовник, наричан още главен часовник, е механизъм на мозъка за отчитане на времето, който се стреми да поддържа телесните функции по зададен график.
„Това е двупосочна система“, казва Ву. „Главният часовник казва на тялото какво да прави кога, но също така се вслушва в обратната връзка – като експозиция към светлина, физическа активност и време за хранене – и непрекъснато се настройва, за да е сигурен, че остава включен песен. Така че, ако нощната сова бъде изложена на ярка светлина първото нещо сутрин и постоянно се събужда по едно и също време, това ще помогне да преместите часовника си напред.“
Но това би било само временно решение. „Променяте циркадния си часовник, но тъй като е генетично, няма да остане там“, казва Майкъл Броус, д-р., специалист по съня в Манхатън Бийч, Калифорния, и автор на Силата на времето: Открийте своя хронотип. „Буквално трябва да сменяте часовника си всеки ден. Определено не е лесно да си нощна сова.“
Въпреки че може да е предизвикателство, напълно е възможно родителите на нощни сови да променят графика си за сън, за да се адаптират по-добре към децата, работата и живота си като цяло. Вземете очевидните мерки, като избягване на кофеина поне пет часа преди лягане и премахване на дългите следобедни дрямки, но също така следвайте тези шест стратегии за това какво да правите и какво да не правите. Придържайте се към тях и сутрешната рутина на човек трябва да се чувства по-малко болезнена с времето.
1. Започнете да се събуждате по едно и също време всеки ден.
Нормално е хората да стоят будни по-късно и да спят по-дълго през уикендите, отколкото през седмицата. Въпреки че не са идеални за благосъстоянието на никого, люлеещите се графици за сън са особено пагубни за нощните сови, на които им е още по-трудно да се върнат на правилния път в понеделник. „Това изостря проблема, защото обърква главния часовник“, казва Ву. „Това е като да летиш от Ню Йорк до Калифорния и обратно всеки уикенд, като в общи линии се отлагаш от джетлага и ти е по-трудно да се преструваш, че си сутрешен човек, когато трябва.“
За да улеснят тези ранни сутрини през делничните дни, нощните сови трябва да се стремят да поддържат часовете за лягане и събуждане възможно най-последователни седем дни в седмицата. „Бъдете твърдо във времето за нарастване всеки ден, дори през уикендите“, казва Ву. „Дори ако не сте успели да заспите достатъчно рано предната вечер, все пак станете. След като следвате последователен график в продължение на няколко седмици, трябва да започнете да се чувствате по-добре в тези ранни сутрини и да не се борите толкова много, за да се върнете към работната седмица.
2. Увеличете максимално излагането на светлина през деня.
Светлината, която удря ретината ни, е най-силният сигнал към циркадния часовник, че не е време за лягане. Той потиска производството на мелатонин в тялото, „хормона на съня“, който казва на тялото да се отпусне и да се подготви за сън. Поради тази причина, „колкото повече светлина получавате за един ден, толкова по-уверен е главният ви часовник, че всъщност е ден, което служи като контраст с нощта“, казва Ву. „Колкото по-голям е контрастът, толкова по-ясен е този сигнал и толкова по-лесно има главният часовник да поддържа биологичната машина да работи навреме.“
За да получите доза естествена светлина първото нещо сутрин, Бреус предлага да спите с отворени щори. „Тогава отидете до прозореца веднага щом се събудите“, казва той. „Светлината има по-енергичен ефект върху мозъка и тялото, отколкото кофеинът, особено рано сутрин.“
Продължете да получавате възможно най-много светлина през целия ден. А за тези зимни месеци, когато дните са къси и слънцето остава ниско в небето, Ву предлага да опитате терапевтична светлина или светлинна кутия. Само 30 минути до светлината може да бъде голяма помощ за нощните сови, които се опитват да коригират графика си за сън.
3. Приглушени светлини през нощта.
Въпреки че искаме максимално излагане на светлина през деня, за да блокираме производството на мелатонин, през нощта е точно обратното. В идеалния случай тялото ще започне да произвежда хормона няколко часа преди лягане. Но тъй като домовете ни са наводнени със сини светлини с къса дължина на вълната - смартфони, таблети и компютри също ги излъчват - това често не се случва. „Ако стоите до късно на телефона или iPad с ярка светлина, която навлиза в очите ви, това казва на главния часовник в мозъка ви, че все още е ден и го връща назад“, казва Ву.
За да помогнете на тялото и мозъка си да се успокоят вечер, намалете светлините в дома си след вечеря. И въпреки че е най-добре да оставите устройствата, излъчващи синя светлина, два часа преди лягане, ако трябва да ги използвате, затъмнете екраните. Бреус също предлага да носите очила, блокиращи синята светлина, поне 90 минути преди лягане, така че тялото ви да има шанс да произведе мелатонин.
4. Опитайте мелатонин - но го направете правилно.
Мелатонин добавки, които имитират хормона, произвеждан от тялото, могат да помогнат на нощните сови да се почувстват сънливи по-рано. „Те основно подтикват мозъка ви да каже, че е почти залез, така че е време да увеличите производството на естествен мелатонин“, казва Ву.
Много хора обаче използват допълнителен мелатонин неправилно. „Обикновено хората приемат на или точно преди лягане, но това е твърде късно – няма да има значение“, отбелязва Ву. „Трябва да се вземе няколко часа преди лягане, за да се даде тласък на процеса на естествено освобождаване на мелатонин.“
Правилното време и дозировка също зависят от индивидуалните хронотипове и циркадните ритми. Поради тези причини Ву съветва да се консултирате със специалист по съня, който може да анализира тези фактори и да предпише персонализиран режим на мелатонин.
5. Избягвайте седативни лекарства.
Въпреки че може да е изкушаващо да вземете Advil PM, Benadryl или друго успокоително лекарство без рецепта, за да ви помогне да заспите по-рано, Wu предупреждава срещу тях. „Тези лекарства всъщност не решават проблема“, казва тя. „Те не променят циркадните ритми, така че наистина са като лейкопласт, който има лоши странични ефекти.“ Помислете за дневна сънливост, сухота в устата, замъглено зрение или гадене. И въпреки че са етикетирани като непристрастяващи, те могат да бъдат силно привикващи.
„Ако се чувствате отчаяни, сякаш сте опитали всичко останало, вземете Tylenol PM и заспите, това е толкова силно подкрепление да го вземете отново“, казва Ву. „Тогава започваш да чувстваш, че имаш нужда от него, за да спиш.“
6. Очакващ родител? Все още не се забърквайте с циркадния си часовник.
Въпреки че много родители биха се възползвали от промяната на начина си на нощна сова, тези с бебе на път могат да го направят вероятно се въздържат (тоест, ако тяхната работа и други задължения не страдат поради съня им навици).
„Да се опитате да промените графика си на сън в очакване на родителство няма да си струва, защото всеки модел, който установите, ще бъде изхвърлен през прозореца от бебето“, казва Ву. „Циркадният часовник на бебето няма да съществува през първите три месеца или така, което прави практически невъзможно възрастен да поддържа редовен график за сън.“
Дори след като бебето развие по-скоро модел ден-нощ, то все още вероятно ще се събужда много пъти през нощта и ще подремва много през деня. Едва след като детето започне да спи непрекъснато през нощта, би имало смисъл да се разработи сутрешен график за сън в стил чучулига.
Тази статия е публикувана първоначално на