С HIIT, иначе известен като интервални тренировки с висока интензивност, можете да правите въздействащи, сериозни тренировки за почти нула време. Ангажиментът за кратко време плюс фактът, че HIIT упражненията носят резултати, е голяма част от нарастващата им популярност през последните няколко години. Изследванията показват, че когато насочвате сърдечната честота чрез HIIT, не само изгаряте повече мазнини по време на тренировката си, но продължавате да изгаряте мазнини 24 часа след като приключите. Това означава, че тази 20-минутна HIIT тренировка ще подобри вашата фитнес игра много повече, отколкото 6-минутно бягане някога би могло.
Каква е уловката? HIIT е трудно. Тук няма изненади.
HIIT тренировките често се разделят на категории като сила, ядро и кардио. Но ако имате само 20 минути във фитнеса и искате да покриете всичките си бази, това е напълно възможно. Следвайте този план от 10 хода. Правете всяко за 30 секунди, последвано от 10 секунди почивка. Тъй като точното отчитане на времето е важна част от максимизирането на HIIT тренировките, помислете за получаване на хронометър или часовник за обратно броене, за да сте сигурни, че се придържате към графика.
Най-добрата 20-минутна HIIT тренировка за мъже
Направете веригата 3 пъти, за да завършите тази рутина за цялото тяло.
Набирания
Използвайте хват отгоре, за да тренирате трицепсите и делтоидите. Скръстете глезените си и дръжте фокуса си високо върху стената. Ако е необходимо, използвайте асистираната машина за набирания на фитнес залата. Няма абсолютно нищо срамно да получите подкрепа и ще изградите мускули по-бързо, като направите няколко набирания с помощта на тежести, отколкото ако се мъчите да направите едно без помощ.
Лицеви опори
Стремете се към една лицева опора в секунда. Като изключим това, по един на всеки 1,5 секунди. Съсредоточете се върху това да държите гърба си плосък и лакътя да се изтегля директно назад (за разлика от изнесените настрани).
Разделен клек/преса с щанга
Тази комбинация от разделен клек и преса с щанга ще накара вашите четириъгълници и бицепс да горят. Поставете единия край на щангата в ъгъл или кутия (някъде, откъдето няма да се изплъзне). Дръжте другия край в лявата си ръка (свит лакът, ръка към гърдите), като добавите достатъчно тежест, за да направите 10 повторения предизвикателни. Застанете с десния си крак около крак пред левия. Свийте коленете и се спуснете в скок, като държите лявото коляно да не докосва пода. С едно експлозивно движение изправете коленете си в изправено положение и вдигнете лявата си ръка право над главата. Спуснете ръката и повторете. Следващия път през веригата направете това упражнение от противоположната страна. В последния момент направете седем клякания/натискания от всяка страна.
Напад на скок
Подобно на скачащите крикове, с изключение на това, че краката ви се движат напред и назад, а не настрани, този ход работи върху вашите четириъгълници, глутеуси и сърцевина. Започнете с дълбок скок, двете колена свити, десният крак отпред. Избутайте се през пода, скочете във въздуха и режете краката си така, че левият крак да кацне отпред.
Клек скокове с гири
Застанете с крака на ширината на раменете. Хванете дръжката на гирята с две ръце. Свийте колене, докато четирите ви са успоредни на пода, позволявайки на гирята да се отнесе обратно между краката ви. Избутайте се през земята, докато скачате право във въздуха, изпъвайки ръце пред себе си. Приземете се назад в клекнало положение.
Преса над главата
Легнете на наклонена пейка под ъгъл от около 45 градуса. Вземете два дъмбела, достатъчно тежки, за да направите 15 повторения предизвикателни. Свийте лактите и дръжте тежестите на гърдите си. Вдишайте, след това издишайте силно, докато изправяте ръцете си и вдигате двата дъмбела директно над главата. Вдишайте, докато сгъвате лактите и намалявате тежестите. Стремете се към 15 повторения за 30 секунди.
Дъски Джакове
Спуснете се надолу в разтегната позиция на дъска (изправени ръце). Съсредоточете се върху поддържането на права линия от главата до краката. Скочете краката си настрани, след това ги съберете отново. Формата превъзхожда скоростта, но въпреки това се стремете към около 15 дъски за 30 секунди.
Стоящ кабелен ред
Застанете с лице към кабелната машина, на около два фута разстояние. Разположете кабела на височината на гърдите. Хванете дръжката на кабела с дясната си ръка. Свийте лявото коляно и повдигнете левия крак пред вас. Свийте десния лакът и дръпнете ръката си отстрани на гърдите. Отново изправете ръката си, като държите левия крак във въздуха. След това обратната страна на следващия комплект.
Претеглени мъртви повдигания на един крак
Хванете лека щанга с две ръце и застанете с тежест над десния си крак, ръцете изправени пред вас. Наклонете се напред в кръста, повдигайки левия си крак зад вас, докато спускате щангата на пода. С едно силно движение се върнете в изправено положение (съсредоточете се върху това да държите гърба си изправен). Сменете краката и повторете.
V-задръжте
Седнете на пода, краката изправени пред вас, ръцете отстрани. Преместете тежестта си назад, докато повдигате двата си крака от пода, свивайки корема си, докато тялото ви образува формата на V. Протегнете ръцете си пред себе си. Задръжте за 30 секунди.
Съвети за оцеляване при 20-минутна HIIT тренировка
Знаехте, че ще бъде трудно, но по-трудно, отколкото очаквахте? Не се притеснявайте, ще се справите с това. Ако мислите да се откажете, просто...
- Дишайте. По-важно от времето, интензивността, дори формата е вашето дишане. Ако поемате кратки, панически вдишвания, никога няма да успеете.
- Съсредоточете се върху формата. Ако интензивността ви смазва, намалете темпото и се съсредоточете върху формата. Една лицева опора, направена с перфектна форма, струва пет отпаднали с извит гръб и полуизкривени ръце.
- Бавно го увеличавайте. Няма да успеете с 20-минутната HIIT тренировка от първия, втория или дори десетия си опит. Винаги трябва да изпълнявате движенията възможно най-бързо с перфектна форма. Това ще бъде бавно в началото. Това е добре.
- Намерете партньор. Времева тренировка е доста трудна за извършване сам. Ако имате партньор, можете да разделите задължението да управлявате.
Тази статия е публикувана първоначално на
