Каква е разликата между тренировка със скок на кутия и разходка в парка? Около 800 калории за всеки час упражнение. Упражненията за скачане на кутия са супер здрави, няма начин да го заобиколите. Но те са една от най-добрите тренировки за крака във фитнеса, които всеки може да прави. Приемайте ги редовно и очаквайте силни и изваяни крака, кардио тласък, подобрен баланс и координация и загуба на тегло, при която мазнините сякаш изчезват за една нощ.
Интензивността на тренировката (и стресът върху костите ви) означава, че вероятно не трябва да правите упражнения за скок на кутия повече от два пъти седмично. Смесете го със здравословна доза традиционно кардио и силова тренировка, за да сте сигурни, че работите с цялото си тяло.
Ако не сте запознати със скоковете на кутия, започнете с ниска платформа - един фут до 18 инча от земята. Добавете височина, когато се чувствате по-комфортни с движенията, като винаги първо избирате формата (ще изгорите повече калории, ако правите тези движения правилно на по-ниска височина, вместо да симулирате това на по-висока един). И не, технически не се нуждаете от официална кутия за прескачане на кутия, за да извършвате скокове на кутия. Ако не сте във фитнес залата или вашата гимнастика ги няма, всяка стабилна табуретка или обърната дървена кутия ще са достатъчни.
За да изпълните правилно основен скок на кутия, застанете с лице към кутията, краката трябва да са на една ширина. Свийте коленете си и завъртете ръцете зад себе си, като държите гърба изправен. С едно експлозивно движение завъртете ръцете си напред и се оттласнете от земята, леко прибирайки коленете си, докато скочите върху кутията. Изправете краката си, след като кацнете, след което се върнете надолу, за да отидете отново.
Схванах го? Добре. След това сте готови за най-добрата тренировка със скок на кутия. Обиколката тук ще ви отнеме около 20 минути. Ако се чувствате много амбициозни, добавете комплект или направете всичко два пъти.
Загряване на тренировка със скок на кутия: стъпки
Застанете с лице към кутията. Пристъпете нагоре с десния крак, последван от левия, след това надолу с десния крак, след това наляво. Направете 10 повторения, след това обърнете краката (нагоре с левия, надолу с левия).
Скачане на кутия нагоре и надолу
Направете традиционен скок на кутия, последван от обратен скок надолу. Дръжте ръцете си прибрани и коленете свити, за да поддържате баланс. Забележка: Ако имате проблеми с коленете или пищяла, не скачайте надолу; слезте надолу, тъй като това движение натоварва пателата и пищяла. Направете 10 повторения, 2 серии.
Странични стъпки с един крак
Застанете от лявата страна на кутията. Пристъпете с десния крак, след което бързо прехвърлете тежестта си върху левия крак, като запазите тежестта лявата си страна, докато пускате десния си крак над дясната страна на кутията, оставяйки крака си да докосва етаж. Повдигнете отново десния си крак до горната част на кутията, като преместите тежестта си върху десния крак, докато левият крак достига и докосва пода. Направете 30 секунди, 15 секунди почивка, 4 пъти.
Бърпи кутия скокове
Застанете пред кутията и клекнете, като поставите ръце на пода и скачате краката си обратно в разтегната позиция за лицеви опори. Отново скочете с крака напред и след това скочете от земята във въздуха. Вместо традиционния вертикален скок с бърпи обаче ще скочите напред и върху кутията. Слизам. Направете 10 повторения, 2 серии.
Кутия скок Pivot
Започнете, като застанете в центъра на кутията. Поставете тежестта си върху десния си крак, огънете дясното коляно и пуснете левия си крак отстрани на кутията. Веднага щом левият ви крак докосне пода, оттласнете го силно и оставете инерцията да завърти леко тялото ви, докато се връщате, за да стоите на върха на кутията. Продължете този модел на пускане, натискане, пускане, докато тялото ви се завърти на пълни 360 градуса върху кутията. Повторете в обратна посока.
Четиристранен скок на кутия
Работете в множество равнини с това кръгово движение. Започнете, като застанете зад кутията и скочете напред върху нея. Скочи от кутията от дясната страна. Скочете настрани наляво, за да кацнете отново върху кутията. Скочете напред и се приземете с кутията зад вас. Стъпка назад, за да се изкачите отново върху горната част на кутията. (Забележка: Ако сте напреднали, можете да скочите назад, но това е трудна маневра.) Скочете странично надолу към лявата страна на кутията, след това скочете странично надясно, за да кацнете отново отгоре. Повторете пълното завъртане 4 пъти.
Хмел с един крак
Използвайте настройка на по-ниска височина за тази. Застанете с лице към кутията. Повдигнете левия си крак от земята, така че да стоите на десния крак. Свийте дясното коляно и скочете върху кутията, като държите левия крак от земята. Скочете или отстъпете назад. Направете 10 повторения на всеки крак.
Тази статия е публикувана първоначално на