Така че сте пораснали корем. Няма нужда да се укорявате за това. В крайна сметка мъжете са особено податливи на трупане на килограми около червата. За щастие, ако имате желание да го направите, възстановяването на плоския ви корем е възможно и има упражнения за намаляване на коремните мазнини, които работят. Но използването на упражнения за стомашни мазнини не е еднократна сделка. Да се научите как да изгаряте коремни мазнини изисква отдаденост на упражненията, както и диета.
Диетата е за вас (и да, знаете как да се храните добре). Но упражненията са за наша сметка. Най-добрите упражнения за изгаряне на коремни мазнини са трудни за намиране. Това е, което измислихме с 10 тренировки, всяка от които отнема само 10 минути и ще тонизира тези коремни мускули като ничия работа.
И тъй като вече знаете, че не можете да тренирате тялото си на място, за да получите подобрение в една област, а не в друга, ние ги разделихме тренировки в сегменти за изграждане и изгаряне, така че можете да укрепите правилните мускулни групи, като същевременно отделяте мазнини от всички над. Освен това всички те са с ниско или никакво оборудване, което ги прави
Упражнение №1 за коремни мазнини: скокове на дъска и платформа
Изграждане: Въртяща се дъска. Правете 60-секундни дъски с лице отпред (традиционно), отстрани, от другата страна и отзад (корем нагоре), с 15 секунди почивка между тях.
Горя: Скокове на платформа. Ангажирайте сърцевината си, докато развивате експлозивна сила, като правите една минута скокове от клек върху висока пейка, последвани от 30 секунди почивка, 3 пъти.
Упражнение за коремни мазнини №2: мост и бърпи
Изграждане: Мостовете развиват долните коремни мускули плюс цялостната стабилност на сърцевината. Направете 5 моста, като държите всеки за 30 секунди, с 15 секунди почивка между тях.
Горя: Burpees повишава сърдечната честота, като същевременно развива баланса и силата на сърцевината. Правете две минути скокове, последвани от една минута почивка, последвани от още две минути скокове.
Упражнение за коремни мазнини № 3: V-задържане и стъпки
Изграждане: V-задръжте. От седнало положение на пода, облегнете торса си назад и повдигнете стъпалата и краката си прави под ъгъл пред вас, така че тялото ви да създаде „V“ форма. Задръжте 60 секунди, отпуснете се 30 секунди. Повторете 3 пъти.
Горя: Стъпките (буквално това, което звучи – стъпвайте нагоре и надолу на висока пейка с един крак) тренират коремните мускули, глутеусите и четирите мускули с едно движение, като същевременно подобряват баланса и повишават сърдечната честота. Направете 6 серии от 10 стъпки, редуващи се страни, с 20 секунди почивка между сериите.
Упражнение за коремни мазнини №4: Бобови култури и планински катерачи
Изграждане: Импулсите са като обратни коремни преси. Започнете да седите на пода с изправен гръб, след това се облегнете назад, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса, и пулсирайте нагоре и надолу няколко инча, ангажирайки сърцевината си. Направете 3 серии от 20 импулса с 30 секунди почивка между тях.
Горя: Планински катерачи (90 секунди включено, 30 секунди почивка x 3)
Упражнение за коремни мазнини № 5: Коремни преси и велосипед
Изграждане: Коремните преси са скучни и движението не засяга всички основни мускулни групи. Но те все още имат роля в по-широкия ви репертоар от упражнения за стягане на корема. Стремете се към една коремна преса на всеки две секунди в продължение на 60 секунди, след което се отпуснете за 15 секунди. Повторете 3 пъти.
Горя: Велосипед. Извивайки краката си във въздуха, докато лежите по гръб, ще ангажирате онези дълбоки напречни мускули, които стабилизират сърцевината ви и ви предпазват от нараняване.
Упражнение за коремни мазнини №6: Панти и въже за скачане
Изграждане: Пантите (противоположните коремни преси от коленете до лактите) работят върху мускулите на долната част на гърба заедно с всички основни коремни групи. Направете 3 серии от 20 повторения с 30 секунди почивка между тях.
Горя: Въже за скачане. Малко неща могат да ускорят сърдечния ритъм толкова силно, толкова бързо, като въже за скачане с един отскок. Отидете за 60 секунди, починете за 20 секунди. Повторете 3 пъти.
Упражнение за коремни мазнини №7: повдигане на крака и високи колене
Изграждане: Повдигане на краката. Легнете на пейка, дупето в единия край. Изпънати крака пред себе си. Като ги държите прави, повдигнете ги до тавана и след това ги спуснете. (Можете да се хванете за ръбовете на пейката с ръцете си за опора, ако е необходимо.) 5 серии от 10 повторения.
Горя: Спринтове с високо колене. 30 секунди всичко, 30 секунди почивка. Повторете 5 пъти.
Упражнение за коремни мазнини №8: Руски усуквания и удари с един крак
Изграждане: Руски обрати. Започнете седнали, облегнете горната част на тялото си назад, дръжте ръцете си пред себе си и повдигнете краката на няколко инча от пода (свити колене). От тук завъртете торса си от едната страна на другата, като завъртите ръцете си с торса си, така че ръцете да докосват пода от всяка страна при всяко завъртане. 60 секунди включено, 20 секунди почивка, 3 пъти.
Горя: Валетата с един крак издигат стандартните скачащи крикове нагоре, като редувате противоположния лакът до коляно, докато вървите. За максимална основна работа повдигнете коляното си възможно най-високо. 60 секунди валета, след това 20 секунди почивка, 3 пъти.
Упражнение за коремни мазнини №9: Усукване на топка и стълби
Изграждане: Наклонено завъртане на топка в легнало положение. Легнете по гръб, ръце встрани, крака във въздуха с голяма плажна топка между прасците. Бавно спуснете краката си надясно, след това наляво, като ангажирате сърцевината си, за да дърпате краката обратно към центъра всеки път. 60 секунди включено, 20 секунди почивка, 3 пъти.
Горя: Стълбите ускоряват сърдечния ритъм, развиват фините ви двигателни умения и ангажират повечето основни мускули на долната част на тялото. Изкачете се няколко полета (около 30 секунди), след което бягайте обратно надолу. Повторете 5 пъти.
Упражнение за коремни мазнини №10: Размахване на чукове и хоризонтални скачащи крикове
Изграждане: Чуковете за люлеене ви карат да завъртите гиря, топка с тежести или дъмбел от едната страна на торса си, над главата си и към пода от другата страна (свийте колене, изправете колене, свийте отново). Това е чудесен ход за вашите коси мускули. Направете 5 серии от 10 повторения.
Горя: Хоризонтални скокове. Заемете разтеглена позиция за лицеви опори и скочете краката настрани и заедно, като държите гърба изправен и тялото в права линия. 45 секунди включено, 15 секунди почивка, 5 пъти.
Как да изгаряме коремни мазнини: измамен лист за начина на живот
Входящи калории спрямо изразходвани калории
Ако удряте Whopper със сирене на обяд, практически е невъзможно да изгорите калориите, като бягате из квартала след работа. За да отслабнете, изчислете колко калории трябва да приемате, за да поддържате тегло (опитайте този калкулатор от Mayo Clinic) и след това се стремете да намалите 500 калории от това.
Не пропускайте закуската
Пропускането на закуска трябва да е лесен начин за отслабване, но многобройни проучвания показват, че закуската всъщност помага за предотвратяване на наддаването на тегло. Така че яжте закуска, но я направете постна.
Увеличете изгарянето
HIIT или високоинтензивно интервално обучение, трябва да е вашата тренировка. При този тип тренировка вие основно спринтирате, скачате на въже, правите скачане или какъвто и да е вид кардио, което можете за 30 до 60 секунди, всичко, последвано от еквивалентно количество почивка за възстановяване.
Укрепване на коремните мускули
Не можете да изберете точно географското местоположение на тялото си за загуба на тегло, както не можете да изберете кои части от главата ви да оплешивеят първи. Но можете да работите върху укрепването на мускулите в коремната област, което ще придаде на корема ви по-тонизиран вид, когато килограмите започнат да падат.
Тази статия е публикувана първоначално на