Начинът, по който си представях да бъда хипнотизиран, докато растях, беше, че някакъв човек, изглеждащ магьосник, ще размаха джобен часовник в лицето ми, ще ми каже, че ставам много сънлив, и тогава ще изпадна в транс. Но по някаква причина най-големият ми страх беше, че хипнотизаторът ще ме накара да кудъкам като пиле или да се превърна в сравнително неудобно животно. Само това ме стресира от десетилетия, така че мисълта, че самохипнозата е релаксираща, беше повече от малко смешна за мен. И все пак автогенното обучение, успокояваща форма на самохипноза, обещава да направи точно това - и аз се заех да тествам това твърдение.
Разработен в ран 20-ти век от немския психиатър Йоханес Хайнрих Шулц, тласъкът на автогенното обучение е да даде пациентите по-достъпна алтернатива на интензивната психоанализа за справяне с психологически стрес. Едва до края на 60-те години че автогенното обучение се разпространи в САЩ, когато други практики на внимание като медитация и дишане бяха популяризирани. Но вместо да се съсредоточавате върху мислите си, както по време на медитация, автогенното обучение някак работи в обратна посока, като се докосва до физическите усещания.
Начинът, по който работи автогенното обучение, е като си представите усещане за топлина и тежест в тялото си. Подобно на други стратегии за внимателност, използването на конкретни подкани за телесни усещания, свързани с релаксация, може теоретично успокоява човек, като активира парасимпатиковата нервна система, намалява сърцето му и отпуска техните мускули. Процесът включва шест стъпки:
- Намерете удобно място за сядане (не тоалетната) или легнете, ако използвате автогенно обучение, за да се отпуснете преди лягане или силна дрямка. Затворете очи и се съсредоточете върху дишането си. Не е нужно да правите нищо конкретно, освен да му обръщате внимание.
- Движейки се през тялото си, произнасяйте тихо фразите „дясната ми ръка е тежка, лявата ми ръка е тежка, двете ми ръце са тежки“ и така нататък за всяка част от тялото.
- Сканирайте отново тялото си, като кажете по същия начин, че всяка част е топла.
- Докато повтаряте тези фрази, кажете си, че сърдечният ви ритъм е нормален.
- В края на процеса се уверете, че сте напълно спокойни.
- Докато останалата част от тялото ви е топла и тежка, представете си, че усещате хлад на челото си.
„Идеята е да използваме тези физически усещания като начин да преминем към състояние на дълбока релаксация“, казва базираният в Ню Йорк психиатър Райън Султан, доктор по медицина Тъй като много хора се чувстват по-удобно да се съсредоточат върху телата си, отколкото върху умовете си, това може да бъде полезно допълнение към всеки „уелнес инструментариум на родителите“, обяснява Султан, особено ако по-интроспективна практика като медитацията ги е провалила в минало.
Доказателствата подкрепят автогенното обучение за облекчаване на стреса. Проучвания показват, че може да подобри психичното здраве на хора, страдащи от хронични заболявания, както и преживели инсулт. Имаше и автогенен тренинг установено, че намаляване на безпокойството сред студентите по медицински сестри и повишаване на ефективността по време на симулации на медицински сестри. И накрая, някои изследвания предполага, че автогенното обучение може дори да намали главоболието, което е почти гарантиран страничен ефект от раждането на деца. Освен това стратегията е била използвана от военни и професионални спортисти, така че може да има силата да се справи дори с най-упоритите мозъци… в този случай с моя собствен.
Една от най-добрите части на автогенното обучение е, че има различни безплатни ресурси, които разграждат техниката. И така, без джобен часовник за мотаене или каквото и да било за губене, реших да опитам триседмичен режим на автогенно обучение, за да помогна с безпокойството и безсънието си.
Ето как горещото и тежко преживяване адски ме смрази.
Дни на автогенна тренировка
Султан препоръчва да практикувате техниката за релаксация до 15 минути на ден, но като започнете, като стигнете до този брой. „Започнете с по-кратки сесии и постепенно увеличавайте времето си за практикуване, докато се чувствате по-комфортно с техниката“, казва той, започвайки от по-близо до 8 до 10 минути или наистина колкото можете дръжка.
За да се уверя, че изпробвам правилно автогенното обучение, последвах безплатно Видео в YouTube за първите ми няколко дни от практиката (въпреки че бързо ми стана досадно). До края на първата ми седмица, в която се опитвах да направя автогенно обучение, бях изненадан да открия, че е толкова релаксиращо, колкото беше, особено как си представях, че се чувствам топло и тежко, ме успокои като гореща вана. Подобно на първия път, когато опитах CBD, подейства твърде добре и трябваше да си взема няколко непланирани силни дрямки.
До втора седмица преминах към използване на автогенно обучение, за да се отпусна вечер, което беше особено полезно през нощта, когато тренирах. Когато правя гореща йога или някаква друга тренировка през нощта, може да ми е трудно да сляза и да се отпусна след това. Процесът на автогенно обучение балансира добре това.
Както всяко друго ново умение, Султан ме увери, че овладяването на автогенното обучение може да отнеме време, но е важно да бъдете търпеливи, казва той. „Не се обезсърчавайте, ако не видите незабавни резултати.“
И все пак, тъй като техниката беше малко по-лесна за възприемане от медитацията, бързо я усвоих. До третата седмица започнах да включвам сесии за автогенно обучение в дните, когато случайно имах твърде много кофеин (моето лошо) и повишена тревожност като резултат. За мен тази практика беше на ниво дълбоко дишане и ме извади от режим на борба или бягство достатъчно дълго, за да пия малко вода и да хапна лека закуска, когато тревожността заплашваше да ме надвие.
През моите 21 дни, в които се занимавах с автогенно обучение, открих, че е по-лесно и толкова ефективно, колкото повечето основни ръководени медитации и „военен метод” за сън — по-сложен метод, предназначен изключително за сън, а не за релаксация като цяло. Що се отнася до това как се сравнява с другите ми уелнес инструменти, автогенното обучение беше почти толкова ефективно, колкото дишането.
За разлика от дълбокото вдишване, не можете да използвате автогенно обучение в движение, когато имате работа с вашите колеги и семейство. Това е по-трудоемко и изисква да отделите 10 минути за себе си, което може да бъде по-лесно да се каже, отколкото да се направи в зависимост от деня. Но ако можете да отделите това време, ползите може да си струват инвестицията.
Въпреки това, автогенното обучение не е заместител на медицинското лечение, когато става въпрос за тревожност или безсъние, а инструмент за саморегулиране. „Ако имате някакви предшестващи психични или физически заболявания, винаги е добра идея да се консултирате с доставчик на здравни услуги, преди да започнете какъвто и да е нов тип практика за релаксация или внимание“, Султан казва.
Също така си струва да се отбележи, че не всяка практика на внимателност е ефективна за всички – но това е още една причина да опитате всички подкрепени от изследвания методи от първа ръка и да видите какво работи за вас.
Независимо дали искате да се справите малко по-добре със стресовите фактори на родителството или да спите по-добре през нощта, малко самохипноза може да помогне много. И дори не е нужно да кудкудате като пиле.
