Може би по време на миля 8 от вашето неделно дълго бягане прасеца ви напълно се отказа. Или може би сте стреляли с обръчи, когато сте усетили пук в подколенното сухожилие. Каквито и да са обстоятелствата, вероятно сте се проклинали, че не сте се разтягали повече. Освен това не е задължително да си наранен. Въпреки атлетичните познания, разтягането не е лекарство за всички спортни травми. Може да ти помогне стегнете се сутрин и облекчаване на болките в гърба, но предотвратяване на наранявания? Не толкова. Ако търсите честен пред Бога лек за всичко, вместо това се обърнете към изометрични силови тренировки.
Ако никога не сте чували за него, ето бързата версия: Изометричните упражнения са движения, които изпълнявате, без да се движите. Дъските са типично изометрично упражнение. Такива са и стенните седящи и вертикалните окачвания. „Изометричните упражнения ви принуждават да държите тялото си във фиксирана позиция за определен период от време“, обяснява Адам Розанте, личен треньор в Ню Йорк. „Това може да се направи само с телесно тегло или с оборудване като тежести и ленти.“
Изометричните движения са един от трите начина, по които мускулът се свива. Другите две включват концентрични движения, които скъсяват мускулните ви влакна, и ексцентрични движения, които удължават мускулите ви. „Когато мислите за трите фази на мускулна контракция, изометрията е нещо като посредник между тях“, казва той. „Ако можете да тренирате мускулите си да се справят с внезапната промяна в контракциите, можете да предотвратите нараняване.“
Красотата на изометричните движения е в това проучване показва те изграждат сила и стабилност в тялото ви - ключ за избягване на наранявания, когато спортувате. Тъй като движенията са статични, те също са с нисък риск от нараняване.
И така, как да започнете? „Добър план е да изберете едно упражнение за горната част на тялото, едно за долната част на тялото и едно основно упражнение, след което да го програмирате във вашите седмични тренировки“, казва Розанте. Поради естеството на тези движения (т.е. те са статични) тук ще ви трябва време, а не повторения.
8-те най-добри изометрични упражнения
Движението: Обратен удар
Цели: Четириъгълници, глутеуси, подколенни сухожилия и напречен корем
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Стъпете назад с десния си крак и огънете дясното коляно, спускайки се в обратен удар. Задръжте за 30 секунди (или колкото можете), свивайки мускулите си. Отпуснете се и повторете. Опитайте се да срещнете или да победите времето си следващия път.
Движението: Изометричен клек
Цели: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия
Как да: Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата, пръстите на краката са леко обърнати. Спуснете се в клек, коленете над пръстите на краката и задръжте за 30 до 60 секунди.
Ходът: Седене на стената
Цели: Четворки
Как да: Застанете на около един фут от стената, с гръб към стената. Облегнете се назад, докато гърбът ви влезе в контакт със стената. Като държите гръбначния си стълб плътно притиснат към стената, огънете коленете си и ги спуснете, докато четириъгълниците станат успоредни на пода, коленете са над пръстите на краката и вие сте в седнало положение. Задръжте 30 до 60 секунди.
Движението: Пейка с дъмбели
Цели: Пеци, рамене, трицепс и напречен корем
Как да: Започнете да лежите на пейка с дъмбел в двете си ръце. Изпънете ръце, след това огънете лактите и спуснете дъмбелите точно над гърдите. Задръжте за 3 секунди, поддържайки стегнато свиване на ръцете, гърдите, раменете и корема. Натиснете обратно нагоре експлозивно, за да започнете.
Движението: Изометрична лицева опора
Цели: Пеци, рамене, трицепс и напречен корем
Как да: Започнете в разтегната позиция на дъска. Свийте лактите и спуснете тялото си, докато гърдите ви се издигнат над пода. Задръжте за 5 секунди. Натиснете обратно нагоре. Повторете.
Ходът: Dead Hang
Цели: Трицепс, лат
Как да: Застанете под щанга за набирания. Протегнете се нагоре с хват отгоре и хванете лоста, повдигайки краката си от пода. Задръжте толкова дълго, колкото можете (целете се 30 секунди).
Ходът: YWT Hold
Цели: Капани, лати, ромбоиди, задни части на раменете и еректори на гръбначния стълб
Как да: Легнете с лице надолу с протегнати ръце в Y. Стегнете мускулите на горната част на гърба и вдигнете ръцете си от пода. Задръжте за 20 до 30 секунди. Свийте лактите и ги приближете към торса си, за да образувате W. Задръжте още 20 до 30 секунди. Изпънете ръцете встрани, за да образувате Т. Задръжте за още 20 до 30 секунди.
Движението: Дъска
Цели: Цялото тяло
Как да: Започнете на четири крака. Спуснете се до лактите и протегнете краката си зад себе си, образувайки дълга линия от главата до краката. Ключът е да поддържате напрежението в цялото си тяло. Стегнете се, сякаш очаквате нещо да се сблъска с вас. След като успеете да издържите с това ниво на напрежение за 90 секунди, вдигнете един крайник от земята.
Тази статия е публикувана първоначално на
