Бащинството изисква гъвкавост. Отпуснатите мускули облекчават болката и компенсират дисбаланса, понесен от седене през целия ден. Те ви позволяват да пълзите, носите и гоните децата си, когато са малки, и ви помагат да се мотаете с тях, когато най-накрая са достатъчно координирани, за да стрелят с обръчи или да удрят топки за голф. Нещо повече, просто разтягане отпуска вашите мускули и увеличава притока на кръв и хранителни вещества към вашите хрущяли и мускули, ускорявайки възстановяването от вашите тренировки. Така че да, разтягане = страхотно.
Шансовете са, че поне изпълнявате няколко докосвания на пръстите на краката, преобръщане на шията или четириразтягане сутрин. Но знаете ли какво е разтягане на пириформис? Какво ще кажете за поза на гълъб? Ти трябва. Ето 10 разтягания, които всички момчета трябва да знаят как да правят. Те атакуват всяка част от тялото ви, от шията до прасците, за да гарантират, че сте гъвкави. Задръжте всяко разтягане за поне една минута, освен ако не е указано друго.
Разтягане на мускула Piriformis
Какво се простира: пириформис, малък мускул, който минава диагонално от долната част на гръбначния стълб до горната повърхност на бедрената кост
Защо е важно: Piriformis помага на бедрата да се въртят и е от съществено значение за бягане, ходене, скачане... всички тези движения. Стегнатият пириформис също може да доведе до верижна реакция, която може да причини болка и проблеми в бедрата, коленете и долната част на гърба.
Как да го направим: Легнете по гръб с двата си крака плоски на пода и двете свити колене. Издърпайте дясното коляно до гърдите, хванете коляното с лявата ръка и го дръпнете към лявото рамо и задръжте разтягането. Повторете за всяка страна.
Пасивно прибиране на шийката на матката в седнало положение (прибиране на брадичката)
Какво се простира: задната част на врата, раменете
Защо е важно: „Вратът ви е уморен от това, че сте в лоши позиции, докато гледате екраните цял ден“, казва д-р Джейсън Парк, физиотерапевт и специалист по ефективност в Providence Здравен център St. John в Санта Моника, Калифорния. „Дори ако се опитвате да поддържате добра стойка, докато сте на компютъра или смартфона си, вратът ви в крайна сметка ще се огъва. Това разтягане отпуска субокципиталните мускули, които стабилизират главата на върха на шийните прешлени и предотвратете „врата с текст“, който може да причини значително напрежение във врата и раменете, както и главоболие.”
Как да го направим: Приберете брадичката си към адамовата ябълка, като използвате пръстите си, за да наведете главата си напред. Трябва да почувствате разтягане под задната част на главата (тила). Задръжте за 20 секунди. Повторете 10 пъти.
Ръце-зад-глава Pec Stretch
Какво се простира: шия, гърди (pecs)
Защо е важно: „Това е ключово разтягане за поддържане на добра стойка“, казва Парк. „Можете да направите това, преди да станете от леглото сутрин, да стоите до стената в офиса си на работа или дори докато чакате на светофара в колата си. Разтяганията са най-ефективни, когато се изпълняват често през целия ден.
Как да го направим: Легнете по гръб с длани, поддържащи черепа. Поемете дълбоко въздух и преместете лактите си към пода, разширявайки гърдите си. Задръжте за 5 до 10 секунди. Повторете 15 пъти. Друга възможност е да изпълните това разтягане, докато стоите с гръб към стената.
Разтягане при изкълчване на рамото
Какво се простира: гърди, рамене
Защо е важно: „Името на този участък го кара да изглежда много по-агресивен, отколкото всъщност е“, казва Рафаел Конфорти, Youfit Health Clubs“ координатор по фитнес обучение. „Прегърбването напред, за да пишат, е оставило повечето мъже с превити напред рамене. Освен че изглеждате прегърбени, това ви прави много по-уязвими към наранявания на раменете и болки във врата. Това разтягане ще обърне всичко това и ще отвори гърдите.“
Как да го направим: Хванете лека лента или PVC тръба, пръчка, съпротивителна лента или дълга кърпа с широк захват, така че ръцете ви да са на една линия с бедрата. Поддържайки лактите си изправени и гръбначния стълб неутрален, бавно преместете щангата над главата и зад гърба си. Обърнете посоката и върнете щангата обратно към бедрата. Повторете за една минута. Регулирайте интензивността на това разтягане, като раздалечите ръцете си (по-лесно) или по-близо една до друга (по-трудно).
Висящо разтягане
Какво се простира: лат
Защо е важно: „Стегнатите латове са един от най-често срещаните причини за болки в раменете и врата“, казва Конфорти. „Това ще отпусне раменете ви и ще декомпресира гръбнака ви, за да осигури страхотно усещане за облекчение.“
Как да го направим: Хванете щанга за набирания, като държите краката си на пода. Бавно потънете надолу, докато почувствате разтягане в латовете. Задръжте. За да засилите разтягането, повдигнете коленете си, за да вдигнете краката си от пода.
Котка-Камила
Какво се простира: гръбнака, бедрата, врата
Защо е важно: „Ако определени части от гръбначния стълб не се движат добре, тежестта и стресът на тялото се прехвърлят към други сегменти, което може да доведе до болка и нараняване“, казва Парк. „Това разтягане мобилизира всеки гръбначен сегмент, като същевременно учи тялото ви да контролира гръбначния стълб през целия му диапазон на движение.“
Как да го направим: Застанете на четири крака с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и закръглете гърба си към тавана, като приберете брадичката и опашната си кост. Издишайте и спуснете корема си надолу към пода, изпъвайки врата си дълго и гледайки нагоре. Редувайте закръгляване нагоре (котка) и извиване (камила). Повторете 20 пъти.
Разтягане на Piriformis в седнало положение
Какво се простира: piriformis, глутеуси
Защо е важно: „Твърде много часове, прекарани в изправено и седнало положение в статични позиции, създават стягане във външните ротатори на бедрото, включително пириформисите и седалищните мускули“, казва Парк. „Отварянето на тези мускули ще намали напрежението в долната част на гърба и коленете, като ви постави в добра позиция.“
Как да го направим: Седнете на стол с изправен гръб. Поставете единия си крак върху коляното на другия крак, заемайки позиция на фигура четири с краката си. Преместете повдигнатото си коляно надолу към пода, така че пищялът ви да е успореден на земята. Задръжте, след това сменете страните. Задълбочете разтягането, като бавно огънете торса над краката си, движейки пъпа си в посока на повдигнатото коляно.
Разтягане на бедрен флексор на колене срещу стена
Какво се простира: четириъгълници, бедрени флексори
Защо е важно: „Този участък трябва да се нарича „анти-стол“, казва Конфорти. „Отпуска квадрицепсите и флексорите на тазобедрената става, за да отмени всички часове прегърбени над лаптопи.“
Как да го направим: С лице встрани от стена, коленичете, така че лявото ви коляно да е на пода на около 10 инча от стената, а пръстите на левия крак да докосват стената. Преместете десния си крак на пода пред вас, така че да е точно под дясното коляно. Спуснете бедрата, докато почувствате разтягане в предната част на лявото бедро. Задръжте, след това сменете страните.
Поза гълъб
Какво се простира: бедрата, глутеусите
Защо е важно: „Позата на гълъба е един от най-добрите начини за справяне със стегнатите бедра и глутеусите“, казва Конфорти.
Как да го направим: Започнете в позиция на дъска. Повдигнете десния крак и изнесете дясното коляно напред към гърдите. Спуснете се надолу, като държите гърдите си издути и позиционирате дясното си коляно под гърдите. След това спуснете горната част на тялото надолу над десния крак, докато почувствате разтягане в дясното бедро. Задръжте, след това сменете страните. В крайна сметка предният ви пищял трябва да е перпендикулярен на торса ви.
Разтягане на телешка стена
Какво се простира:телета
Защо е важно: „Цялото ви тяло се опира на глезените ви, така че ако глезените са стегнати, други части на тялото ви ще се опитат да компенсират това, което е причина за нараняване“, казва Конфорти.
Как да го направим: Поставете топката на десния си крак на около 12 инча нагоре върху стена. Натиснете дясната си пета към стената, плъзгайки крака си надолу, докато петата ви докосне земята. Задръжте, след това сменете страните.
Тази статия е публикувана първоначално на
