Как да общувате по-добре, когато сте стресирани

стрес оказва значително влияние върху това как двойките общуват, превръщайки традиционните разговорни пейзажи в минни полета. Повишеното напрежение и по-късите бушони често вървят ръка за ръка, правейки ви по-вероятно да се нахвърлите на безобидни или добронамерени коментари или въпроси. В лапите на стреса може да бъде изненадващо бърз скок от „Какво да правим с вечерята?“ на един от вас казвайки, „Не мога да се справя с това в момента,“ или, по-лошо, „не мога да се справя с Вие точно сега."

Всяка двойка може да бъде хваната в цикъл, който може да се превърне в експлозия по време на стрес. Резултатът? Въпреки че никоя от страните не е искала нищо лошо на другата, чувствата са наранени, никой не се чувства чут и нивата на стрес се повишават, отколкото са били.

Следователно да се научите как да общувате, когато сте под стрес, е решаващо умение за взаимоотношения. И все пак експертите са съгласни, че това е нещо, което много двойки не харесват. Смесват се сигнали. Линиите се пресичат. Циклите продължават. И така, какво можете да направите, за да се справите по-добре? Става въпрос за разбирането как мозъкът функционира при стрес и разработването на инструменти, които да ви помогнат да избегнете капаните, които повишеното състояние може да произведе. О, и може би няколко основи на комуникацията.

Защо стресът прави комуникацията толкова трудна

Има невронаучна причина, поради която може да се чувствате невъзможно да общувате с други хора, когато сте стресирани. По време на трудни периоди хората работят от различен мозъчен участък от този, използван за емпатично, активно слушане, казва Дена ДиНардо, Psy. д., клиничен психолог и лицензиран брачен и семеен терапевт във Филаделфия. Регионът, който управлява шоуто, е лимбичната система (т.е. примитивният мозък), която е частта от мозъка, отговорна само за основните дейности за оцеляване, като дишане и мигане.

„Вашата лимбична система контролира реакцията на борба или бягство, която е предназначена да поеме контрола като начин да ви защити“, казва Дейвид Хелфанд, Psy. Д., лицензиран психолог, специализиран в терапията на двойки в Сейнт Джонсбъри, Върмонт. „Ако сте в пустинята и диво животно ви заплашва, не искате да прекарвате време в обмисляне на опции, а искате да реагирате. Нашите мозъци не са проектирани да се справят с възприемания стрес в контекста на връзка; когато сме стресирани, борбата или бягството отвлича всички висши функции.“

Способността да се изслушва обмислено, подкрепящо, изисква достъп до префронталния кортекс, част от мозъка, отговорна за организираната мисъл, регулирането на емоциите и напредналите когнитивни функции функция.

„За да използваме нашия префронтален кортекс, трябва да сме в състояние на възприемане на безопасност и регулиране на емоциите“, казва ДиНардо.

Как стресът влияе върху вас и вашата връзка

Дори ако вашият партньор е този, който е по-пряко засегнат от стреса - независимо дали е свързан с работата, семейството или каквото и да е друго - неговият стрес може да ви повлияе по начини, които не осъзнавате. Стресът и удовлетворението от връзката имат силно (и неизненадващо) връзка, който засяга както психическото, така и физическото здраве. Брачният стрес може да има значителни последици върху хормоналната функция, имунитета и сърдечно-съдовото здраве, а Проучване от 2021 г публикувани в списанието Здраве на мозъка, поведението и имунитетапредполага.

Още едно изследване на двойки, публикувани през 2020 г., показват, че нивата на кортизол – известен като хормона на стреса – и при двамата партньори са все още високи дори ден след като са преживели пикове на стрес. Изследователите също така установиха, че наличието на партньор с по-висок възприеман стрес е свързано с по-висок кортизол дисрегулация, което е състояние, което може да увреди надбъбречните жлези – жлези, които влияят на сърдечната честота и кръвното налягане – с течение на времето. Стресът на партньора е особено важен за кортизола на другия партньор, когато двойките проявяват повече негативно и по-малко позитивно поведение по време на конфликт.

Повечето хора знаят основите на честния бой (не се наричайте с имена, не се обвинявайте, не отклонявайте), но правилата обикновено излитат през прозореца, когато двойките са стресирани и откачени. И така, как да минимизирате щетите, които стресът може да нанесе на връзката ви? Ето какво да запомните.

8 начина да общувате по-добре, когато сте стресирани

1. Запознайте се с това как реагирате на стрес

Когато не осъзнавате колко сте стресирани, вие не осъзнавате, че защитните, инстинктивни реакции на борба или бягство са поели връх. Така че може да станете избухливи и раздразнителни или изобщо да избягвате семейството. За да избегнете проблемите, които идват заедно с това, е полезно да развиете информираност относно вашите модели, както и как искате да бъдете подкрепени, когато се случи стрес.

„Едно нещо, което се научих да правя, когато съм ядосан, е да се запитам, Какво стои зад това?Наистина ли съм наранен или уплашен, или и двете?”, казва Ник Богнар, лицензиран брачен и семеен терапевт в Пасадена, Калифорния. „След като разкриете какво всъщност се случва, тогава можете да работите върху него. Това намалява гнева много по-добре, отколкото просто да бъдете глупак на хората около вас.

Освен това помислете как искате да бъдете подкрепени по време на стресиращи епизоди, казва ДиНардо. Искате ли да поговорим за това или да останете насаме за известно време? Искаш ли просто прегръдка и успокоение?

2. Говорете за стреса, преди да се е случил

Полезно е да водите дискусия за стреса, когато не сте стресирани.

„Възможно е да говорим и разбираме стреса по състрадателен, здравословен и безопасен начин“, казва ДиНардо. „Всъщност може дори да подобри чувството, че се чувстваш видян, чут, разбран и подкрепен. Задавайте въпроси като „Когато сте стресирани, какво имате нужда от мен?“ и след това приложете това на практика.“

По време на разговора също се опитайте да формулирате това, което искате и имате нужда от партньора си, като решения, а не като оплаквания, добавя Хелфанд. Фразата, която той използва, е „Нарисувай картина“. „Трябва да създадете образ в съзнанието на вашия партньор и на партньора си за това, което искате“, казва той. „Ето как се реализира.“

Спортните психолози разбират това от години, добавя Хелфанд. „Те учат треньорите да казват на играчите например „Дръжте топката“, а не „Не изпускайте топката“. [Последното] имплантира образа в главата им, че ще направят това.“

Поставете в контекст на връзка, можете напр. кажете на партньора си: „Не ми харесва, когато ме прекъсваш по средата на изречението.“ Но това може да е създаване на образ в главата им за това, което не искате да правят. Това, което работи по-добре, е да кажете на партньора си какво може да направи или каже, за да се почувствате обичани и подкрепени, като например да поискате място, за да изразите напълно мислите си, когато се справяте със стрес.

3. Не се „отпускайте“ на партньора си

„Въпросът, който често получавам, е „Как да се прибера вкъщи и да се отпусна на партньора си?“ Казвам „Спокойно, не го прави“, казва Хефланд. „Обезвъздушаването обикновено не е полезно, освен ако не включва някакво решение.“

Проветряването, добавя Хефланд, просто ще предизвика напрежение. Добре е да кажете, че сте имали наистина тежък ден на работа и просто искате прегръдка или че просто искате да се разходите заедно и да не говорите за нищо. Също така е добре да попитате партньора си дали можете просто да изразите разочарованието си за, да речем, 10 минути, или да поискате помощ, за да разрешите проблем, който създава стрес.

„Ако кажете например „Шефът ми е болка и имам нужда от помощ, за да разбера какво да му кажа“, тогава вашият партньор може да се присъедини като част от решението и можете да работите като екип“, Хелфанд казва. „Но трябва да го направите изрично и да сте ясни относно намерението на разговора.“

Също така е важно първо да се уверите, че вашият партньор е дал съгласието си да бъде отдушник, Богнар добавя: „И се запитайте дали изразявате истински чувства, като например страх. Или просто градите върху собственото си негодувание и използвате човека, с когото говорите, като боксова круша, докато увековечавате чувствата си на жертва.“

4. Адвокат за себе си

Стресът има тенденция да поражда стрес. Обичайно е някой, който реагира на стреса с гняв, да се нахвърли и да нарани някой друг. Много партньори не знаят какво да правят, когато се чувстват стресирани или казват, че не знаят как да се справят, когато техните стресирани партньори им крещят, казва Хелфанд. Това е така, защото много хора имат ниска емоционална интелигентност, която се отнася до способността да разбират, изразяват и контролират емоциите си.

„Неспособността да изразят емоциите си често е огромен проблем за двойките“, казва Хелфанд. „Въпросът, който получавам през цялото време, е „Какво да правя, когато се чувствам отбранителен, ядосан или предаден?“ Казвам им: „Просто кажете това! Кажете: „В момента се чувствам отбранителен.“

Ако приемате стресиран партньор, който започва да ви щрака веднага щом влезе през вратата, обикновено искате да се позовавате на чувствата си, а не на действията им, казва Хелфанд. Кажете, че се чувствате нападнати или отхвърлени. Кажете на партньора си, че ще напуснете стаята за пет минути, предлага той.

„Това е моделиране на поведение за вашия партньор и избягва да ги съдите. Вместо да кажеш: „Държиш се като истински задник в момента“ или „Трябва да си вземеш пет минути почивка“, което няма да мине много добре“, казва Хелфанд. „Обикновено в една здрава връзка партньорът ви може да каже: „Съжалявам, трябваше да ви предупредя, че съм в лошо настроение.“

Ако кажете на партньора си, че се чувствате тъжни, той не може разумно да спори с това, посочва Богнар. „Но хората го прецакват, като казват неща като „Ти ме караш да се чувствам тъжен“, което кара хората да заемат отбранителна позиция“, обяснява той. „Изразяването на уязвими емоции работи много по-добре и свежда отбранителната позиция до минимум.“

5. Водете със състрадание

Положителните взаимодействия могат да притъпят ефектите от стреса върху взаимоотношенията, изследване предполага. Внимателното разпитване на партньора ви за това как стресът може да им се отразява по състрадателен начин е по-малко вероятно да го накара да се защити, казва Аманда Крейг, д-р., лицензиран брачен и семеен терапевт и автор на Кой си ти и какво направи с детето ми?

Една сутрин, например, съпругът й я попита дали се чувства уморена, което я накара да спре и да помисли за това, казва тя. Тя осъзна, че е разтревожена за предстоящия ден и че съпругът й й е дал възможност да разбере това, като същевременно й е дал да разбере, че я вижда и го е грижа за нея.

„Трябва да сте отворени за тази обратна връзка“, казва тя. „Той можеше да каже „Боже, ти си ужасно груб тази сутрин“, но вместо това ме накара да се почувствам подкрепена и свързана с него.“

Ако усетите, че партньорът ви е стресиран, може да е полезно просто да кажете: „Хей, изглежда, че нещо те притеснява. Тук съм, за да ви подкрепя във всичко, от което имате нужда“, казва тя.

„Искате да работите в сътрудничество с партньора си, а не да се намесите и да поемете“, добавя Хелфанд. „Насърчете ги да се грижат за себе си.“

6. Направете си почивка

Абсолютно по-трудно е да слушате партньора си, когато сте стресирани. Ако вие или вашият партньор сте стресирани, вземете си почивка един от друг.

„Прекъсванията трябва да се случват всеки път, когато някой започне да крещи, и със сигурност, ако или когато някой започне да ругае или критикува“, казва ДиНардо. „Много е трудно да се поправи, когато думите станат обидни, така че си починете, преди да стигнете до този момент, и регулирайте нервната си система.“

След като кръвта тече обратно към вашия префронтален кортекс, можете да организирате мислите и чувствата си и да намерите начин да ги артикулирате по здравословен, функционален начин, казва ДиНардо.

Bognar и Helfand препоръчват диафрагмено дишане, което е физически успокояващо, когато сте стресирани. Можете също така да опитате да водите дневник или да си пишете писма един на друг, за да помогнете за подреждането на чувствата.

Писането на неща също може да помогне, ако напрежението ескалира по време на какъвто и да е разговор, който вие и вашият партньор трябва да проведете, казва ДиНардо. Тя препоръчва да направите пауза веднага щом разберете, че има повече от една тема на масата и да вземете химикал и хартия. Започнете да правите списък на всяка от следващите теми и след това потърсете теми. Дали всички те са различни примери за едно и също нещо? Или това са съвсем различни теми?

„Понякога комбинирането на множество проблеми в една и съща битка е научено поведение“, казва тя. „Когато хората преразглеждат теми от миналото, понякога това означава, че нещо не е наистина разрешено и не е доставено или получено автентично извинение.“

7. Определете какво означава справедливост за всеки от вас

Това, което е „справедливо“, е много повече субективна представа което много хора мислят, казва ДиНардо.

„Най-добре е да се определи в сътрудничество с двамата членове на двойката“, отбелязва тя. Всяка двойка трябва уникално да реши какво означава справедливост за тях.

8. Коригирайте грешките на момента

Коригирането на начина, по който се справяте, когато сте под стрес, отнема време и усилия. Ще има грешки по пътя. Да се ​​научите незабавно да отговаряте на груби или нелюбезни коментари, които може да направите, когато сте стресирани и ядосани, може да бъде безценно, казва Богнар. Но трябва практика.

„Хората толкова много искат да не правят нещо от самото начало, че не могат да го върнат. Ако се сопнат на партньора си или мълчат, може да си помислят: „По дяволите, ще го хвана следващия път, преди да се е случило“, казва той. „Но е изключително полезно, ако в момента можете да кажете: „Съжалявам, това беше грешка; позволете ми да кажа това, което исках да кажа вместо това.“ Приемете грешката, на глас. Колкото повече го правите, толкова по-добре ще улавяте обидни коментари преди време.“