Някъде около пролетта на 2015 г. Интернет ни даде „dad bod“, този термин за това, когато преди това във форма пич (вие) преследвате 30-минутна рутина на елиптична машина с 8 парчета пица на рожден ден на малко дете партия. Дамите твърдяха, че обичат любовните дръжки. Имаше мисли и горещи снимки. Всичко е забавно и мемове - докато не забележите, че се случва на вас.
Адам Борнщайн е фитнес експерт, Ню Йорк Таймс автор на бестселъри и нов татко. Той ви каза как да се уверите, че няма да изхвърлите гърба си навън, докато носите детето си, а сега има някои съвети какво можете да направите, за да сте сигурни, че няма да изхвърлите предницата си над линията на колана.
Лоши новини, няма един магически ход за премахване на мазнини
Късно вечерните информационни реклами ви излъгаха; няма начин да премахнете на място мазнините в определени области на тялото си (поне не без силна воля, остър нож и малко бактин). Борнщайн казва, че имате нужда от обща тренировъчна програма за съпротива, която предизвиква цялото тяло и насърчава цялостната загуба на мазнини.
„Работата от главата до петите ще накара всичките ви мускули да работят по-усилено и метаболизмът ви ще бъде по-труден“, обяснява той. „Ако хората просто работят за корема, те никога няма да загубят мазнини.“ И когато не виждате резултати в тази целева област, може да се изкушите да се откажете напълно. Ето как в крайна сметка изпивате опаковка от 6, вместо да издълбаете една.
Но има 3 магически движения за премахване на мазнини!
Борнщайн казва, че най-добрият начин за постигане на загуба на мазнини е да се създаде тренировка, която максимизира метаболитния стрес, като се правят различни упражнения с висока интензивност (или популярните HIIT метод) и с по-кратки периоди на почивка. Това е като подхода на вашето 3-годишно дете към дрямката.
Препоръчителната рутина е 6-10 повторения на всяко от 3 упражнения. Повторете това толкова пъти, колкото можете в продължение на 20 минути. „Звучи лесно, но когато правите толкова много повторения, ще се изпотите и наистина ще се изморите. Карате метаболизма си да работи малко по-усилено, като правите упражнения, които предизвикват цялото ви тяло“, казва той.
- За горната част на тялото: У дома се придържайте към лицевите опори. Когато сте във фитнес залата, заменете това с гърди.
- За долната част на тялото: У дома можете да правите напади в хола. Във фитнеса дръжте 2 дъмбела.
- Основно упражнение: Планински катерачи, в които да ви превърна планината.
Основното ядро се движи
Коремните преси не се считат за решаващи от президентския тест за физическа подготовка, когато Арнолд правеше лицеви опори с една ръка с Роналд Рейгън на гърба си. За да подчертаете корема си, Bornstein препоръчва 2 основни движения с по-висока интензивност, които променят старите режими на готовност:
- Med Ball Slams: Най-добре оставете за фитнеса или мазето (освен ако нямате най-спокойните съседи от долния етаж). Много е просто: Вземете медицинска топка. Дръж го над главата си. Удряйте го в пода. Движението на горната част на ръцете ви, съчетано с тежестта и съпротивлението на топката, имитира ефекта, който получавате от хрускане, „но не излага долната част на гърба на риск“, казва Борнщайн. „И това е малко по-метаболитно поради експлозивния характер на удрянето на топката в земята. Освен това е доста забавно.“
- По-твърди дъски: За разлика от основната дъска, тази увеличава максимално напрежението. „Наистина искате да помислите за участващите мускули“, казва Борнщайн. „Стиснете корема си възможно най-силно, сякаш се подготвяте да бъдете ударен в корема, стиснете глутеусите си и натиснете предмишници в пода.” Може да успеете да задържите мързелива дъска за 3 минути, но вижте дали можете да се справите с активна дъска за един. За по-труден вариант опитайте да вдигнете една ръка или крак от пода наведнъж. Ако се чувствате дръзки, използвайте общо една ръка и един крак. „Това, което кара корема ви да работи по-усилено, е премахването на стабилността. Това е начин да създадете множество упражнения за корем, без да имате нужда от оборудване“, казва той.
Нямате време? Това не отнема нищо
Ако сте били плъх във фитнеса всеки ден и два пъти в неделя, преди да имате дете и се опитвате да поддържате това, Борнщайн почти гарантира, че ще се провалите във фитнеса и бащинството. „Най-голямата промяна, която направих, когато родих сина си, беше времето, което имах да ходя на фитнес“, казва той.
Вместо да спестява време в графика си, за да влезе само в един или 2 дълги тренировки седмично, Борнщайн щеше да отдели 20 минути, 4 дни в седмицата, като начин да поддържа удобно изходното си ниво на фитнес. Ако използвате фитнес залата само за душ, когато бойлерът ви е повреден, започнете от 10 минути 3 пъти седмично и надграждайте оттам.
