За тези, които са се отказали от амбицията фитнес и отслабване цели като основна задача за тяхната година, са необходими нови стратегии за тренировка. Въпреки че може да се спечели много от дистанционни бягания или вдигане на тежести, намирането на добра кардио рутина за сваляне на килограми не винаги е лесно. За тези, които нямат домашна фитнес зала, бягащи тренировки за отслабване или проследяване на тренировки за отслабване е чудесен начин да отидете - те са нискобюджетни, комплексни тренировки, които могат да помогнат за сваляне на килограми и наддаване мускули.
Бягането не винаги е известно като тренировка за отслабване, но ако се чудите как да отслабнете като бягате, това наистина не е толкова трудно. Тренировката за бягане за отслабване се нуждае от кратки, тежки изблици на кардио активност, които шокират системата ви до пренапрежение, последвано от кратко възстановяване, повтаряно отново и отново. Известна като HIIT (интервална тренировка с висок интензитет), тази тренировка от типа Табата ще ви донесе най-голяма полза за вашите пари, според учените по упражнения.
Ако сте нов в бягането, отделете четири или пет седмици, за да си проправите път постепенно към стабилна основа (бягане три или повече пъти седмично, 3 или повече мили наведнъж). След като достигнете тази начална точка, помислете дали да не опитате една от 7-те тренировки по-долу. Тези 20-минутни сесии са разделени на супер кратки, ултра интензивни периоди на бягане, последвани от интервали за възстановяване. Помислете дали да ги включите в редовните си тренировки за бягане като начин за изграждане на различни видове мускули и за придобиване на обща издръжливост, докато отслабвате. Преследвайте го!
Тренировка за бягане №1: Фартлек
Да, това е действително нещо в речника за бягане: Кратки изблици на бързо бягане, разпръснати между лек джогинг. Красотата на фартлекс (забавен факт: терминът означава „бърза игра“ на шведски) е, че можете да измислите своя собствена. Например, по време на 20-минутно бягане из квартала, решете, че ще спринтирате лудо между всеки трети и четвърти стълб на лампата, след което ще бягате леко за още три. Умишлено неточният характер на тези бягания добавя елемент на детска игра, която кара времето да лети.
Тренировка за бягане №2: Стълба надолу
Внимавай! Тази тренировка е подла трудна: ще започнете да бягате една миля със средно темпо (достатъчно бързо, за да не можете наистина да говорите, но достатъчно лесно, за да можете да изплюете няколко думи). Тичайте две минути, след това намалете темпото до тежко (тежко дишане, твърде трудно за говорене) за половин миля. Тичайте една минута, след това дайте всичко, което имате (хрипове, лилаво лице, цялата луда) за 0,25 мили. Повторете последователността.
Тренировка за бягане #3: Един към един
Подобно на фартлек, тази тренировка смесва тежки и лесни темпове, но вместо да използвате ориентири, за да диктувате тренировката, ще използвате часовника си. Бягайте колкото можете по-силно за една минута. Разходка или тичане за минута. Повторете 10 пъти.
Тренировка за бягане #4: Четвърти
Класическа тренировка за колегиални бегачи на писта, тази сесия ви кара да бягате четвърт миля възможно най-бързо, последвано от време за възстановяване със същата продължителност. Така че, ако пробягате 0,25 мили за, да речем, две минути (темпо 8 минути на миля), ще отделите две минути за ходене/почивка, преди да продължите отново. Ако наблизо има писта, 0,25 мили = 400 метра = една пълна обиколка. В противен случай можете да използвате GPS часовник или да предположите разстоянието в местния парк или маршрут за бягане.
Тренировка за бягане #5: падащи менюта
Намерете участък от пътя и използвайте дърво или друг ориентир, за да маркирате началната си точка. Стартирайте часовника си и бягайте 30 секунди. Маркирайте мястото на пътя, където ще завършите. Върнете се в началото. Изпълнете 10 повторения, бягайки от точка А до точка Б, като целта е всяко да се изпълнява по-бързо от предишното. Върнете се в началото след всеки. Забележка: Не се натискайте при първото повторение или никога няма да можете да подобрите времето си. Вашата цел е да ставате все по-бързи и по-бързи, като последното ви повторение е най-трудното/най-бързото.
Тренировка за бягане №6: Повторения по хълм
Красотата на хълмовете е, че те натоварват повече мускули, отколкото бягането при нулев наклон и повдигат сърцето ви повишете скоростта, без да изисквате допълнително удряне на настилката, така че те са (незначително) по-нежни към вас тяло. За тази тренировка намерете стръмен хълм, по който можете да спринтирате за 10 секунди. Стремете се към върха (или за 10 секунди, ако хълмът е по-дълъг); джог до дъното. Повторете 10 пъти. След това изминете същото разстояние нагоре по хълма, но правете скокове (размахвайте ръцете си за инерция), а не къси, стегнати стъпки. Тичайте обратно надолу. Направете 10 повторения.
Тренировка за бягане #7: Експлозии в стационарно състояние
Ако сте нов в бягането или изглежда, че спринтът води до наранявания, опитайте този подход. Отправете се към 20-минутно бягане с умерено темпо. На всеки 5 минути спирайте и правете 60 секунди едно от следните: скокове, лицеви опори, бързи напади, скокове от клек. В този случай използвате бягането като средство за изгаряне на мазнини, като същевременно въвеждате експлозивни движения, за да увеличите изгарянето на калории за отслабване.
Тази статия е публикувана първоначално на
