Мнения за най-ефективните съпротивителни упражнения са толкова разнообразни, колкото видовете упражнения за съпротива, които съществуват. Някои хора се кълнат в силовия трибой, докато други възхваляват предимствата на по-леките тежести с повече повторения, докато трети проповядват силата на упражнения със собствено тегло като дъски, сядане на стена или пилатес. Всеки смята, че неговият тип упражнения са най-ефективните, най-здравословните за сърцето и най-важните.
Но сега най-накрая можем да разрешим този вековен дебат, благодарение на изследователи от университета Макмастър в Онтарио. Оказва се, че перфектната тренировка за съпротивление е тази, която предпочитате. Какво наистина ли има значение, когато става въпрос за тежести и силата се придържа към него.
За изследването за систематичен преглед, което наскоро беше публикувано в Британско списание за спортна медицина, изследователският екип изследва данни, събрани чрез 192 предишни проучвания за общо повече от 5000 индивидуални участници. Данните бяха разделени сравнително равномерно между мъжете и жените.
Основният извод е просто, че всеки тип силова тренировка е добра силова тренировка. Но изследователите също така установиха, че ако целта ви е да натрупате маса, по-малките тежести с повече повторения са идеални. И ако се надявате да изградите сила, по-големите тежести с по-малко повторения са правилният начин.
„Нашият анализ показва, че всяко предписание за тренировка със съпротивление води до покачване на сила и мускулна маса. Комплексните предписания са достатъчни, но не са необходими, за да получите сила и мускули. Простите програми са изключително ефективни и най-важният резултат е, че хората могат да се възползват от всяка програма за вдигане на тежести,” обясни съавторът на изследването и студент от Макмастър Брадли Къриър. „Потърсете насоки, ако не сте сигурни откъде да започнете и как да напреднете, но не е необходимо да е сложно.“
„Най-голямата променлива, която трябва да овладеете, е съответствието“, добави съавторът и студент Джонатан Маклеод. „След като разберете това, можете да се тревожите за всички останали фини нюанси, но нашият анализ ясно показва, че много привидно важни променливи просто не са толкова важни за огромното мнозинство хора.”
Мускулната сила е от съществено значение за предотвратяване на наранявания и поддържане на мобилността с напредване на възрастта, но последните изследвания също сочат силовите тренировки като механизъм за увеличена дълготрайност. Констатациите включват, че хората, които практикуват силови тренировки във връзка с кардио, са имали 40% по-ниска смъртност по време на периода на изследване в сравнение с тези, които не са упражнявали.
Да останеш активен е жизненоважно за поддържането завинаги фитнес и защита на телата ни с напредване на възрастта. Дори кратките петминутни разходки са полезни. Но за да извлечете най-голяма полза от избраната от вас тренировка, най-важното е да я правите и то редовно, често и целенасочено. Не е нужно да преминавате в режим на звяр в CrossFit или да се опитвате да вдигнете два пъти повече от телесното си тегло, просто движете тялото си с намерение и редовност и ще бъдете пред играта.