Най-добрите рутинни тренировки за заети мъже

click fraud protection

Тридесет минути на ден. Стандартната — и добре доказана — препоръка за колко упражнение ние всички трябва да получим е за повечето родители шега. Седем тренировки седмично са почти невъзможни, когато отглеждате друг човек; пет биха били сериозен лукс; три или четири е по-изпълнимо, но все пак нещата пречат. Какво ще кажете за две? Повечето заети родители вероятно могат да вкарат две.

Тогава въпросът: Как да направите това достатъчно? И какво трябва да направите по различен начин, когато броят на сесиите се увеличи? „Това ще варира много от човек на човек, в зависимост от целите ви“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк. „Ако целта ви е да отслабнете, фокусът ще бъде повече върху кардиото, защото то изгаря малко повече калории за по-кратък период от време. Но ако общата сила и цялостната физическа форма са това, което търсите, по-добре е да се съсредоточите върху съпротивителни движения, които изграждат мускулна маса.

По-лесно е да включите умерено кардио в ежедневието си без фитнес залата, посочва Лий: можете да се качвате по стълбите на работа, да карате колело вместо да шофирате, за да вършите поръчки, да разхождате кучето и т.н. Така че по време на вашите специални тренировъчни минути е по-добре да се уверите, че покривате основи, като повдигане, които не можете да правите извън фитнес залата.

Вижте какво да правите и кога – независимо дали имате два, три или пет дни в седмицата за тренировка.

Най-добрите два дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка

Цел: Работете с основни мускулни групи с движения на цялото тяло.

Ден 1 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):

5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)

15 x 4 комплекта бърпи

15 x 4 комплекта баварски сплит клекове

10 x 3 серии набирания

60 секунди х 2 алпинисти

60 секунди x 2 напади при ходене с дъмбели със средно тегло

60 секунди x 2 носене на фермер

25 x 4 серии коремни преси

Ден 2 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):

5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)

20 x 4 серии лицеви опори

60 секунди планк х 2

30 секунди страничен планк лява страна x 2

30 секунди страничен планк дясна страна x 2

15 x 3 комплекта скокове на кутия (изберете пейка или височина на кутия между 2'-3')

15 x 4 серии спадове на трицепс

15 x 4 комплекта клек + преса над глава с дъмбели със средно тегло

15 x 4 комплекта висящи повдигания на краката

Най-добрите три дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка

Цел: Добавете един ден кардио към горната рутина, като използвате интервални тренировки с висока интензивност.

Ден 3 (починете 30 секунди след всяко упражнение; повторете HIIT последователността пет пъти):

5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)

30 секунди бърпи

30 секунди скокове

30 секунди скокове от клек

30 секунди спринт с бързи крака

30 секунди бягане по стълби

Най-добрите пет дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка

Цел: Изолирайте мускулни групи за силови тренировки и стимулирайте белодробната и сърдечната функция с кардио.

Ден 1 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):

5-минутно загряване

15 x 4 серии сгъвания за бицепс

15 x 4 серии спадове на трицепс

20 x 3 серии набирания

15 x 4 комплекта висящи повдигания на краката

20 x 3 серии лицеви опори

10 x 4 серии преса от пейка

15 x 4 серии преса отгоре

Ден 2:

30 минути бягане

Ден 3 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):

5-минутно загряване

20 x 4 серии лег преса

20 x 4 серии клякания с дъмбели със средно тегло

20 x 4 серии напади

15 x 4 комплекта баварски сплит клекове

10 x 3 серии мъртва тяга

12 x 4 щанга заден клек

Ден 4:

30 минути колоездене

Ден 5 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):

5-минутно загряване

25 x 2 серии коремни преси

20 x 4 серии лицеви опори

20 x 3 серии набирания

60 секунди х 2 дъски

60 секунди x 2 напади при ходене с дъмбели със средно тегло

60 секунди x 2 носене на фермер

60 секунди х 2 бърпи

15 x 4 серии стъпки с дъмбели със средно тегло

15 x 4 комплекта баварски сплит клекове

Тази статия е публикувана първоначално на

Пълнолунието през юли прави 4 поредни грандиозни суперлуниMiscellanea

Пълнолунието през юли - известно още като Луната на Бък - дава началото на невероятна поредица от пълнолуния. Защо така? Пълната луна на Бък през юли не е просто обикновено старо пълнолуние. Това е...

Прочетете още

Тенденции в имената на бебета 2023: Сега е моментът да кръстите бебето си „Индиана“Miscellanea

в Индиана Джоунс и циферблатът на съдбата, младият Теди (Итън Айзидор) погрешно вярва, че Индиана Джоунс (Харисън Форд) е от щата Индиана. Това, разбира се, не е така. Индиана Джоунс е роден в Ню Д...

Прочетете още

Как да планирате лятна ваканция и да не си загубите ума в процесаMiscellanea

Безопасно е да се каже, че можете да използвате a ваканция в не толкова далечното бъдеще. Може би бягство отстрани на плажа, изпълнено с пясъчни замъци, слънцезащитен крем, кошници с пържени картоф...

Прочетете още