Тридесет минути на ден. Стандартната — и добре доказана — препоръка за колко упражнение ние всички трябва да получим е за повечето родители шега. Седем тренировки седмично са почти невъзможни, когато отглеждате друг човек; пет биха били сериозен лукс; три или четири е по-изпълнимо, но все пак нещата пречат. Какво ще кажете за две? Повечето заети родители вероятно могат да вкарат две.
Тогава въпросът: Как да направите това достатъчно? И какво трябва да направите по различен начин, когато броят на сесиите се увеличи? „Това ще варира много от човек на човек, в зависимост от целите ви“, казва Джейсън Лий, личен треньор в Ню Йорк. „Ако целта ви е да отслабнете, фокусът ще бъде повече върху кардиото, защото то изгаря малко повече калории за по-кратък период от време. Но ако общата сила и цялостната физическа форма са това, което търсите, по-добре е да се съсредоточите върху съпротивителни движения, които изграждат мускулна маса.
По-лесно е да включите умерено кардио в ежедневието си без фитнес залата, посочва Лий: можете да се качвате по стълбите на работа, да карате колело вместо да шофирате, за да вършите поръчки, да разхождате кучето и т.н. Така че по време на вашите специални тренировъчни минути е по-добре да се уверите, че покривате основи, като повдигане, които не можете да правите извън фитнес залата.
Вижте какво да правите и кога – независимо дали имате два, три или пет дни в седмицата за тренировка.
Най-добрите два дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка
Цел: Работете с основни мускулни групи с движения на цялото тяло.
Ден 1 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)
15 x 4 комплекта бърпи
15 x 4 комплекта баварски сплит клекове
10 x 3 серии набирания
60 секунди х 2 алпинисти
60 секунди x 2 напади при ходене с дъмбели със средно тегло
60 секунди x 2 носене на фермер
25 x 4 серии коремни преси
Ден 2 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)
20 x 4 серии лицеви опори
60 секунди планк х 2
30 секунди страничен планк лява страна x 2
30 секунди страничен планк дясна страна x 2
15 x 3 комплекта скокове на кутия (изберете пейка или височина на кутия между 2'-3')
15 x 4 серии спадове на трицепс
15 x 4 комплекта клек + преса над глава с дъмбели със средно тегло
15 x 4 комплекта висящи повдигания на краката
Най-добрите три дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка
Цел: Добавете един ден кардио към горната рутина, като използвате интервални тренировки с висока интензивност.
Ден 3 (починете 30 секунди след всяко упражнение; повторете HIIT последователността пет пъти):
5 минути загряване (2 минути ходене, 1 минута джогинг, 90 секунди бягане, 30 секунди спринт)
30 секунди бърпи
30 секунди скокове
30 секунди скокове от клек
30 секунди спринт с бързи крака
30 секунди бягане по стълби
Най-добрите пет дни в седмицата, 30-минутна рутинна тренировка
Цел: Изолирайте мускулни групи за силови тренировки и стимулирайте белодробната и сърдечната функция с кардио.
Ден 1 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
15 x 4 серии сгъвания за бицепс
15 x 4 серии спадове на трицепс
20 x 3 серии набирания
15 x 4 комплекта висящи повдигания на краката
20 x 3 серии лицеви опори
10 x 4 серии преса от пейка
15 x 4 серии преса отгоре
Ден 2:
30 минути бягане
Ден 3 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
20 x 4 серии лег преса
20 x 4 серии клякания с дъмбели със средно тегло
20 x 4 серии напади
15 x 4 комплекта баварски сплит клекове
10 x 3 серии мъртва тяга
12 x 4 щанга заден клек
Ден 4:
30 минути колоездене
Ден 5 (вземете 10 секунди почивка между сериите; 20 секунди почивка между движенията):
5-минутно загряване
25 x 2 серии коремни преси
20 x 4 серии лицеви опори
20 x 3 серии набирания
60 секунди х 2 дъски
60 секунди x 2 напади при ходене с дъмбели със средно тегло
60 секунди x 2 носене на фермер
60 секунди х 2 бърпи
15 x 4 серии стъпки с дъмбели със средно тегло
15 x 4 комплекта баварски сплит клекове
Тази статия е публикувана първоначално на
