Правят лентите за съпротива и ако тренирате редовно и не ги използвате, трябва. Като за начало те са леки, могат да се съхраняват, преносими, евтини и могат да се удвоят като начин за закрепване на багажа към покрива на семейното комби (без повече коментар как е станало това открит). Освен това простият дизайн на лентата за съпротивление означава, че всичко, което трябва да направите, за да направите упражнението по-лесно или по-трудно, е да увеличите или намалите степента, до която ги разтягате. За разлика от дъмбелите или гирите, те наистина са универсален помощник за тренировка.
Има привидно безкраен брой начини да използвате тези ленти във вашата фитнес рутина, някои по-ефективни от други. Събрахме 15 от най-добрите движения с ленти за съпротива, за да ви осигурим превъзходна тренировка за цялото тяло. Готов?
Издърпване на гърдите с фитнес лента
Какво работи: Печ, трицепс
Как да: Дръжте съпротивителната си лента хлабаво близо до центъра, ръцете на около един фут една от друга. Вдигнете ръце директно пред вас. Стиснете лопатките заедно и разтворете широко ръцете си, разтягайки лентата. Бавно отпуснете обратно към центъра.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Първи ред с фитнес лента
Какво работи: Бицепс, делтоиди
Как да: Застанете с лице към врата. Прикрепете единия край на съпротивителната лента към дръжката на вратата. Хванете другия край в дясната си ръка и се отдръпнете от вратата, докато лентата се опъне леко, когато ръката ви е протегната. Дръжте гърба си изправен, коленете леко свити, огънете десния лакът и дръпнете ръката си към гърдите. Бавно отпуснете.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 3 серии
Сгъване за бицепс с фитнес лента
Какво работи: Бицепс
Как да: Застанете на централната линия на съпротивителната лента, краката на ширината на раменете. Хванете края в двете си ръце, дланите са обърнати напред, така че да има леко съпротивление върху лентата, когато ръцете ви са изправени до вас. Свийте лактите, огънете бицепсите и вдигнете ръцете си към гърдите. Бавно отпуснете.
Колко: 10 повторения, 3 серии
Лицеви опори с фитнес лента
Какво работи: Всичко, което прави нормалната лицева опора, само по-трудно
Как да: Увийте лентата зад гърба си, огънете ръцете и дръжте края на лентата във всяка ръка на височината на гърдите (представете си, че току-що сте увили шал около торса си). Без да променяте хватката си, спуснете се на пода и направете лицева опора, усещайки допълнителното съпротивление на ръцете си, докато ги изправяте.
Колко: 20 лицеви опори, 2 серии
Странични стъпала с фитнес лента
Какво работи: Глутеуси, квадрицепси
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча едно от друго. Свийте колене и направете широка крачка встрани надясно, като усещате съпротивлението, докато го правите. Придвижете левия крак към десния.
Колко: 10 стъпки на всяка страна, 2 серии
Разходки с дъска с фитнес лента
Какво работи: Бедра, глутеуси
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча едно от друго. Спуснете се в разтеглена позиция за лицеви опори (изправени ръце). Направете широка странична крачка надясно, като пристъпите дясната си ръка, за да следвате. Пристъпете левия крак и ръката, за да се върнете в изходна позиция.
Колко: 10 стъпки на всяка страна, 2 серии
Reverse Flye с фитнес лента
Какво работи: Ромбоиди, делтоиди
Как да: Застанете перпендикулярно на врата. Прикрепете единия край на съпротивителната лента към дръжката на вратата. Хванете другия край в дясната си ръка и се отдалечете от вратата, докато лентата се опъне леко, когато ръката ви е протегната. Дръжте краката на ширината на раменете, леко свити колене, огънете се в кръста, така че торсът ви да е успореден на пода. Издърпайте протегнатата си ръка към пода, като я държите права. Пуснете обратно настрани.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 3 серии
Странично повдигане с фитнес лента
Какво работи: Делтоиди
Как да: Застанете на централната линия на съпротивителната лента, краката на ширината на раменете. Хванете края в двете си ръце, така че да има леко съпротивление върху лентата, когато ръцете ви са изправени до вас. Наведете се леко напред в кръста, като държите гърба изправен. Като държите ръцете изправени, повдигнете ги директно отстрани, докато достигнат височината на раменете. Освобождаване.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Раменна преса с фитнес лента
Какво работи: Трицепс, рамене
Как да: Застанете в разпъната позиция, десният крак е около един крак пред левия. Закачете центъра на съпротивителната лента под задната (лява) пета. Хванете края в двете си ръце, така че да има леко съпротивление, когато лактите ви са свити и прибрани отстрани, ръцете са вдигнати на височината на раменете. Използвайки сърцевината си, за да стабилизирате тялото си, натиснете ръцете над главата си, изпъвайки напълно ръцете си. Свийте лактите и спуснете ръцете обратно до височината на раменете.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Седящ ред с фитнес лента
Какво работи: Горна и средна част на гърба, бицепс
Как да: Започнете да седите на пода с крака изправени пред себе си, съпротивителна лента, закачена около стъпалата на краката ви. Хванете единия край на лентата във всяка ръка, така че да има леко напрежение, когато ръцете ви са протегнати пред вас. Свийте лактите настрани и дръпнете ръцете си към гърдите, като държите гърба изправен. Освобождаване.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Повдигане на крака с фитнес лента
Какво работи: Подколенни сухожилия, глутеуси
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча едно от друго. Спуснете се в позиция на дъска (опирайки се на лакти). Дръжте гърба си изправен, ангажирайте глутеусите и повдигнете десния крак възможно най-високо зад вас. Бавно отпуснете.
Колко: 10 повторения от всяка страна, 2 серии
Странично повдигане на краката с фитнес лента
Какво работи: Тазобедрени абдуктори, глутеуси
Как да: Завържете съпротивителната лента около глезените си, така че да има леко напрежение, когато краката ви са на около 6 инча едно от друго. Застанете прави с лява ръка, докосваща стената за опора. Повдигнете десния си крак настрани възможно най-високо, като го държите изправен. Освобождаване.
Колко: 15 повторения от всяка страна, 3 серии
Стискане на адуктори с фитнес лента
Какво работи: Аддуктори, глутеуси
Как да: Застанете перпендикулярно на врата. Прикрепете единия край на съпротивителната лента към дръжката на вратата. Завържете другия край около десния си глезен и се отдалечете от вратата, докато има леко напрежение върху лентата, когато десният ви крак е изпънат настрани. (Поставете стол отпред върху себе си за опора, ако е необходимо.) От тази позиция стиснете вътрешните бедрени мускули и спуснете десния крак надолу и през средната линия, като държите крака изправен. Бавно отпуснете обратно настрани.
Колко: 15 повторения на страна, 3 серии
Преса за гърди от стоеж с фитнес лента
Какво работи: Печ, бицепс, горна част на гърба
Как да: Завържете центъра на съпротивителната лента към дръжката на вратата, оставяйки равни количества лента от двете страни. Гледайки настрани от вратата, дръжте края на лентата във всяка ръка, така че да има леко напрежение върху лентата, когато лактите ви са свити и ръцете ви са на гърдите. Заклатете краката си за баланс, ангажирайте сърцевината си, натиснете двете си ръце напред, докато се изправят. Свити лакти и отпуснете.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Клекове с фитнес лента
Какво работи: Четворки, глутеуси
Как да: Застанете на централната линия на съпротивителната лента, краката на ширината на раменете. Свийте коленете и се спуснете в клекнало положение, коленете над пръстите на краката и бедрата са възможно най-успоредни на пода, доколкото можете. Хванете края на лентата в двете си ръце и регулирайте хватката си така, че да има леко съпротивление, когато коленете са свити, лактите са свити и ръцете са прибрани към гърдите ви. Като държите ръцете си на височината на гърдите, изправете краката в изправено положение. Върнете се в клек.
Колко: 10 повторения, 2 серии
Тази статия е публикувана първоначално на
