Дневните упражнения за издърпване са точно това, което звучат: движения за изграждане на сила, които включват издърпващо движение, независимо дали това включва използване на кабел, щанга или дъмбел. Преосмисляне на вашите тренировки по вид движение — тласък дни и теглете дни - вместо част от тялото (ден на краката, някой?) може да отнеме известно време, за да свикнете, но има предимства, които можете да спечелите, особено ако продължавате да преминавате от едно упражнение към следващо, вместо да почивате между сериите.
„От супер-обстановка долната и горната част на тялото издърпват движенията заедно, това принуждава кръвта да се движи между мускулите и увеличава кардио ефект, известен като „тренировка за периферно сърдечно действие“, казва Рафаел Конфорти, старши директор по фитнес в Фитнес зали YouFit в Сан Диего. „По същество получавате своята съпротива и кардио обучение, извършено по едно и също време.“
Нещо повече, рутинните упражнения за деня са чудесни за подобряване на вашата „задна верига“ – мускулите на гърба, раменете и глутеусите. По-силните мускули в тези области подобряват стойката и цялостната ви мобилност, като същевременно помагат за предотвратяване на наранявания.
Освен това, тъй като покривате множество мускулни групи във всяка рутинна тренировка, тренировката ви е по-ефективна. „Това ви спестява време и все още води до напредък“, казва Конфорти.
Едно нещо, което трябва да имате предвид: При традиционните тренировки, разделени по части на тялото, всяка мускулна група обикновено получава шест до седем упражнения или повече, казва Конфорти. „Но с дневните тренировки за бутане/дърпане всяка мускулна група получава само три до четири упражнения. По-малкият обем означава, че интензитетът трябва да е по-висок“, казва той. Това означава да изберете тежест, която е малко по-тежка от обичайния ви избор от 15 повторения.
Готови ли сте да започнете? Тези 10 движения работят върху мускулите на горната и долната част на тялото, като основно развиват сила в гърба, бицепсите, сърцевината, глутеусите и подколенните сухожилия. За максимални резултати направете тази тренировка за деня като една непрекъсната верига и се стремете към четири тренировки за съпротивление седмично, като редувате дни за натискане, дни за изтегляне и дни за почивка.
10 най-добри упражнения за тяга за вашата дневна тренировка за тяга
За всяко от упражненията тук изберете тежест, която ви позволява да правите удобно 1-2 повторения по-малко от общия брой - тези последни няколко повторения трябва да са трудни. Konforti препоръчва да се стремите да правите общо три серии за всяко движение.
Движението: Мъртва тяга с щанга
Какво работи: Latissimus dorsi, трапец, седалищни мускули, подколенни сухожилия
Как да го направим: Застанете зад щангата, краката на ширината на бедрата. Леко огънете коленете, наведете се напред с плосък гръб и хванете щангата, като поставите ръцете си в хват, който е малко по-широк от пищялите. Изправете краката, натиснете в петите и повдигнете щангата до височината на бедрата, като държите ръцете и гърба изправени. Свийте коленете и върнете щангата на пода.
Колко: 3серии х 5-8 повторения
Движението: Набирания с тежести
Какво работи: Latissimus dorsi, бицепс, ядро
Как да го направим: Поставете утежнения колан около кръста си. Протегнете се над главата си, за да хванете лоста за издърпване с хват отгоре. Включете сърцевината си и огънете лактите, издърпвайки раменете назад и лактите към страните, докато повдигате торса си нагоре, докато ключицата достигне щангата. Изправете ръцете назад, за да започнете.
Колко: 3 серии х 5-8 повторения
Движението: Претеглено разгъване на бедрата
Какво работи: Гръб, кора, глутеуси
Как да го направим: Използвайте машината за разтягане на бедрата или легнете с корем надолу върху равна повдигната повърхност, като поставите бедрата си на ръба на повърхността, така че торсът ви да виси във въздуха. Дръжте краката и торса в една права линия и пъхнете пръстите на краката си под ръба за стабилност. Дръжте плоча с тежести срещу торса си, кръстосани ръце пред нея. Наклонете се напред в бедрата, спускайки торса си към пода. Поддържайки гърба си изправен, дръпнете торса си обратно в равна позиция.
Колко: 3 серии х 10 повторения
Движението: Редове с щанга
Какво работи: Latissimus dorsi, гръб, бицепс
Как да го направим: Застанете зад щангата, краката на ширината на бедрата. Леко огънете коленете, наведете се напред с плосък гръб и хванете щангата, като поставите ръцете си в хват, който е малко по-широк от пищялите. Поддържайки коленете леко свити, натиснете петите и огънете лактите, повдигайки щангата към гърдите си. Изправете ръцете и върнете щангата на пода.
Колко: 3 серии х 10 повторения
Движението: Румънска мъртва тяга с дъмбели
Какво работи: Гръб, трицепс, подколенни сухожилия
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на бедрата. Леко сгънете коленете, наклонете се напред с плосък гръб и хванете дъмбел на пода с двете ръце. Поддържайки погледа си напред, изправете краката, натиснете петите и изправете гърба си, вдигайки тежести до височината на бедрата с изправени ръце. Свийте коленете и върнете тежестите на пода.
Колко: 3 серии х 12 повторения
Движението: странични напади
Какво работи: Глутеуси, квадрицепси, подколенни сухожилия
Как да го направим: Застанете със събрани крака. С лице напред направете широка крачка надясно. Преместете тежестта си надясно, огънете дясното коляно и оставете бедрата си да потънат назад, сякаш седите. Натиснете топката на десния си крак, оттласнете се от земята и се върнете, за да започнете. Повторете от лявата страна за 1 повторение.
Колко: 3 серии х 12 повторения
Движението: Пулдауни със затворен хват
Какво работи: Latissimus dorsi, трапец, рамене
Как да го направим: Седнете под падащата машина във фитнеса. Протегнете се нагоре и хванете щангата с хват отгоре, ръцете са разположени малко по-широко от ширината на раменете, ръцете са изправени. Облегнете се леко назад, докато сгъвате лактите си и дръпнете щангата към гърдите си, като държите ръцете близо до тялото си. Издърпайте щангата надолу, докато стане приблизително успоредна на брадичката ви. Освобождаване.
Колко: 3 серии х 12 повторения
Движението: Сгъване с дъмбели
Какво работи: Делтоиди, бицепс
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, дланите са обърнати напред. Свийте бицепсите си, огънете лактите (държайки ръцете близо до тялото) и повдигнете дъмбелите към гърдите си. Изправете ръцете назад, за да започнете.
Колко: 3 серии х 10 повторения
Движението: Обратно летене с наведен дъмбел
Какво работи: Гръдни мускули, латисимус дорси, трицепс
Как да го направим: Застанете с крака на ширината на раменете, като държите дъмбел във всяка ръка. Поддържайки гърба си плосък, леко огънете коленете и се извийте напред от бедрата, така че торсът ви да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Оставете ръцете си да висят към земята. Стиснете лопатките назад и една към друга и вдигнете ръцете си встрани, докато станат успоредни на земята, с длани обърнати към пода. Пуснете обратно към началото.
Колко: 3 серии х 15 повторения
Ходът: Откажете коремните преси
Какво работи: Ядро
Как да го направим: Поставете пейка за наклон под ъгъл от 30 до 45 градуса. Седнете на пейката със свити колене и стъпала, пъхнати под подплатената щанга за опора. Легнете назад, така че целият ви гръб да е опрян на пейката. Включете сърцевината си и се навийте до седнало положение. Направете пауза, след което се върнете към началото.
Колко:3 серии х 12 повторения
