Има много неща, за които да се тревожите, когато става въпрос за вашето здраве, но някои проблеми са много по-разпространени - и опасни - от други. Високото кръвно налягане или хипертонията е един от онези здравословни проблеми, които предизвикват сериозно безпокойство, засягащи милиони мъже по света. Високото кръвно налягане е тясно свързано с сърдечно заболяване (на причина номер едно за смърт в световен мащаб), инсулт и проблеми с бъбреците. И въпреки че няколко рискови фактора, включително генетика и недостатъчно получаване упражнение, може да допринесе за хипертония, вашата диета е от решаващо значение за управлението и понижаването на нивата на кръвното налягане.
За щастие, включването на специфични храни в диетата ви може да помогне за поддържане на високо кръвно налягане и да подобри цялостното здраве на сърцето ви. Следните често срещани храни са научно свързани с понижаване на кръвното налягане, което ги прави незаменими добавки към менюто на всеки мъж, който държи на здравето си. Тези храни са вкусни и лесни за добавяне към вашата диета, така че когато имате нужда от лека закуска или приготвяте храна, имайте предвид тези 10 храни за понижаване на кръвното налягане.
1. Банани
Бананите са богати на калий, който уравновесява ефектите на натрий за повишаване на кръвното налягане в тялото. Според Харвардско медицинско училище, високото съдържание на калий в бананите може да помогне за отпускане на стените на кръвоносните съдове, като по този начин понижава нивата на кръвното налягане. Освен това, a Мета-анализ от 2017 г от 25 рандомизирани контролирани проучвания установиха, че добавянето на калий е свързано със значително намаляване на систоличното и диастоличното кръвно налягане. Бананите са страхотни като самостоятелна закуска или разбити с малко мляко или любимата ви алтернатива на млякото, за да направите кремообразен сладолед.
2. спанак
Това листно зелено не е само за Попай; това е фантастично допълнение към вашата диета, ако искате да управлявате кръвното налягане. Спанакът е зареден с основни хранителни вещества като калий, магнезий и калций, които работят заедно за поддържат здравословни нива на кръвното налягане. И според проучване от 2015 г., публикувано в Клинично изследване на храненето, нитратите, открити в спанака, могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане чрез намаляване на артериалната скованост. Независимо дали добавяте спанак към салати или смутита, или го задушавате като гарнитура, сърцето ви ще ви е благодарно.
3. овесени ядки
Време е да смените сладките зърнени храни със здравословни за сърцето овесени ядки, гарнирани с пресни плодове и ядки. Овесът е богат източник на разтворими фибри, които понижават нивата на холестерола и впоследствие намаляват кръвното налягане. Мета-анализ от 2022 г., публикуван в Вестник на Академията по хранене и диететиказаключиха, че овесът е фантастично пълнозърнесто зърно за понижаване на систолното кръвно налягане.
4. Сьомга
За любителите на морски дарове яденето на сьомга предлага естествен начин за подпомагане на контролирането на кръвното налягане. Тази мазна риба е пълна с омега-3 мастни киселини, които спомагат за регулирането на кръвното налягане. Според проучване от 2018 г., публикувано в Журнал за хипертония, редовната консумация на омега-3 мастни киселини води до малки, но клинично значими понижения на кръвното налягане.
5. Горски плодове
Боровинките, ягодите и малините не са просто сладки лакомства; те също са съкровищница от антиоксиданти и флавоноиди, които насърчават здравето на сърцето. Според изследване, публикувано в хранителни вещества, редовната консумация на горски плодове е свързана с по-ниски нива на кръвно налягане. Добавете горски плодове към смутитата си, използвайте ги като гарнитура към сутрешните си овесени ядки или им се насладете сами като лека закуска.
6. Бобови растения
Бобовите растения – като боб, черен боб, фъстъци, грах и леща – са отлични източници на растителни протеини и фибри. Те също са богати на калий, магнезий и калций, което ги прави идеална добавка към благоприятна за кръвното налягане диета. Проучване от 2022 г., публикувано в хранителни вещества установи, че диетите, богати на бобови растения, са свързани с понижени нива на кръвното налягане. Набавете си бобови растения, като добавите боб или леща към супи, салати и яхнии за здравословен стимул за сърцето, или вземете сандвич с фъстъчено масло и банан върху пълнозърнест хляб.
7. Бадеми
Натъпкани с ненаситени мазнини, протеини и фибри, бадемите са свързани с подобряване на здравето на сърцето и регулиране на кръвното налягане. Според а 2018 проучване, включването на бадеми във вашата диета може значително да подобри нивата на кръвното налягане. Проучването установи също намаляване на обиколка на талията и индекс на телесна маса (ИТМ), два значими рискови фактора за хипертония.
8. Чист йогурт
Обикновеното кисело мляко, особено нискомасленото или обезмасленото кисело мляко, е отличен избор за тези, които искат да поддържат здравето на сърцето си. С високо съдържание на калций и пробиотици, няколко проучвания са открили връзка между яденето на кисело мляко и по-ниските нива на кръвното налягане и Журнал за хипертония публикува проучване, което установява, че редовната консумация на кисело мляко намалява риска от високо кръвно налягане при мъже на средна възраст до по-възрастни мъже.
9. Сладки картофи
Сладките картофи са богати на калий, магнезий и фибри, всички от които допринасят за здравето на сърцето. Според проучване от 2019 г., публикувано в Европейски вестник по хранене, приемът на калий от сладките картофи помага за намаляване на нивата на кръвното налягане. Високата консумация на сладки картофи също се свързва с по-нисък риск от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак.
10. Тъмен шоколад
Тъмен шоколад, в умерени количества, може да допринесе за здравословна за сърцето диета. Тъмният шоколад е богат източник на флавоноиди, което може да подобри разширяването на кръвоносните съдове и да намали кръвното налягане. Рецензия, публикувана в списанието Текущи изследвания в науката за храните заключава, че черният шоколад значително понижава нивата на кръвното налягане. Въпреки това, не всеки черен шоколад е създаден еднакъв. Изберете тъмен шоколад с най-малко 80% съдържание на какао и се насладете на квадрат като случайно лакомство.
