Бобът е основна храна за милиарди хора по света и една от най-важните култури. Богати на протеини, фибри и витамини (диетичните насоки на USDA ги посочват както като протеини, така и като зеленчуци), те заслужават място на масата на почти всяко хранене. Те също така са известни като трудни за храносмилане - поне в това биха ви накарали да повярвате песните на вашите деца. Боб, боб, музикалният плод, получи лош рап за начина, по който те кара да звучиш. Но бобът наистина ли ви прави пръдя? Когато децата ви ви зададат този важен въпрос - и те ще го направят, това е само въпрос на време - трябва да сте готови да му отговорите. Ето какво казват експертите.
На първо място, важно е да се отбележи, че „не всеки е засегнат“, казва диетологът Су-Нуи Ескобар. Това твърдение може да изглежда като удар по въпроса, но това ни показват числата. Тя цитира а проучване при което по-малко от половината участници съобщават за газове след ядене на пинто или печен боб и само 11% го правят, когато ядат черноок грах.
Изследователите, които стоят зад проучването, изразиха загриженост, че хората пропускат боб поради притеснения относно газовете, въпреки че бобът е евтин, богат на хранителни вещества растителен източник на протеин, който понижава холестерола и намалява риска от хронични заболяване. Те заключиха, че „загрижеността за прекомерно образуване на газове от ядене на боб може да е преувеличена“ и „Важно е да се признае, че има индивидуални различия в отговора към различни видове боб." Проучването е сравнително малко, включващо само 86 души, но има консенсус сред експертите, че не всеки пърди след хранене боб.
Но боб направи накара някои хора да пръднат. Защо точно? Всякакви газове изпитвате, след като ядете боб, вероятно е виновникът за високия прием на фибри и наличието на сложна захар, наречена рафиноза, като и двете са трудни за смилане. „Той отива в по-голямата част от тялото неусвоен, докато достигне дебелото черво, където бактериите го разграждат, произвеждайки газ метан в процеса“, казва Ескобар. В гореспоменатото проучване участниците са били по-склонни да съобщават, че пръдят повече след като са яли боб, който има повече фибри от черноокия грах.
Но фибрите са полезни за нас, особено като пребиотик за подхранване на микробиома. Така че този страничен ефект на газове не е основен недостатък на зърната, а всъщност прикрита полза. Тъй като фибрите са трудни за смилане, те често се озовават в долната част на червата все още непокътнати, където добрите бактерии се хранят с тях и процъфтяват. По-разнообразната популация от чревни бактерии позволява по-добро храносмилане и по-малко възпаление. Промените в микробиома могат да се случат бързо в отговор на това, което ядем. Драматични промени са наблюдавани само в 24 часа — още една причина да консумирате редовно храни с високо съдържание на фибри като боб.
Все пак газовете не са необходим страничен ефект на фибрите и ако се появят, вероятно ще отшумят с времето. Въпреки че 50% от участниците в проучването съобщават, че пръдят по-често през първата седмица на ядене на боб, този брой спада до 6% до втората седмица. До третата седмица 70% от участниците казаха, че яденето на същото количество боб вече не ги кара да се отделят газове.
Ескобар препоръчва бавното въвеждане на боб в диетата ви, така че тялото ви да има време да се приспособи към увеличаването на приема на фибри. Можете да опитате да накиснете сух боб за 12 часа, преди да го сготвите, казва Ескобар, цитирайки проучване, направено в Индия, което установи, че 12-часово накисване оставя най-ниските нива на захари, предизвикващи газове. „Изхвърлете водата, използвана за накисване, и сварете боба в прясна вода. Това ще помогне да се отървете от някои от олигозахаридите (захари, които съществуват в бобовите зърна, които причиняват газове), които може да са се излужили във водата“, казва Ескобар.
Ескобар казва, че газовете са нормална, здравословна част от храносмилането. Това не е причина за безпокойство, освен ако не е свързано с болки в стомаха или силно ограничава ежедневните дейности. В такъв случай Ескобар казва, че може да помислите за консултация с лекар, за да изключите спукани черва, синдром на раздразнените черва (IBS) или болестта на Crohn, тъй като хората с тези състояния се съветват да избягват бобови растения, които могат да предизвикат симптоми.
Тази статия е публикувана първоначално на
