Вярно, наранявания на рамото статистически причина хората да пропуснат средно 26 дни работа, според Бюрото по трудова статистика, но най-добрите упражнения за рамене могат да помогнат за предотвратяването му. Причината е проста: независимо от начина, по който използвате раменете си, по-доброто развитие на мускулите ще ви помогне да предпазите една от подвижните и нестабилни стави на тялото от повреда. Дори ако вече имате силен силов и фитнес режим (и особено ако не го правите), помислете за добавяне на няколко от най-добрите упражнения за рамене, за да се подготвите предварително, преди неизбежното да се случи. В края на краищата, за всяка унция превенция, която вдигнете, потенциално бихте могли да предпазите тялото си от килограми физиотерапевтично лечение.
“Раменете са сферична и гнездова става като бедрото“, казва Рафаел Конфорти, MS, CPT, Подходящ си Национален фитнес директор на здравните клубове. „Всяко движение, което правите с ръцете си, включва раменете – особено вдигането на малките ви.“
Повечето хора тренират раменете си с твърди преси и повдигания. Но такива движения не затрудняват много стабилността и всички малки мускули, които образуват ротаторния маншон, остават неконтролирани. Такава стагнация може да доведе до нараняване.
„Здравето и оптималната функция на рамото разчитат повече на мускулите, които поддържат раменната става и лопатката – като ротаторния маншон и долните капани“, казва Конфорти. „И тези мускули трябва да функционират на високо ниво.“ В допълнение, латите и гърдите също помагат за поддържане на функцията и движението на раменете.
И така, какво означава това? Това означава, че трябва да правите малко по-динамична работа на раменете, за да сте сигурни, че всички мускули, участващи в ставата, са силни. Konforti предостави тренировка с пет упражнения, състояща се от упражнения, които правят точно това. Изпълнявайте тази тренировка веднъж седмично, за да укрепите раменете си. „Вариациите на пресите, по-специално пресата с дъмбели над главата с една ръка и пресата с гири отдолу нагоре, добавят допълнително предизвикателство за стабилност“, казва Конфорти.
Преса с щанга над глава от изправено положение
Какво да правя:Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между всяка серия.
Как да го направим: Заставайки с крака на ширината на бедрата, хванете щанга на височината на раменете с две ръце, като използвате хват на ширината на раменете. Поддържайки сърцевината си ангажирана и гръбначния стълб в неутрална позиция, издишайте, докато натискате лоста отгоре, като държите лактите точно под ръцете. Лентата трябва да завърши директно над главата. Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция и повторете.
Преса над глава с дъмбели с една ръка
Какво да правя:Изпълнете 3 серии от 8-12 повторения, като почивате 60-90 секунди между всяка серия.
Как да го направим: Стоейки с крака на ширината на раменете, свийте дъмбел до височината на раменете в едната си ръка и извадете ръката си настрани, така че лакътят ви да е в една линия с рамото ви и на 90 градуса ъгъл. Поддържайки сърцевината си ангажирана и гръбначния стълб в неутрална позиция, издишайте, докато натискате дъмбела отгоре, като държите лакътя точно под ръката си. Бавно спуснете дъмбела обратно надолу, така че лакътят ви да е на 90 градуса и повторете. След като всички повторения са завършени от едната страна, повторете от другата страна.
Странично повдигане на дъмбели
Какво да правя:Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения, като почивате 60 секунди между всяка серия.
Как да го направим: Започнете да стоите на ширината на бедрата, като държите дъмбел във всяка ръка. Повдигайки с лакти, повдигнете ръцете нагоре, докато застанат в една линия с раменете, направете пауза, след това бавно спуснете дъмбелите обратно в изходна позиция и повторете.
Преса с гири над глава с една ръка отдолу нагоре
Какво да правя:Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения на всяка ръка, като почивате 30 секунди между всяка серия.
Как да го направим: Започнете да седите, като държите гиря в едната си ръка. Повдигнете гирята до височината на раменете, като хванете дръжката, така че звънецът или топката на гирята да е над ръката ви. Бавно натиснете гирята нагоре, като се фокусирате върху стабилността. Направете лека пауза в горната част, след което бавно спуснете гирята обратно в изходна позиция и повторете. След като всички повторения са завършени от едната страна, повторете от другата страна.
Издърпване на лицето на кабела
Какво да правя:Изпълнете 3 серии от 12-15 повторения, като почивате 45 секунди между всяка серия.
Как да го направим: Застанете с лице към кабелна кула с прикрепено въже. Хванете въжето с хват отгоре. Издърпайте назад с лактите и завършете движението, като приближите ръцете си до ушите. Направете пауза, след това бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Тази статия е публикувана първоначално на
