Тенисистите имат страхотни предмишници. Както и голфърите, разносвачите и дървосекачите. Как ги получават? Е, това е доста очевидно – те удрят, люлеят, повдигат и кълцат отново и отново. Истинският въпрос е дали някой трябва да изгражда предмишниците си? А можете ли да го направите във фитнеса? Отговорът и на двете е категорично да.
„Мускулите на предмишницата участват в толкова много неща, които правим, от носенето на чанти до отварянето на буркани“, казва Дарин Хулсландер, сертифициран треньор по функционална сила и представяне в Това е производителност в Чикаго — да не говорим за правене на набирания, лицеви опори и постигане на печалби в други части на тялото ви. Силата на предмишницата има значение. За щастие е лесно да изградите предмишниците си.
Първо, бърз грунд: предмишницата ви се отнася до областта между лакътя и китката. Състои се от две кости, радиус и лакътна кост, както и 20 мускула които ги заобикалят, известни широко като пронатори и супинатори. „Дори привидно несвързани дейности във фитнеса включват предмишниците ви. „Ще видя момчета да се борят да направят набиране и те ще кажат „Нямам хват“, казва Хулсландер. „Те не правят връзката, че предмишниците им са слаби.“
За какво друго използвате предмишниците си? Сервиране на тенис топка, риване на сняг и забиване на пирон на главата й, за да назовем само няколко. По принцип всичко, което изисква силен захват, включва вашите предмишници. Когато става въпрос за определяне на това колко подходящи са вашите предмишници, „ние оценяваме силата на предмишниците, като измерваме колко дълго някой може да държи претеглен предмет“, казва Хулсландер. „Човек от 200 паунда трябва да може да държи дъмбел от 100 паунда във всяка ръка за около 30 секунди.“
Не ти? Няма проблем. Шестте хода тук са предназначени да работят с предмишниците ви от различни подходи, за да ви осигурят силата и гъвкавостта, от които се нуждаете.
Няколко основни правила: Правете тези движения в дните на тренировка, които не включват много дейности за горната част на тялото или захващане, казва Хулсландер. „В идеалния случай можете да ги сдвоите с вашите дни на краката," той казва. Второ, прогонете идеята, че по-тежкото е по-добро. „Изберете тежест, с която можете да се придържате в продължение на 30 секунди, без да се изплъзне от ръцете ви или да изисква някакъв вид компенсация." Ако мъкненето на 40 паунда из гаража ви за 30 секунди ви кара да се прегърбвате напред или да се накланяте на една страна, опитайте 25 за начало.
И помнете: не е нужно да имате най-добре изглеждащите предмишници във вселената, за да имате най-функционалните. „Това, което наистина има значение, е какво могат да направят за вас в ежедневието ви“, казва Хулсландер. Пригответе се да отворите няколко буркана с кисели краставички ужасно бързо с тези движения за подобряване на предмишницата.
Farmer’s Carry
Как да: Застанете изправени и дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете са изпънати надолу отстрани, дланите са обърнати навътре. Започнете да ходите в права линия, главата и раменете назад. Разходка 30-45 секунди; отпуснете дъмбелите и се отпуснете за 30 секунди. Повторете три пъти.
Zottman Curl
Как да: Застанете с крака на ширината на раменете. Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете са изправени отстрани, дланите са обърнати напред. Като държите лактите си плътно отстрани, огънете ръцете в бицепсово сгъване. Когато дланите достигнат височината на раменете, завъртете китките си навътре, докато дланите обърнат напред. Бавно спуснете тежестите обратно надолу в обратно извиване, докато ръцете ви се изправят. Направете три серии от 15-20 повторения.
Извиване на китката
Как да: Започнете да седите на пейка, дъмбел в дясната си ръка, дясната предмишница опряна на дясното бедро. Дланта на лицето нагоре. Свийте китката си така, че дланта ви да гледа към бицепса. Отпуснете се и върнете дланта към лицето на тавана. Направете три серии от 15-20 повторения. Сменете страните и повторете.
Удължаване на китката
Как да: Започнете да седите на пейка, дъмбел в дясната си ръка, дясната предмишница опряна на дясното бедро. Дланта на лицето към пода. Повдигнете опакото на ръката си, така че дланта ви да е обърната напред, а опакото на ръката ви - към бицепса. Отпуснете се и върнете дланта към пода. Направете три серии от 15-20 повторения. Сменете страните и повторете.
Стискане на цифри
Как да: Вземете кърпа за ръце и я навийте на топка в дясната си ръка. Стиснете кърпата възможно най-силно за 10 секунди; отпуснете се за 10 секунди. Стиснете и отпуснете пет пъти. Сменете страните и повторете.
Въртене на китката
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте дъмбел в двете си ръце, ръцете са изправени встрани, дланите са обърнати към пода. Бавно завъртете китките си и завъртете дъмбелите в една посока, докато дланите ви обърнат към тавана, след което ги завъртете назад. Продължете това усукване напред и назад за 30 секунди. Починете 20 секунди. Повторете още два пъти.
Тази статия е публикувана първоначално на
