Отивам на джогинг. Обръчи за стрелба. Бягащи стълби. Изпомпване на желязо. Тези форми на упражнения имат едно общо нещо: всички те вършат страхотна работа за повишаване на сърдечната честота. Това е критичен компонент за всяка полезна тренировка, защото упражненията с висок пулс правят няколко неща за вас. Първо, това ви помага отслабвам. Колкото по-висок е пулсът ви, толкова повече енергия ще изразходва тялото ви и толкова повече килограми ще свалите. Второ, това ви помага изгаря мазнините. Повишаването на сърдечната честота само до 50% от максималната означава, че приблизително 85% от калориите, които изгаряте, ще идват от мазнини. Така че дори ако просто вървите бързо или пътувате с колело до офиса, вие все още сте във форма.
И така, какъв целеви пулс трябва да постигнете, когато тренирате? Всъщност има пет зони на сърдечния ритъм, върху които експертите се фокусират, когато проектират тренировки, вариращи от зона за лесно загряване до зона за пълен спринт. Лесната зона няма да направи много за вашето изгаряне на калории, а зоната на максималния пулс е твърде интензивна, за да се поддържа повече от няколко секунди. Междинните зони на твърда и много твърда осигуряват най-големия взрив за вашите пари.
За да подобрите фитнеса си, най-важното е след като пулсът ви се повиши, да го поддържате. Това означава минимална почивка между сериите и максимално усилие за всяко движение. Следвайте тези упражнения за сърдечен ритъм, за да постигнете целевия си сърдечен ритъм — и го запазете там — за 20 минути.
6 упражнения за увеличаване на сърдечната честота у дома
Изкачване на стълби
Намерете стълбище или стадион с поне четири стълбища. Състезавайте се до върха, след което бягайте обратно пет пъти.
Подскоци
За да получите максимална полза от пулса от това упражнение, не забравяйте да вдигате ръцете си над главата всеки път. Стремете се към един жак в секунда. Упорито за една минута, след това починете 30 секунди. Повторете още два пъти.
Скачане на въже
Може да ви напомня за вашето детство, но няма нищо лесно в скачането на въже. Пропуснете отскока и скочете само веднъж на оборот, което изисква да завъртите въжето по-бързо и да работите малко повече. Започнете, като скачате 30 секунди с 10 секунди почивка и преминете към една минута скачане, последвана от 20 секунди почивка. Направете 3 пъти.
Ритници в дупето/Високи колене
Упражненията за спринт ще повишат пулса ви, но те също изискват място. Вместо това практикувайте бързите си стъпала и фините си двигателни умения, като движите краката си възможно най-бързо вертикално, туризъм колене високо за 20 секунди, последвано от 20 секунди ритане на петите в дупето колкото пъти можете, докато бягате място. Починете 20 секунди. Направете 5 серии.
Burpees
От изправено положение свийте коленете си, приклекнете на пода, поставете ръцете си на земята и скочете краката си назад, така че да сте в позиция на разтегната дъска. Отново скочете с крака напред към ръцете си, оттласнете се от пода и скочете във вертикално положение. Направете колкото можете повече за 30 секунди. Починете 10 секунди. Повторете 5 пъти.
Лицеви опори/коремни преси
Те обикновено не се считат за аеробни движения, но тези средства за укрепване на цялото тяло наистина могат да повишат сърдечната честота, ако ги правите изцяло без почивка. Отпуснете се и направете 20 лицеви опори, след което се обърнете по гръб и веднага направете 20 коремни преси. И с двете се стремите към времева рамка от 1 до 1,5 секунди на ход. Направете 5 серии.
Правилният начин за използване на пулсомер
Най-новата реколта от монитори за сърдечен ритъм варира от основни до супер високотехнологични. За да започнете, трябва да изберете от разнообразието от каишки за гърдите (сензор на каишка около гърдите ви отчита електронно пулса ви и изпраща сигнал до вашия ръчен часовник, който след това показва информацията) или монитор на китката (измерва пулса ви чрез сензор на гърба на гледам). Въпреки че ремъците за гърдите осигуряват най-точното отчитане, някои хора предпочитат удобството на по-простата версия за китката.
Основен монитор ще следи времето за тренировка и ще показва вашия висок, нисък и среден пулс по време на сесията. По-усъвършенстваните модели ще ви позволят да програмирате желания диапазон на сърдечната честота преди тренировка, така че да можете да наблюдавате дали оставате в рамките на целевата зона.
Някои също ще проследят колко време е необходимо на сърдечния ви ритъм да се върне към нормалното след интензивна аеробна среща. Това е от ключово значение, защото продължителността на възстановяването се приравнява на това колко сте във форма. Колкото по-бързо пулсът ви може да се върне към изходното си ниво, толкова по-здрав ставате.
За да разберете идеалния си пулс за различни видове тренировки, вижте препоръките от Американска сърдечна асоциация, след това програмирайте монитора си, за да сте сигурни, че тренировката ви попада в параметъра, който е най-добър за вас.
Тази статия е публикувана първоначално на
