Физическата мощ и сила може да започне със силно ядро - но няма да продължи без силен гръб. Да, изграждането на широк гръб допринася за желаната V-образна форма, търсена както от начинаещите във фитнеса, така и от бодибилдърите, но твърде често всички останали пренебрегват една от най-важните мускулни групи за сила, мощност и наранявания предотвратяване. Изграждането на мускулите на гърба ще ви предпази от болка в гърба, наранявания и изкривявания на гръбначния стълб, които са често срещани от твърде много седене на работа, в колата или на дивана – особено от прегърбени и взирани в телефона си. И е напълно възможно да го правите от вкъщи, само с упражнения за гръб със собствено тегло.
Задните мускули на гърба осигуряват на тялото ни основна опора. Изграждането на тези мускули чрез упражнения в шарнирни позиции, като вариации на редове и дори набирания и брадички, подобрява стабилността, от която се нуждаем за предотвратяване на наранявания. Укрепването на горната част на гърба облекчава дискомфорта в раменете, врата и гърдите. И ако гръбнакът ви е малко извит, здравата горна част на гърба може да помогне за смекчаване на сколиозата.
„Силният гръб поддържа сигурен гръбначен стълб и ни помага да седим и стоим по-добра стойка”, казва Коул Фриц, фитнес треньор и собственик на Battle Born Coaching. Той добавя, че има „основни упражнения за телесно тегло, които могат да бъдат ефективни, особено ако имате ограничени домашни тренировки оборудване.” Ето пет упражнения за гръб с телесно тегло, които Коул препоръчва за изграждане на гърба ви у дома, които изискват малко или никакво оборудване.
Вашата ежедневна тренировка за гръб у дома
Движението: Издърпване на стол или маса
Какво работи: Гръб, бицепс и сърцевина
Как да го направим: Закачете се от облегалките на два стола или от горната част на маса с изправени ръце, с длани в долна хватка (с лице към вас). Свивайки лактите си, стремете се към бавно и контролирано изкачване с продължителност 3-5 секунди. Задръжте в горната част за 2-3 секунди, след това се спуснете постепенно за 3-5 секунди. Повтаряйте до изчерпване.
Колко: 3 комплекта. 30 секунди между всеки сет.
Съвет за прогресиране: С всяка сесия се стремете да надминете предишното си представяне, като изпълнявате 1-3 допълнителни повторения.
Движението: Ред за кърпи
Какво работи: Гръб, рамене и сърцевина
Как да го направим: Застанете в наведена позиция с гърди малко над успоредни на пода, крака на ширината на раменете. С ръце, висящи перпендикулярно на пода, хванете дълга хавлиена кърпа с хващане отгоре и застанете върху нея, като държите ръцете си малко по-широки от ширината на раменете. Издърпайте кърпата към торса си, като приберете лопатките и огънете лактите. Продължете да дърпате, докато лактите се изравнят с гърба ви, като свивате мускулите на гърба. Задръжте за 15 секунди, след което бавно отпуснете.
Колко: 3 комплекта. 45 секунди до 1 минута почивка между сериите.
Движението: Chin-Up
Какво работи: Гръб, бицепс и сърцевина
Как да го направим: Увиснете от щангата за брадички с хват отгоре, ръцете са малко по-широки от ширината на раменете. Свивайки лактите си, стремете се към бавно и контролирано изкачване с продължителност 3-5 секунди. Задръжте в горната част за 2-3 секунди, след това се спуснете постепенно за 3-5 секунди. Повтаряйте до изчерпване.
Колко: 3 комплекта. 30 секунди почивка между всеки сет.
Ходът: TRX хоризонтален ред
Какво работи: Гръб, бицепс и сърцевина
Как да го направим: Регулирайте дължината на ръцете на TRX, след това увиснете на тях, така че да сте хоризонтални, обърнати нагоре, със свити колене и стъпала плоски на пода. Дръжте ръцете си в неутрален захват с палци, сочещи нагоре. Задвижвайки лактите назад, издърпайте се нагоре, като ангажирате глутеусите и сърцевината за стабилност. Повтаряйте до изчерпване.
Колко: 3 комплекта. 30-45 секунди почивка между всеки сет.
Движението: Dumbbell Gorilla Row
Какво работи: Гръб, горна част на тялото и сърцевина
Как да го направим: Позиционирайте се в позиция на тазобедрената става, избутвайки бедрата назад, така че коленете да са зад пръстите на краката. Започнете с ръце, хващайки всеки дъмбел на земята, и ангажирайте сърцевината и глутеусите за стабилност. Издърпайте дъмбела в лявата си ръка към лявото бедро, докато гребете, като движите лакътя назад, след което се върнете, за да започнете. Дръжте гърдите обърнати надолу навсякъде, за да предотвратите завъртане. Повторете от дясната страна.
Колко: 3-4 серии от 12-20 повторения, ако използвате по-лек дъмбел или 6-8 повторения, ако използвате по-тежък дъмбел. 45 секунди до 1 минута почивка между всеки сет.
Съвет за прогресиране: Колкото по-голяма е пантата на бедрото, толкова по-предизвикателно става упражнението.