Има много дейности, които са лоша идея, докато сте гладни. Пазаруване на хранителни стоки може да доведе до несериозни покупки, водене на преговори може да доведе до неетични бизнес практики, а опитите да вразумиш малко дете без достатъчно калории, зареждащи тялото ти, може да те накара да изпаднеш в гняв на гладния татко. Но когато става въпрос за тренировка на празен стомах, правилата не са толкова черно-бели.
Проучвания показват, че аеробните упражнения на гладно, наричани кардио на гладно (обикновено първото нещо в сутрин преди закуска), може да изгори повече калории и да увеличи окисляването на мазнините в сравнение с упражненията след храня се. Все пак друго изследвания предполага, че дългосрочното въздействие на кардиото на гладно е незначително и всяко увеличаване на физическата активност и намаляване на консумацията на калории ще доведе до отслабване, без значение кога през деня тренирате.
Ако мразите да ходите на фитнес на празен стомах, кардиото на гладно може да не е най-добрият начин да се мотивирате да поддържате здравословен навик.
Въпреки това тривиалните ползи от кардиото на гладно са част от причината много хора да вярват, че сутрешните тренировки са по-добри от следобедните и вечерните. Но експертите харесват Бен Браун, сертифициран личен треньор, диетолог и основател на коучинг платформата BSL Nutrition, вярват, че отделянето на време за редовни упражнения е най-важното.
„Ако единственото време на клиента за упражнения е първото нещо сутрин, което е за много родители, тогава силно бих ги насърчил да тренират тогава“, казва Браун. Що се отнася до това дали ядете банан или не изядете някаква зърнена закуска предварително, хората трябва да експериментират и да разберат кое им действа най-добре. „Ако случайно се чувстват най-добре, докато правят кардио преди да ядат първото си хранене, тогава това бих предложил“, казва той.
С прости думи, ако мразите да ходите на фитнес на празен стомах, кардиото на гладно може да не е най-добрият начин да се мотивирате да поддържате здравословен навик. Но ако добро бягане или a HIIT тренировка преди децата ви да се събудят, прави яйцата и кафето ви малко по-вкусни, което може да ви улесни да продължите да го правите.
Ако въпросът дали да се яде или не преди тренировка е въпрос на предпочитание, тогава най-добрият начин да отговорите е като опитате една и съща сутрешна тренировка и по двата начина. Така че се събудих в 6:30 сутринта два пъти през една и съща седмица, за да го разбера от името на заетите (и потенциално гладни) бащи навсякъде.
Моят опит за кардио на гладно
Когато се събудих от алармата си, не бях толкова гладен, колкото уморен. Но в името на науката станах, облякох се и се хидратирах, преди да се разтегна и да отида на джогинг на една миля. Сега не съм бегач, но оценявам удобството на джогинга. И за разлика от други упражнения, към които съм изградил толерантност като гореща йога, аз съм толкова зле в бягането, че не ми отнема повече от 12-минутна миля, за да усетя изгарянето всеки път. Това е идеалната мини-тренировка, когато нямам време, или страхотна загрявка, когато искам да тествам фитнес зала.
Докато се прибрах вкъщи, трябваше да отчитам 15-минутна разходка с куче, преди кученцето ми да понесе 30-минутна HIIT сесия. По времето, когато я нахраних със закуска, бях гладен за моята собствена, но преминах с a HIIT видео от CrossFit треньор, превърнал се във фитнес инфлуенсър, Анна Енгелшал, която има повече от 10 милиона гледания.
Бях толкова гладен, че почти нямаше значение дали тренировката на празен стомах изгаря повече калории. Категорично ги отмених.
Колкото и да се занимавам с HIIT и съм уверен в способността си да се справя с повечето форми на физическа активност за 30 минути, тази тренировка щеше да ме срита задника, независимо дали бях закусил или не. След като свърши, вдишах английски мъфин с фъстъчено масло, който едва успях да оставя да изстине от тостера, и го изпих с банан, вода и кафе. Но когато се изкъпах и се опитах да започна работа за деня около 8:30 сутринта, се почувствах почти така, сякаш не съм ял нищо.
През следващите два дни бях толкова гладен, че почти нямаше значение дали тренировката на празен стомах изгаря повече калории. Абсолютно ги отмених с бургер и бисквитки, на които се чувствах имам право 10 часа по-късно. Въпреки че интензивните упражнения могат първоначално да притъпят глада за някои хора, обяснява Браун, „често има вторично повишаване на глада по-късно и през следващите дни, което допринася за повишен прием на калории, глад, апетит и дори намаляване на енергията изход.“
Въпреки че пикове на глада могат да възникнат след упражнения, независимо дали ги правите на гладно или не, изследванията показват, че гладуването като цяло може повишават нивата на кортизола, хормон на стреса, който може да увеличи глад за нездравословна храна. Установено е, че упражненията с умерена и висока интензивност са неудобни повишаване на кортизола както добре.
Скоковете на кортизола са нормална реакция на стрес, включително упражнения. Но когато хората имат проблеми с управлението на кръвната си захар поради диабет или хипогликемия, гладуването на всичкото отгоре може да бъде несигурно, предупреждава Браун.
По същия начин има голяма разлика между тренировка след гладуване през нощта и след гладуване в продължение на 24 часа, което става все по-модерно. Продължителното гладуване преди тренировка или продължителните тренировки след гладуване могат да увеличат вероятността от замаяност, гадене и развитие на главоболие с ниска кръвна захар.
„Изключително важно е хората да се научат да обръщат внимание на сигналите на тялото си, за да определят дали и какво трябва да ядат около прозорците си за упражнения“, казва Браун. И ако слушах тялото си, то ми казваше, че съм идиот, задето се напъвах толкова силно, без да ям нищо.
Може би бях по-скоро човек, който тренира след хранене... или поне така си мислех.
Тренировката след закуска
След като тялото ми почти се възстанови от изненадващо трудната кардио HIIT сесия на гладно, се събудих от алармата си, без желание да го правя отново. Като човек, който не е гладен първото нещо сутрин, да се насиля да ям банан, преди да тренирам, веднага ми се стори неестествено. И докато се разтягах, дори един банан ми се стори твърде много, за да го нося по време на бягане. За съжаление бягането беше съкратено от желанието да отида до тоалетната.
Независимо от съкратеното бягане, сутринта ми отне много повече от обикновено. Когато разходих кучето си и изядох друг английски мъфин с фъстъчено масло, за целите на последователността беше почти 7:30 сутринта.
Независимо дали ядете или не, преди да тренирате, наистина се свежда до интуицията и слушането на тялото ви.
Това беше твърде много храна преди HIIT тренировка и бързо съжалявах. След 10 минути бях на земята, опитвайки се да не повърна и ми отне още 45 минути, за да завърша тренировката заради всички почивки за гадене, от които имах нужда. Храносмилането „може да отстъпи на заден план спрямо метаболитните изисквания на упражненията“, обяснява Браун, особено когато упражнението е толкова интензивно, колкото беше моето. „Това може да причини гадене, повръщане и болки в стомаха, ако твърде много храна се консумира твърде близо до тренировъчния прозорец.“
Колкото и да бях развълнуван да избегна скока на глад, който бях почувствал, след като направих същата тренировка в кардио състояние на гладно, почувствах гадене в стомаха си за добър час след моята подхранвана от закуска тренировка и изчерпана от енергия през цялото време ден.
Чувството ми
След ден на възстановяване, рехидратация и размисъл трябваше да се съглася с първоначалното мнение на Браун: дали ще ядете или не, преди да тренирате, наистина се свежда до интуицията и слушането на тялото ви. Да се принуждавам да ям в името на полеви изследвания беше точно обратното на това.
За моя изненада предпочетох кардио на гладно пред не на гладно, но не защото изгаря повече калории или се чувствах като по-добра тренировка. След отчитане на времето, необходимо за хранене и справяне с гаденето и заобикалянето на тоалетната, ставането от леглото за упражнения на празен стомах беше по-ефективно и благоприятно за родителството. И можете да се поучите от моите грешки, като замените английски мъфин с фъстъчено масло след тренировка с нещо по-ниско съдържание на захар и по-високо съдържание на протеини, като яйца, гръцко кисело мляко или овесени ядки, за да ограничите ненаситния глад после.
Що се отнася до кардиото на гладно в бъдеще, ще се придържам към по-лека рутина като кратък джогинг, последван от йога или пилатес. И ако трябваше отново да тръгна по маршрута без гладуване, бих си дал повече време за храносмилане - поне час или два, съветва Браун. Моя грешка.
А за 30-минутна или повече HIIT сесия вероятно бих я запазил за края на деня или за уикенда, когато нямам какво да правя. По този начин след това мога просто да лежа, да хапвам и тихо да стена, сякаш току-що съм пробягал маратон.
Като се има предвид, че родителите имат по-малко време да експериментират с храненето и тренировките, „тревоженето относно кардиото на гладно или нахранено е до голяма степен загуба на време“, казва Браун, който е баща на три деца. Така че, без значение кога и как решите да захраните тялото си преди или след тренировка, не се забивайте в земята, за да намерите правилния баланс. С радост и жадност ще направя това за вас.