Приоритизиране на вашите психическо благополучие може да бъде трудно - особено когато имате деца. Между жонглирането на служебните имейли и сривовете на масата за вечеря, поддържането на положителни практики за психично здраве вероятно изглежда като още една задача, за която просто нямате време. Но децата ни наблюдават и моделират нашето поведение. Грижата за вашето психическо благополучие е също толкова важна за тях, колкото и за вас, и ако видят, че оставяте психичното си здраве да се изплъзва, може да направят същото.
„Психолозите отдавна знаят, че нашите деца ни имитират“, казва психологът Джеф Темпъл, д-р. „Ако се отнасяме към хората с уважение, те вероятно ще се отнасят с уважение към другите. Същото важи и за начина, по който се отнасяме към себе си и се грижим за психичното си здраве.“
Това не означава да криете чувствата си или гняв или разочарование така че децата да не имитират тези емоции. Според детски психиатър Неха Чаудхари, доктор по медицина, става въпрос за признаване на истината и показване на здравословния път напред.
„Кажи, че си закъснял и си пропуснал среща. Добре е да споделите нещо като: „Татко е наистина разочарован в момента, можете ли да се присъедините към мен и да поемете дълбоко въздух, за да се чувствате по-малко разочаровани?“, казва тя. „Това казва на детето ви, че е добре да изпитва силни емоции и има нещо, което можете да направите по въпроса.“
Моделирането на здравословни практики за нашите деца им помага да създадат свой собствен набор от инструменти за психично здраве. Така че опитайте да експериментирате със следните шест техники, за да управлявате психичното си здраве - и проправете път напред за вашите деца да направят същото.
1. Превърнете дихателните упражнения в норма
Всички ние понякога се стресираме и тревожим и сме напътствани дихателни упражнения са лесен начин за облекчаване на някои от тези негативни чувства. Може да е трудно да направите дихателните упражнения част от деня си, особено когато се чувствате претоварени. Но науката показва, че моделирането на това поведение е от полза както за вас, така и за вашите деца – това е печеливша.
Защо работи: „Дихателните упражнения временно забавят нервната система, което може да помогне при повишени настроения“, казва семейният терапевт Гаяне Арамян. „Когато емоциите на детето са регулирани, можете да обсъдите неприятната ситуация.“
Дихателните упражнения са добре проучен, основан на доказателства инструмент за управление на психичното благополучие. Едно изследване установи, че редовна, последователна програма в продължение на осем седмици намалява нивата на тревожност при децата, докато друг подкрепи използването му като остър начин за управление на емоциите в особено предизвикателни условия.
Как да го моделираме: Когато се чувствате стресирани или претоварени, отделете няколко минути, за да се отпуснете с дихателно упражнение. Можете да направите това по самонасочващ се начин, като вдишате, задържите дъха си и преброите до пет, и бавно издишате. Но за много хора е по-лесно да използват ръководени упражнения в приложение като Headspace или Calm. И двете приложения имат версии специално за деца, така че вие и вашите деца можете да ги изпробвате заедно.
2. Създайте ежедневна практика за благодарност
Ежедневно благодарност практиката не е насочена конкретно към нито едно предизвикателство за психичното здраве, но ако започнете да добавяте a размисъл за благодарност към деня ви, вероятно ще забележите промени в нивата на стрес и като цяло настроение. Изграждането на навик у децата ви в ранна възраст може да им помогне да придобият необходимата перспектива за много неуспехи в живота.
Защо работи: „Изследванията показват, че воденето на дневник за неща, които ви носят радост или за които сте благодарни, може да намали депресията и да повиши настроението ви“, казва педиатърът Прети Парих, доктор по медицина Ключът тук е да поддържате нещата положителни. Според това проучване хората, които водят дневници за положителни неща, са имали значително по-ниски нива на депресия и възприеман стрес; тези, които са писали по неутрални теми, не са виждали същите ползи.
Как да го моделираме: Въпреки че воденето на дневник е страхотно, може да се почувства плашещо за много хора, особено за децата. Вместо това Парих предлага да направите буркан за семейна благодарност. Изберете готин буркан, украсете го с децата си и го поставете в част от дома с голям трафик, която е в обсега на малките. Направете част от ежедневието на вашето семейство всички да поставят благодарствено съобщение в буркана в определено време от деня, като след училище или преди вечеря.
3. Отпуснете се, като се занимавате с изкуство
Ако се чувствате стресирани или претоварени, кратката почивка за рисуване или оцветяване е полезен навик. Сериозно. Може да изглежда просто, но това е част от неговия чар.
Защо работи: Според Арамян е доказано, че арт дейности, като рисуване и оцветяване, ефективно намаляват нивата на стрес. Едно изследване установяват например, че когато децата изпитват тъжни емоции, рисуването им помага да ги разсеят от тези чувства и подобряват настроението и благосъстоянието им.
Как да го моделираме: Лесно. Цвят! Рисувам! Ключът тук е открито да обсъждате вашите намерения и чувства, докато правите изкуство. Например, след дълъг ден в офиса, опитайте да кажете: „Уау, имах натоварен и стресиращ ден на работа. Ще рисувам малко, за да се отпусна. Какво ще кажете да го направим заедно?“
4. Ходете на ежедневна разходка
Според Парих една от най-добрите практики за психично здраве, които можете да демонстрирате на децата си, е ежедневното движение. „Само една бърза 20-минутна разходка може да направи голяма разлика в настроението и цялостното ви здраве“, казва тя. „Прилагането на ежедневни семейни разходки насърчава движението и позитивното мислене.“
Защо работи: Редовната физическа активност има много ползи. Движението навън е особено полезно за психичното здраве. един мащабно проучване върху децата установиха, че приключенските игри на открито са свързани с по-ниски нива на тревожност и депресия.
Как да го моделираме: Направете редовните упражнения част от рутината си и подчертайте важността да ги правите на открито. Чаудхари препоръчва да го превърнете в семейна дейност, като отидете на разходка заедно и обвържете аспекти на внимателност — например, опитайте се да насърчите децата си да се съсредоточат върху сетивата си, като обръщат внимание на това, което чуват, виждат, миришат и докосват. Можете също така да опростите нещата, като стреляте с обръчи, играете на улов в двора или се разтягате на тревата.
5. Ограничете времето си пред екрана
Твърде много екранно време може да повлияе на здравето на децата по различни начини и психическото благополучие не е изключение. Сложната част тук? Давате добър пример на децата си. Лесно е да бъдете залепени за телефона си, така че умишленото използване на времето на екрана около тях е чудесен начин за моделиране на добри практики за психично здраве.
Защо работи: Купища изследвания подкрепят факта, че твърде много време, прекарано в гледане на екрани, не е добро за нас. Според едно проучване, има умерено силна връзка между времето на екрана и депресивните симптоми. Още едно изследване, фокусиран върху децата, установи, че в сравнение с децата, които прекарват един час или по-малко пред екраните на ден, тези, които гледат повече от един час е по-вероятно да се борят със социалната компетентност, емоционалната зрялост, когнитивното развитие и комуникацията умения. Това потвърждава това, което вече знаем – намаляването на времето пред екрана почти винаги е добра идея.
Как да го моделираме: „Ако искате да ограничите времето на децата си пред телевизора или компютъра, дайте добър пример, като ограничите и вашето“, казва Парих. Да - това означава оставяйки телефона си също, поне докато не можете да отделите минута насаме или докато децата си легнат.
6. Създайте обособен кът за самообслужване
Какво е кът за самообслужване? Това е безопасно място, когато емоциите излизат извън контрол или имате нужда от малко спокойствие и тишина. Определено място за самообслужване или „спокоен ъгъл“ във вашия дом е успокояващо място и антитеза на времето за почивка. Въпреки че ъгълът за самообслужване трябва да бъде изграден около това, което е най-добро за вашите деца, демонстрирането, че вие също го използвате, е от ключово значение за превръщането му в част от тяхната собствена рутина за самообслужване.
Защо работи: „Когато вашите деца са в стресираща или силно емоционална ситуация, може да им е трудно да мислят ясно“, казва Чаудхари. „Наличието на физическа подкана може да помогне.“ Кътът за самообслужване съдържа неща, които правят вашето мъниче да се почувствате по-добре и присъствието му като определено спокойно място във вашия дом ще го направи безопасно и утешително място.
Как да го моделираме: Създаването на кът за самообслужване може да бъде толкова просто или толкова сложно, колкото искате да бъде. Опитайте се да го напълните с предмети като меки постелки и възглавници, утешителни книги, предмети за изкуство и плюшени животни. За малко по-големи деца добавете сензорни дейности като Slinkies, фиджет спинери, дневници и цветни моливи, както и списък с упражнения за внимание и дишане. Важно е да включите децата си в създаването на това място, така че те да искат да го използват и то трябва да бъде съобразено с техните конкретни желания и нужди.
