Водите заседнал живот от известно време. Независимо дали се дължи на нараняване или на навик през целия живот, време е да се изправите лице в лице с липсата си на упражнения и да видите какво можете да направите. Защо? Защото упражненията са истински сребърен куршум - начин номер едно да стигнете до добро здраве. Независимо дали искате да понижите кръвното си налягане, да избегнете диабет, да намалите риска от рак или да подобрите настроението и ума си, експертите ще посочат упражненията като първа стъпка. Това е най-близкото нещо, което хората имат до лек за всичко.
Това не означава, че е време да се захванете с най-трудните си кросфит тренировки, които са добър начин да се нараните или да изгорите. Ето защо повечето хора не успяват да се придържат към него след първите три седмици, според изследвания от компанията за проследяване на дейности Strava. Освен това, с напредването на възрастта тялото ви отнема повече време, за да се адаптира към увеличаването на физическата активност. Трябва да улесните пътя си в нещата или рискувате да издърпате мускул и да се върнете обратно на дивана, от който се опитвате да се измъкнете.
Това, от което се нуждаете, е у дома тренировка за начинаещи. И в това ние ви покриваме. Тези 10 лесни движения ще ви помогнат да увеличите фитнес играта си, докато не достигнете пълна газ.
Движения за тренировка у дома за начинаещи
Започнете, като изпълнявате тези движения за общо около 20 минути. Идеята тук е да преминете през движенията и да започнете да изграждате издръжливост, сила и ловкост. Ще отнеме време. Нека. Целта тук е да тръгнете по пътя на навик за цял живот, а не да пътувате по магистралата към загуба на тегло (това идва по-късно, ако изобщо се случи).
Тренировка за начинаещи Ход №1: Въртящото колело
Гърбенето над компютъра през целия ден създава напрежение във врата, раменете и горната част на гърба. С течение на времето води до загуба на подвижност. Въртящото колело помага да се освободи част от това напрежение. Започнете бавно и оставете ръцете си да кръжат по-бързо, докато тялото ви се отпуска.
Как да: Застанете с крака на ширината на бедрата. Дръжте ръцете си прави, повдигнете ги бавно и двете пред тялото си, след това над главата, след това назад зад тялото. Спуснете ги на земята, за да направите пълен кръг. Повторете 10 пъти, след това обърнете кръговете за 10. След това „разделете“ ръцете си и направете кръг от едната страна напред, докато другата кръгове назад, 10 пъти във всяка посока. Това движение събужда периферната ви нервна система, която проучване показва подготвя мозъка и тялото ви да работят заедно за максимални ползи от упражненията.
Тренировка за начинаещи Ход №2: Пълзенето
Във функционалния фитнес ежедневните движения като пълзене или носене на кани са включени в интензивни тренировки. Методът се използва от всички - от военни тренировъчни лагери до рехабилитационни центрове за пациенти в напреднала възраст, защото проучване показва осигурява добра фитнес работа, без да причинява наранявания.
Как да: Слезте на четири крака. Спуснете се до лактите, като същевременно повдигате коленете си от пода и поставяте тежестта си върху пръстите на краката. Започнете да премествате тежестта си от едната страна на другата, докато пълзите, във военен стил, от едната страна на стаята в другата (за това ще ви трябва подплатен под или килим). Пълзете 20 секунди, след това починете. Работете до 60 секунди.
Тренировка за начинаещи Движение #3: Ходете/Бягайте
Това е основният кардио градивен елемент за всяка тренировка, но трябва да запомните DIF: Това означава продължителност, интензивност и честота на вашата тренировка. Тези три променливи са всичко, когато започнете нов фитнес режим. Искате да се забърквате само с една променлива всяка седмица, за да избегнете претоварването на тялото си и риска от нараняване.
Как да: Седмица 1: В понеделник направете 20 минути бърза разходка. В сряда отидете отново за 30 минути. В петък ударете 40 минути. Продължете да увеличавате продължителността, докато достигнете един час.
Седмица 2: Преминете към интензивност. Първата ви тренировка трябва да бъде бързо ходене; следващия път, нагоре, за да ускориш ходенето. До третата си сесия опитайте една минута джогинг, последвана от четири минути ходене и повторете. След като стане удобно, увеличете частта за джогинг и намалете ходенето.
Седмица 3: Увеличете честотата си, като добавите четвърти ден упражнения през тази седмица и пети през следващата.
Тренировка за начинаещи Ход #4: Дъската
Малко упражнения изграждат сила в цялото ви тяло по начина, по който го прави дъската. Ако сте били заседнал за известно време, започнете само с няколко секунди и продължете напред. Не забравяйте, че формата е много по-важна от това колко дълго можете да задържите позата. Ако повдигате бедрата си или оставяте гърба си да се извива, не получавате пълните предимства на движението.
Как да: Започнете на четири крака. Спуснете се до лактите, предмишниците са плоски на пода. Изпънете краката си зад вашите, така че краката да са прави и да балансирате на пръстите на краката си. Дръжте една права линия от главата до краката си; задръжте за 15 секунди. Правете това движение всеки ден, като всеки път добавяте още няколко секунди, докато изграждате сила.
Тренировка за начинаещи Ход #5: Катерене по стълби
За да ускорите пулса си, докато глезите ставите си, изкачването на стълби е идеалното решение. Какво още, нови изследвания представени миналия месец на годишната среща на Европейското дружество по кардиология установиха, че хората, които могат да се изкачат на четири етажа стълбите (60 стъпала) за по-малко от минута намаляват риска от сърдечни заболявания почти наполовина в сравнение с тези, които правят 90 секунди или Повече ▼.
Как да: Ако започвате отново фитнес режим след прекъсване, изкачването на 60 стъпки за по-малко от секунда на стъпка е трудна задача. Започнете, като си намерите стълбище с поне 15 стълба. Изкачете го възможно най-бързо, след което се върнете надолу към дъното. Повторете четири пъти. След като това започне да се чувства по-лесно, потърсете стълбище с няколко полета. Направете 30 стъпки (два полета) наведнъж, като почивате между тях. Проправете си път до пълните 60.
Тренировка за начинаещи Ход #6: Седене на стена
Когато не сте тренирали известно време, искате да ограничите упражненията, които изискват много подскачания или разтърсващи движения - това е код за изхвърляне на гърба или разтягане на връзки. Красотата на стената за сядане е в нейната простота, като същевременно укрепва тези мускули на дупето и четирите мускули, които са се отслабвали, докато сте седели на дивана си цял ден.
Как да: Застанете с гръб към стена, на разстояние около един фут. Облегнете се назад, докато гърбът ви докосне стената. Свийте колене и се плъзнете надолу по стената, докато коленете ви са над пръстите на краката, а бедрата са успоредни на пода. Задръжте 15 секунди, след което плъзнете обратно до началото. Направете това три пъти подред. Всяка следваща сесия добавяйте още няколко секунди на задържане.
Тренировка за начинаещи Ход #7: Лицеви опори
Това е толкова основно, но толкова добро за привеждане на цялото ви тяло - особено на ръцете и раменете - във форма. Полезно е и за сърцето ви: Изследователи от Харвардското медицинско училище установи, че мъжете, които могат да извършат 40 лицеви опори в бърза последователност, имат значително по-малък риск от сърдечни удари и други сърдечно-съдови проблеми, отколкото тези, които могат да направят само 10 или по-малко.
Как да: Започнете в позиция на повдигната дъска, ръцете точно под раменете, тялото ви образува една дълга линия от главата до краката. Докато сгъвате лактите си, уверете се, че не повдигате бедрата си или не извивате гърба си. Дръжте лактите плътно прибрани отстрани и ги спуснете, докато гърдите ви са на около два инча от земята. Опитайте метода 40 в 40: В първия ден направете едно. Ден втори, опитайте втори. И така нататък, повтаряйки ден, когато натоварването е твърде голямо, за да уцелите следващото число в хронологичен ред.
Тази статия е публикувана първоначално на
