Така че вие сте здрав човек, който е ял голяма вечеря с паста и кръвната ви захар се е повишила. Това не е толкова голяма работа. Много по-притеснително е, когато високата кръвна захар се превърне в хроничен проблем - което по същество е определението за диабет, състояние, което засяга повече от 11% от хората в САЩ, общо 37,3 милиона американци.
Всеки път, когато ядете, тялото ви разгражда въглехидратите до глюкоза (захар) и задейства панкреаса ви да освобождава хормона инсулин. Инсулинът помага за получаване на глюкоза от кръвта в клетките, които я използват за енергия. Ако имате твърде много глюкоза в кръвта си, инсулинът изпраща съобщение до тялото ви да я съхранява в черния ви дроб и тя ще бъде освободена, когато имате нужда от нея за енергия.
Проблемът започва, когато кръвната ви захар остане твърде висока за твърде дълго време, състояние, наречено хипергликемия, което е често срещано при хора с преддиабет и диабет. Това може да се случи, когато тялото ви не произвежда достатъчно инсулин (диабет тип 1) или станете резистентни към инсулин (диабет тип 2). Хипергликемията може да доведе до натрупване на токсични киселини в кръвта и урината, които да ви накарат да изпаднете в диабетна кома. Може също да доведе до инфаркт, инсулт, слепота, бъбречна недостатъчност и увреждане на нервите.
Ако имате хронично висока кръвна захар и трябва да я намалите, храната, която ядете, може да бъде голяма помощ. Ето 10 обичайни храни, които да ядете, за да управлявате и понижавате нивата на кръвната си захар.
1. Листни зеленчуци
Листните зеленчуци като римската салата и зеле са пълни с хранителни вещества и са с ниско съдържание на калории и въглехидрати. Те практически нямат захар и като такива имат нисък гликемичен товар, което показва доколко храната влияе върху нивата на кръвната ви захар.
Изследване, публикувано в Липидите в здравето и болестта показаха, че добавянето на римска маруля към храна действително понижава нивата на кръвната ви захар, а изследванията в Journal of Diabetes Investigation установиха, че консумацията на повече листни зеленчуци като цяло може да намали риска от диабет тип 2. Една от причините за това е, че фибри в тези храни спомага за повишаване на инсулиновата чувствителност и забавя усвояването на въглехидратите. По-бавното усвояване на въглехидратите означава по-бавно освобождаване на захар в кръвния поток.
2. Горски плодове
Подобно на листните зеленчуци, горските плодове са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества и съдържат много антиоксиданти, като каротеноиди, витамин С и витамин Е. Тези хранителни вещества действат като защитници на вашите клетки, предпазвайки ги от оксидативен стрес, според проучване в Journal of Diabetes Investigation. Оксидативният стрес може да затрудни вашите клетки да приемат глюкоза, което води до по-високи нива на кръвната захар. И така, добавяне на горски плодове като малини, боровинки и ягоди към храната ви или лека закуска от тях през целия ден, е като да наемете защитен екип за вашите клетки, който помага за понижаване на кръвната ви захар нива.
3. Кафяв ориз
Друг герой на фибрите, кафявият ориз, забавя освобождаването на захар в кръвния поток, като добавя обем към съдържанието на стомаха ви, карайки храносмилателната ви система да работи малко по-усилено за достъп до захарите вътре. За разлика от белия ориз, триците на кафявия ориз са непокътнати, където се намират почти всички фибри на зърното, заедно с хранителни вещества като желязо, протеини и витамини от група В.
Изследване, публикувано в списанието BMC медицина показва, че яденето на повече цели зърна подобно на кафявия ориз намалява риска от развитие на диабет тип 2 и намалява риска от смърт по каквато и да е причина. Проучванията също показват че получаването на около 1,5 порции пълнозърнести храни всеки ден помага за понижаване на нивата на кръвната захар, отчасти поради фибрите но и защото съдържат хранителни вещества като магнезий и хром, които помагат за регулиране на кръвната захар и инсулина метаболизъм.
4. Овесена каша
Продължаването на пълнозърнестия влак е основна храна за закуска: овесена каша. Овесените ядки съдържат 30 g въглехидрати в една варена чаша и 4 g фибри (включително неразтворимите фибри бета-глюкан, което може да намали риска от сърдечни заболявания) без захар. Това ги прави много по-добри от опакованите със захар зърнени храни, които със сигурност ще повишат нивата на кръвната ви захар.
Преглед на 16 проучвания, публикувани в списанието хранителни вещества установено, че яденето на овес може да помогне за справяне с диабет тип 2. Изследователите откриха връзка между яденето на овесени ядки и намаляването на стойностите на хемоглобина A1C (средните нива на кръвната ви захар през последните три месеца).
5. Черен боб
Фасулът и бобовите растения са най-добрите фибри със здравословна доза както неразтворими, така и разтворими фибри. Черният боб, например, съдържа устойчиво нишесте и никаква захар, което означава, че бавно преминава през храносмилателния тракт, понижавайки нивата на кръвната захар, според изследване, публикувано в хранителни вещества. Нишестето, което съдържат може дори да подобри инсулиновата чувствителност, помагайки на тялото ви да намали нивата на кръвната захар по естествен път и да ги поддържа балансирани.
6. Бадеми
Бадемите са вкусна, богата на хранителни вещества и много гъвкава закуска – една от малкото немлечни храни, които могат да се издояват и направени на масло и все още имат страхотен вкус. Бадемите също са с високо съдържание на фибри, витамин Е и здравословни за сърцето мононенаситени мазнини пълен с антиоксиданти за подобряване на здравето на клетките и намаляване на кръвната захар.
Проучване, публикувано в сп Граници в храненето на случаен принцип разпредели някои тийнейджъри и млади възрастни, които показват признаци на инсулинова резистентност и са изложени на риск от развитие на диабет, да ядат бадеми всеки ден и втора група, която би изяла еквивалентно количество калории и макронутриенти като закуска на зърнени храни и варива (варивата са част от бобовите растения семейство). Изследователите установяват, че групата, която консумира 56 грама бадеми всеки ден, е понижила HbA1c (средната кръвна захар за три месеца), LDL или „лош“ холестероли нивата на общия холестерол след 90 дни, значително повече от контролната група.
Какво значи това? Просто бадемите са чудесен начин за предотвратяване на диабет.
7. яйца
Яйцата преминаха през здравата медийна среда, от суперзвезди за закуска до пълни с холестерол лоши момчета и обратно до богати на хранителни вещества ароматни бомби. И така, каква е науката за яйцата?
Яйцата са пълни на хранителни вещества като витамини D, B и A, холин, фосфор, протеини и здравословни мазнини, като се насърчава умереното им хранене. Проучванията показват че яйцата са отлични за понижаване на кръвната захар и хората, които ги ядат редовно, имат по-добър метаболизъм на глюкозата, което означава, че могат да преработват и използват захарта по-добре, за да избегнат скокове на кръвната захар и имат по-малък шанс за развитие диабет.
8. Сьомга
Сьомгата съдържа много пълнеж протеин, бавно усвояващо се хранително вещество, подобно на фибрите. Необходима е повече енергия, за да се смила протеин, отколкото въглехидрати или мазнини, а протеинът се движи по-бавно през храносмилателната система. Сьомгата също е богата на поли- и мононенаситени мазнини, включително омега-3, които са известно, че подобрява контрол на глюкозата и предотвратяват инсулиновата резистентност. Американската асоциация по диабет препоръчва мазната риба като сьомгата да бъде включена в диета за понижаване на кръвната захар поне два пъти седмично.
9. Пилешки гърди
Пилешко и други домашни птици са протеинови електроцентрали които ви държат сити и удовлетворени за по-дълго време. Добавете източници на протеини като пилешки гърди към вашите ястия, особено като заместител на въглехидратните храни, ще предпази нивата на кръвната ви захар от скокове, докато тялото ви работи за смилане и използване на протеините. Проучване показва че яденето на много протеини и поддържането на умерено ниво на въглехидрати (в сравнение със стандартната американска диета, пълна с рафинирани въглехидрати) ще понижи нивата на кръвната ви захар и ще помогне за лечението на диабета.
10. Извара
Изварата има момент и има защо. Това е пълен източник на протеини без много по отношение на въглехидратите и мазнините, а също така е считани за ниски върху гликемичния индекс, което го прави идеална храна за всеки с висока кръвна захар. Изварата също помага намаляване на възпалението за по-добро усвояване на глюкозата от клетките.