Депресията се е превърнала в проблем с глобално значение – Световната здравна организация изчислява, че един на всеки 20 възрастни преживява поне един депресивен епизод през живота си. Но какви са рисковите фактори за депресия? Можете ли да се предпазите от депресия, като възприемете определени навици на живот? Изследователите имаха за цел да открият.
За тази цел екип от изследователи от университета в Кеймбридж и университета Фудан наскоро проучи данни от 290 000 души, 13 000 от които са били диагностицирани с депресия, за да се определят характеристиките на начина на живот, общи за тези с и без депресия. Те сравняват наличието или отсъствието на тези навици на живот с наличието или отсъствието на генетична предразположеност към развиване на тревожност, за да се открие дали някое от поведенията е защитно, особено за тези с фамилна анамнеза за депресия. Техните открития бяха публикувани в списанието Психично здраве на природата.
Екипът успя да изолира седем навика, които са свързани с по-нисък риск от развитие на депресия или преживяване на депресивен епизод. И докато навиците за начина на живот може да изглеждат непосилни, ако все още не ги следвате - особено ако сте зает човек, който просто се опитва да се справя - важно е да се отбележи, че приемането дори само на един от тези навици е свързано с по-здравословен живот и че най-доброто е най-доброто, което можете да направите ден.
1. Здравословен сън
Изследователите установяват, че редовното осигуряване на добър нощен сън (от 7 до 9 часа на нощ) е най-важният показател за психично благополучие — намаляване на риска от единични епизоди на депресия и развитие на резистентна на лечение депресия чрез 22%.
Това добавя към набор от изследвания потвърждаване, че сънят е жизненоважен инструмент във вашия уелнес арсенал; проучвания също показват, че постоянен, дълбок сън може да предотврати болестта на Алцхаймер - и това недостатъчен сън може да нарани сърцето ти.
2. Социализация
Изследователският екип установи, че редовното социализиране намалява риска от развитие на депресия с 18%. Те също така установиха, че социалната връзка е най-защитната от всички различни здравословни навици на живот срещу повтарящи се епизоди на депресия. Изследователите оценяват нивото на социална връзка на участниците, използвайки „индекса на социална изолация“, който разглежда три измервания на социалните изолация: колко хора живеят в домовете си, колко често се виждат с приятели и семейство и колко често излизат и участват в социални дейности.
Но това не означава, че трябва да излизате всяка вечер, за да се защитите (и всъщност това вероятно също ще ви изгори!) Предишно проучване установиха, че висококачествените социални взаимодействия, в реалния живот или чрез текст, подобряват емоционалното благополучие и цялостното настроение на участниците в края на деня. Тези открития съвпадат с ан съобщение от главния хирург на САЩ Вивек Мърти че американците са изправени пред епидемия от самота, която не само се отразява негативно на физическото здраве, но може да бъде и рисков фактор за депресия.
3. Никога не пуша
Липсата на пушене намалява риска от депресия с 20%. Едно проучване, публикуван през януари, установи, че тютюнопушенето пряко допринася за депресията и рискът от развитие на депресия се увеличава както с продължителността, така и с количеството пушене. Рискът от депресия намалява, ако пушачът се откаже, и рискът продължава да намалява с по-дългата продължителност на спирането.
4. Физическа дейност
Да да да. Екипът установи, че редовните упражнения, които изследователите определят като 150 минути умерена активност или 75 минути интензивна активност седмично, или ангажиране с умерена дейност пет дни в седмицата и енергична един ден в седмицата, за повече от 10 минути, намалява риска от депресия с 14%.
Това може да звучи твърде много за вас. Но не е нужно да сте нереалистични по отношение на това или да се ангажирате с часове във фитнеса всяка седмица. Всяко движение е добро движение и проучванията показват, че дори и малко няколко петминутни разходки на ден допринасят за цялостното здраве. Плюс това, чистият въздух, особено в зелените площи, също се оказва отличен за вашия мозък (и може също да насърчи развитието на мозъка на вашето дете.)
5. Избягвайте заседналото поведение
Подобно на въвеждането на повече физическа активност в ежедневието ви, избягването на ниско до умерено заседнало поведение намалява риска от депресия с 13%. Отново, не е нужно да се превръщате във фитнес плъх, но прекъсването на ежедневната работа на бюрото чрез разходка или дори използване на настолен велосипед или бюро може да помогне.
6. Пийте по-малко алкохол
Проучването установи, че умерената консумация на алкохол намалява риска от депресия на участниците с 11%. Умерена консумация на алкохол се счита за едно питие или по-малко на ден за жени и не повече от две напитки на ден за мъже.
Тези открития допълват отделно проучване публикувана през 2021 г които установиха, че малко количество алкохол всъщност може да бъде полезно за хора с определени сърдечни заболявания. Както във всичко, умереността е ключова. Планини от доказателства доказват вредните ефекти от прекомерното пиене или ежедневното прекомерно пиене. И помнете: Добре е да се отпуснете малко от време на време. Животът е труден. Не винаги трябва да се справяме перфектно. Всичко, което можем да направим, е да дадем най-доброто от себе си!
7. Яжте добре
Възприемането на здравословна диета може да намали риска от депресия, но не толкова, колкото добър нощен сън или разговор с приятел – проучване установи, че намалява риска с 6%. Диети като средиземноморската диета, диетата MIND, и диетата DASHе доказано, че имат положителен ефект върху здравето на мозъка и цялостното физическо здраве, включително намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания и някои видове рак.
„Някои от тези фактори на начина на живот са неща, върху които имаме известна степен на контрол, така че се опитваме да намерим начини да ги подобрим – като се уверим, че имаме добър нощен сън и излизаме на например да видите приятели – може да промени живота на хората“, съавтор на изследването Барбара Саакян, професор в катедрата по психиатрия в Университета на Кеймбридж, обяснява в изявление.
Всъщност проучването установи, че въз основа на групата, в която са категоризирани участниците — неблагоприятен начин на живот (тези, които се придържат само към здравословен начин на живот от нула до две навици), междинен начин на живот (два до четири навика за здравословен начин на живот) или благоприятен начин на живот (пет до седем) те са били на различни нива на вероятност за развитие депресия. Тези, които са имали междинен начин на живот, които може да не са следвали всички здравословни навици до Т, са имали 41% по-малка вероятност да развият депресия в сравнение с техните неблагоприятни колеги. Благоприятните хора са имали почти 60% по-малка вероятност да го направят.
Навиците са доста голям списък, знаем, и може да се почувства непосилно, особено за нови родители, покрити с бебешки изпражнения, просто се опитват да се приспособят към новия си живот или хора, които вече живеят с депресия и се борят с нея навици. Предишни проучвания обаче показват, че дори малки промени могат да имат трайно въздействие както върху физическото, така и върху психическото здраве. Не е задължително да е всичко или нищо или дори всичко или някаква ситуация. Допълнителна разходка тук или там, замяна на нишестена вечеря със салата за изнасяне или преминаване към вода по-рано през нощта, когато пиенето може да има значение.
С други думи, промените, които може да изглеждат непосилни, за да се случат, не е необходимо да променят живота – те могат да бъдат малки градивни елементи, които водят до големи промени.
„Свикнали сме да мислим, че здравословният начин на живот е важен за нашето физическо здраве, но той е също толкова важен за нашето психическо здраве“, каза съавторът д-р Кристел Лангли.